Mempunyai rutin angkat berat akan membantu mengurangkan ketakutan yang mungkin anda ada di dalam bilik berat dan menjadikan anda seorang wanita yang lebih yakin dalam angkat berat dan dalam kehidupan. Rangsangan push / pull / leg adalah rutin angkat berat yang boleh dilakukan oleh pemula atau angkat besi wanita maju. Rutin ini dipecah antara tiga hari dalam seminggu dengan sekurang-kurangnya satu hari istirahat antara setiap hari mengangkat. Rutin ini membolehkan masa pemulihan maksimum, yang menghilangkan kemungkinan terlalu banyak latihan atau kecederaan, menjadikannya pilihan angkat berat yang ideal.
Rutin
Pada hari pertama rutin senaman anda, melatih otot badan atas otot anda. Pada hari kedua, melatih otot kaki anda. Pada hari ke tiga, melatih otot badan bahagian atas anda. Otot abdomen boleh dilatih pada mana-mana atau semua tiga hari latihan, tetapi perlu diselesaikan pada akhir senaman anda untuk mengelakkan keletihan pramatang dalam kumpulan otot anda yang lain. Otot bahu anda digunakan untuk kedua-dua menolak dan menarik dan boleh dilatih sama ada hari menolak atau tarik. Kerana latihan dada menargetkan deltoid anterior, agar bahu anda mempunyai masa pemulihan maksimum, melatih mereka pada hari push, menurut Aaaweight.com.
Warm-up
Pemanasan sebelum sebarang rutin senaman adalah penting untuk pencegahan dan pencapaian kecederaan di dalam bilik berat. Panaskan secara aerobik selama lima hingga 10 minit dengan berjalan kaki, berjoging atau menggunakan mesin kardio sebelum memulakan rutin mengangkat anda. Selepas pemanasan, set angkat angkat pertama anda perlu ditetapkan sebagai pemanasan. Set pemanasan membolehkan otot anda menyediakan diri untuk mengangkat berat.
Hari Push
Melatih dada, bahu dan triceps pada hari pusing. Contoh latihan dada termasuk akhbar bangku, dumbbell dada press, pushups, crossover kabel atau tekan dada mesin. Latihan bahu merangkumi akhbar ketenteraan, menimbulkan lateral atau menaikkan sisi lateral. Latihan trisep termasuk lanjutan triceps overhead, kickbacks dumbbell, dips atau kabel tekan ke bawah.
Hari kaki
Pada hari kaki, fokus pada glute, quadriceps, hamstring dan betis. Pertimbangkan pemanasan selama 10 minit sebelum memulakan senaman ini kerana kumpulan otot besar yang terlibat. Mulailah senaman anda dengan senaman berganda seperti squats, deadlifts atau barbell lunges. Latihan ini menyasarkan seluruh badan rendah anda, jadi lakukannya sebelum bergerak ke latihan tunggal. Latihan sendi tunggal termasuk sangkaan kabel, langkah kaki, lanjutan kaki, kurungan kaki dan anak lembu berdiri.
Tarik Hari
Latih belakang, bisep dan otot abdomen pada hari tarik. Latihan belakang termasuk shrug barbell, pullups, membungkuk barisan atau lat tarik, mengikut laman web Latihan untuk Back Upper. Termasuk sekurang-kurangnya satu latihan belakang yang lebih rendah dalam rutin anda dapat membantu mencegah sakit belakang. sambungan belakang, pagi yang baik dan Supermans adalah latihan yang mensasarkan belakang yang lebih rendah. Biceps senaman termasuk keriting Barbell, keriting halter, keriting pendakwah atau keriting kabel. senaman abdomen termasuk lif kaki, crunches terbalik, basikal atau kelainan serong.
Peregangan
Selesaikan setiap latihan angkat berat dengan meregangkan otot-otot yang terlatih pada hari itu. Peregangan mengikut senaman anda mencegah kecederaan dan mengurangkan kesakitan pasca kerja. Apabila peregangan, penting untuk berehat, pergi perlahan dan jangan memegang nafas atau melantun. Menumpukan kepada sakit-percuma regangan, memegang antara satu sama regangan untuk sekurang-kurangnya 30 saat.
