Langkah 1
Pemanasan otot anda dengan regangan sebelum bekerja pada lompat menegak anda atau terlibat dalam aktiviti di mana anda akan melompat. Ambil lima minit penuh untuk menghulurkan hamparan, betis, lengan, bahu, belakang dan leher anda. Jangan mengabaikan sebarang bahagian badan utama.
Langkah 2
Mulakan pemanasan tegak menegak anda dengan berjalan naik dan turun beberapa tangga. Lakukan ini hanya beberapa kali untuk mendapatkan darah anda mengepam dan kaki anda terus menghulurkan. Menggunakan aktiviti mudah ini selama beberapa minggu akan membina daya tahan anda dan membolehkan anda berlatih untuk jangka waktu yang lebih lama.
Langkah 3
Gunakan tali lompat untuk memulakan latihan lompat anda. Melompat tali membantu keadaan badan anda dan membuat anda terbiasa dengan lompatan menegak pendek yang akan membantu anda apabila anda bekerja pada lonjakan yang lebih tinggi. Bertujuan selama lima minit atau lebih dari melompat tali setiap hari.
Langkah 4
Berlatih selekoh lutut dalam untuk meningkatkan otot di kaki anda untuk mempersiapkan anda melompat tinggi secara menegak. Letakkan tangan anda pada pinggul anda, simpan belakang anda lurus dan ketinggalan apabila anda membungkuk rendah dari lutut anda. Bangkit dengan perlahan dan ulangi lenturan 15 hingga 20 kali.
Langkah 5
Tambah melompat ke selekoh lutut asas anda. Daripada naik perlahan dari bengkok anda, anda akan meletup ke atas sejauh yang anda boleh. Ulangi 10 kali dan berehat dan ulangi lagi. Tambah beberapa ulangan ekstra untuk rutin anda setiap minggu kerana anda mendapat ketahanan. Berusaha untuk melonjak setinggi mungkin.
Langkah 6
Berlatih jari kaki untuk menolong anda meningkatkan lonjakan menegak anda. Ini adalah latihan yang sangat baik untuk menguatkan otot betis anda. Hanya berdiri tegak dan kemudian naik perlahan-lahan ke jari kaki anda. Turun dan bangkit semula. Mulakan dengan 30 pengulangan dan tambah lebih setiap minggu. Laman web Inside Hoops menasihatkan memegang berat kecil semasa menaikkan kaki untuk meningkatkan manfaat mereka.
Langkah 7
Angkat beban untuk meningkatkan kekuatan anda supaya anda dapat melompat lebih tinggi. Berhati-hati tidak menambah pukal terlalu banyak, kerana pound tambahan boleh menimbang anda dan mempunyai kesan buruk pada lompatan anda. Anda mahu kekal bersandar tetapi kuat. Selesaikan matlamat ini dengan menggunakan berat kecil dan banyak pengulangan.
Langkah 8
Bekerja pada otot perut anda. Laman web Bench Critical mengesyorkan menguatkan abs anda, kerana ini akan membantu anda mendorong diri anda tinggi ke udara. Adakah crunches untuk mengukuhkan kawasan teras ini. Mulakan dengan seberapa banyak yang dapat anda lakukan dan tambahkan ke nombor ini mingguan.
Langkah 9
Berlatih lompatan menegak anda setiap hari. Anda boleh melakukan lompatan terpencil atau mengamalkannya semasa anda mengambil bahagian dalam permainan bola keranjang. Dapatkan kawan untuk melihat ketinggian anda dari tanah supaya anda boleh mengukur peningkatan anda dengan lebih baik.
Amaran
Rujuk doktor sebelum memulakan apa-apa jenis latihan fizikal.
Lakukan latihan melompat pada hari-hari alternatif untuk memberikan masa otot anda berehat dan pulih.
