Dalam bina badan, diet anda adalah sangat penting. Mendapatkan pengambilan kalori anda adalah penting, kerana makan terlalu banyak kalori akan menyebabkan anda memakai lemak, dan makan terlalu sedikit akan menyebabkan anda kehilangan otot. Makronutrien yang anda makan juga memainkan peranan dalam komposisi badan anda. Macronutrien adalah protein, karbohidrat dan lemak. Mereka semua penting untuk bina badan, tetapi perlu dirancang dengan teliti, supaya diet anda memberikan hasil yang optimum.
Langkah 1
Bekerja berapa banyak kalori yang anda perlukan; terdapat dua cara untuk melakukan ini. Ikuti cadangan kalori Jabatan Pertanian Amerika Syarikat, iaitu 1, 800 hingga 2, 400 sehari untuk wanita, dan 2, 000 hingga 3, 000 sehari bagi lelaki. Sebagai pembina badan, bagaimanapun, anda akan membawa lebih banyak otot dan kurang lemak, dan menjalankan lebih daripada orang biasa. Dalam kes ini, pelan individu mungkin teratur. Jurulatih diet buatan sendiri Tom Venuto menasihatkan menggunakan kalkulator kalori dalam talian untuk menyelesaikan keperluan kalori anda, kerana ini akan mengambil kira peratusan lemak badan, matlamat dan tahap aktiviti.
Langkah 2
Bertujuan untuk mengambil sekurang-kurangnya 1 gram protein per paun berat badan setiap hari. Protein adalah penting untuk pertumbuhan otot dan pembaikan, dan memainkan peranan dalam banyak reaksi kimia yang berlaku di dalam badan anda. Pakar pemakanan dan pembina badan Shelby Starnes menasihatkan 1 gram per paun apabila mendapat massa, tetapi menasihatkan supaya anda meningkatkan ini kepada 1.5 gram per paun apabila kehilangan lemak pada diet rendah kalori, untuk membantu mencegah kehilangan otot. Dapatkan protein anda dari daging, ikan, telur, makanan tambahan protein dan produk tenusu.
Langkah 3
Merancang penggunaan karbohidrat anda bergantung kepada jadual latihan anda. Karbohidrat diperlukan untuk menyediakan tenaga dan meningkatkan kadar pemulihan anda selepas sesi latihan; Oleh itu, adalah idea yang baik untuk makan lebih banyak karbohidrat pada hari latihan anda. Justin Harris, pemilik Troponin Nutrition, menasihati menggunakan hari karbohidrat yang tinggi apabila anda mempunyai sesi latihan yang sengit. Pada hari-hari ini, anda perlu mengambil 2 hingga 3 gram karbohidrat per kilogram berat badan. Pada hari latihan anda yang lebih mudah dan hari rehat, 0.5 hingga 1.5 gram bagi setiap paun akan mencukupi. Karbohidrat anda harus berasal dari buah-buahan, sayur-sayuran berkebun seperti keladi dan kentang, bijirin seperti beras, gandum dan roti, dan minuman sukan.
Langkah 4
Laraskan jumlah lemak yang anda makan dengan jumlah karbohidrat yang anda makan. Protein dan karbohidrat kedua-duanya mengandungi 4 kalori setiap gram. Tambah gram protein dan karbohidrat bersama-sama dan ulurkannya sebanyak empat kali. Ambil nombor ini dari jumlah pengambilan kalori yang anda cadangkan, dan jumlah yang anda tinggalkan adalah jumlah kalori yang perlu diambil dari lemak. Lemak mempunyai 9 kalori setiap gram, jadi dibahagikan dengan sembilan untuk mendapatkan gram lemak yang anda perlukan untuk dimakan. Lakukan ini untuk hari-hari karbohidrat yang rendah, sederhana dan tinggi, kerana hasilnya akan berbeza bagi setiap orang. Pemakanan sukan Dr John Berardi menasihati pemisahan penggunaan lemak anda sama rata antara lemak tepu, seperti minyak kelapa dan mentega; tak tepu seperti kacang, alpukat dan minyak zaitun; dan lemak tak tepu daripada ikan dan biji.
