Kadang-kadang bahagian terbaik dari senaman akan beralih ke belakang selepas itu. Pemanasan perlahan-lahan apabila anda masuk ke dalam kolam membolehkan anda melegakan senaman yang sengit, dan penyejukan membolehkan anda melonggarkan semula. Semasa senaman aerobik sederhana, jantung anda mengepam lebih cepat dan peredaran anda meningkat. Berenang melibatkan semua kumpulan otot yang besar di dalam badan anda, dan peningkatan permintaan oksigen dari otot anda menjadikan anda bernafas lebih dalam. Setelah selesai senaman anda, sejuk selama lima hingga 10 minit untuk menghulurkan badan anda dan berehat semua otot anda.
Langkah 1
Berenang lima pusingan, melambatkan setiap jarak berturut-turut sehingga anda berenang yang terakhir dengan laju yang santai. Berenang kombinasi gaya belakang dan gaya bebas untuk menghulurkan otot belakang dan leher anda.
Langkah 2
Merebut papan kickboard dan melakukan dua pusingan menendang dengan santai, dengan, atau tanpa sirip. Pilih tendangan flutter pada perut atau belakang, tendangan payudara atau tendangan lumba-lumba.
Langkah 3
Hadapi dinding kolam dan tahan ke tepi. Perlahan-lahan, berjalan kaki anda ke dinding sehingga lutut anda bertentangan dengan dada anda. Kurangkan kepala di antara bahu anda untuk meregangkan bahagian atas dan belakang anda. Pegang kedudukan dan kemudian luruskan kaki anda membiarkan mereka menjejakkan kaki di bawah anda. Ulangi langkah itu lagi.
Langkah 4
Berdiri di tebing perimeter kolam dalam, atau di bahagian bawah kolam cetek. Berdiri di jari kaki anda dan kemudian kembali ke kedudukan kaki yang neutral. Ulangi gerakan untuk meregangkan otot betis dan kaki anda. Anda berenang dengan kaki anda dalam kedudukan tertekuk, jadi latihan ini membantu anda mengelakkan kekejangan kaki selepas latihan.
Langkah 5
Keluar dari kolam dan lakukan peregangan lembut pada dek. Menyelaraskan bermakna anda memanjangkan lengan anda lurus di atas kepala anda, siku ditekan terhadap telinga anda. Silangkan siku di belakang kepala dan kemudian putar di pinggang ke kiri dan kemudian ke kanan.
Langkah 6
Ambil pancuran hangat jika ada dan cuci sebarang klorin pada kulit dan rambut anda.
Petua
Latihan tanah kering, atau mereka yang keluar dari kolam boleh tayar otot anda dan membawa kepada kecederaan jika anda melakukan mereka sebelum latihan yang sengit. Jadilah di gym secara berasingan dari rutin berenang anda dan elakkan menekankan otot yang sudah dikenakan cukai.
Amaran
Semak dengan jurulatih sebelum meregangkan jika anda mengalami kesakitan atau kekakuan semasa atau selepas latihan.
