Penggorengan yang mendalam adalah kaedah memasak yang mengelap kelembapan, mengakibatkan permukaan renyah dan rasa dan tekstur yang dipertingkatkan. Apabila memilih minyak terbaik untuk menggoreng, pertimbangkan ciri-ciri setiap produk, termasuk bagaimana ia diproses, kestabilan terma, kelikatan dan manfaat kesihatan keseluruhan.
Petua
Untuk menggoreng dalam, pilih minyak berperisa neutral - sebaiknya tidak dipadamkan - dengan titik asap yang tinggi. Secara idealnya, cari satu kaya dengan asid lemak tak jenuh tunggal dan rendah lemak tepu.
Pertimbangkan Asap Asap
Salah satu pertimbangan yang paling penting apabila memilih minyak terbaik untuk menggoreng adalah bagaimana ia akan bertindak balas apabila dipanaskan. Penggorengan yang mendalam melibatkan menggunakan suhu memasak yang lebih tinggi daripada 212 darjah Fahrenheit (suhu air mendidih). Minyak masak boleh dibawa ke suhu lebih tinggi, yang diperlukan untuk menghasilkan kesan keriting renyah yang lazat.
Suhu yang menyebabkan minyak tertentu mula membakar dan mengoksidasi dipanggil "titik asap." Pemanasan minyak goreng ke suhu yang lebih tinggi daripada titik asap menyebabkan kemerosotan yang boleh menghasilkan asap toksik dan radikal bebas yang berbahaya. Sesetengah produk sampingan boleh memberi kesan buruk terhadap kesihatan, memberi amaran artikel penyelidikan Mei 2018 yang diterbitkan dalam ACTA Nutritional Scientific Nutritional.
Apabila mendalam, sangat penting untuk memilih minyak dengan titik asap yang tinggi. Menurut Majlis Canola, menggoreng memerlukan suhu minyak pada 365 hingga 375 F.
Menambah makanan ke minyak pada awalnya akan menurunkan suhu, jadi lebih baik untuk memanaskan minyak ke lebih kurang 15 F lebih tinggi daripada suhu yang menggoreng. Oleh itu, anda harus menggunakan minyak dengan titik asap sekitar 400 F. Mereka yang mempunyai titik asap yang lebih rendah mungkin tidak menahan haba yang tinggi, jadi mereka mungkin minyak paling sihat untuk memasak kuali atau memasak suhu rendah.
Minyak masak yang kaya dengan lemak tepu dan tak tepu umumnya mempunyai titik asap yang paling tinggi dan lebih tahan terhadap pengoksidaan, menurut kajian Mei 2015 yang diterbitkan dalam Kemajuan dalam Pemakanan . Sebaliknya, mereka yang tinggi dalam lemak tak jenuh tak tepu menurun dengan lebih mudah kerana ia mengandungi asid lemak rantai pendek yang pecah apabila dipanaskan.
Minyak halus tanpa minyak
Beberapa proses digunakan untuk mengeluarkan minyak dari tumbuhan, benih dan kacang. Ini boleh dilakukan melalui penggunaan tekanan, seperti proses tekanan sejuk, atau mekanikal, haba atau kimia.
Pengilang menyempurnakan minyak untuk memastikan ketulenan dan kejelasan, mengurangkan ketenangan untuk menyimpan lebih lama dan menjadikan produk mereka lebih tahan terhadap merokok. Lebih halus minyak, semakin tinggi titik asap, menurut Majlis Latihan Amerika.
Walau bagaimanapun, proses penapisan tidak hanya memberi kesan tetapi juga paras polifenol, yang membantu melindungi sel-sel anda dari kerosakan oksidatif, nota PennState Extension. Pemprosesan juga boleh mengurangkan mikronutrien dalam minyak serta aktiviti antioksidan dan mencetuskan kemerosotan lipid. Ini akhirnya akan menjejaskan potensi manfaat kesihatan minyak, seperti yang dilaporkan dalam kajian Mac 2019 yang diterbitkan dalam PLOS One .
Kebanyakan minyak yang anda temui di rak pasaraya telah diperhalusi, walaupun ramai juga boleh didapati tidak diperbaiki, walaupun sering mahal. Apabila boleh, pilih minyak dengan mata asap tinggi dalam bentuk yang paling semula jadi, dara, versi yang tidak dipadam atau sejuk.
Membandingkan Titik Asap
Berikut adalah perbandingan titik asap beberapa minyak biasa yang dapat menahan suhu memasak yang tinggi, menurut Majlis Canola Kanada dan Harvard TH Chan School of Public Health:
Minyak Memasak Biasa Dengan Mata Asap Tertinggi Diukur dalam Darjah Fahrenheit
|
Minyak Zaitun (Diproses) |
428 |
|---|---|
|
Minyak Zaitun, Tambahan Virgin |
331 |
|
Minyak canola |
468 |
|
Canola, Oleic Tinggi |
475 |
|
Minyak Kelapa (Refined) |
400 hingga 450 |
|
Minyak Kelapa, Virgin dan Extra Virgin |
350 |
|
Minyak Jagung |
453 |
|
Minyak kacang |
471 |
|
Minyak kedelai |
453 |
|
Safflower, High Oleic |
468 |
Manfaat Kesihatan Lemak Diet
Badan anda memerlukan lemak berfungsi dengan baik. Lemak adalah penting kepada struktur sel dan membantu mengekalkan penguncupan otot, pembekuan darah, fungsi imun dan tekanan darah, menurut Majlis Latihan Amerika. Gizi ini juga diperlukan untuk penyerapan vitamin larut lemak, seperti vitamin A, D, E dan K. Garis Pemakanan untuk Amerika mengesyorkan bahawa anda mengambil 25 hingga 35 peratus daripada kalori harian anda dari lemak.
Minyak lemak terdiri daripada campuran asid lemak, kedua-duanya tepu dan tak tepu. Lemak tidak jenuh, yang termasuk asid lemak tak jenuh dan tidak tepu, adalah pilihan yang paling sihat.
Lemak polyunsaturated termasuk omega-3 dan omega-6 asid lemak yang membantu membentuk sebatian hormon yang diperlukan untuk mengawal fungsi badan. Omega-3 memainkan peranan dalam mengurangkan keradangan dan melindungi daripada penyakit, seperti arthritis, lupus dan asma, kata PennState Extension. Asid lemak omega-6 meningkatkan tindak balas keradangan terhadap jangkitan dan kecederaan. Mereka membantu meningkatkan pembekuan dan menyekat saiz saluran darah, mengurangkan pendarahan.
Lemak tak jenuh tunggal adalah cecair pada suhu bilik dan menjadi padat apabila sejuk. Minyak yang kaya dengan lemak tanpa monounsaturated, seperti asid oleik, boleh membantu mengurangkan tahap kolesterol LDL (buruk) dan melindungi daripada penyakit kardiovaskular. Lemak yang sihat ini juga menyumbang vitamin E antioksidan kepada diet anda, menurut Persatuan Jantung Amerika.
Lemak tepu dapat ditemui dalam minyak yang padat pada suhu bilik. Mereka mungkin menjejaskan kesihatan anda dan membawa kepada penyakit jantung dan penambahan berat badan, kata Perpustakaan Perubatan Negara AS. Minyak yang mengandungi lemak tepu yang paling banyak termasuk minyak tropika, seperti kelapa dan minyak kelapa sawit. Garis Panduan Pemakanan menyarankan mengehadkan pengambilan lemak tepu kepada kurang daripada 10 peratus kalori anda.
Membandingkan Lemak dalam Minyak
Carta berikut membandingkan jumlah tepu, tak jenuh tunggal (MUFA) dan lemak tak jenuh tepu (PUFA) dalam 100 gram (3.5 auns) pelbagai minyak dengan titik asap sederhana hingga tinggi. Secara amnya, semakin rendah jumlah lemak tepu dan lebih tinggi kandungan lemak tak tepu, semakin sihat minyak.
Komposisi Total Komposisi Lemak Minyak Memasak - Gram setiap 100 gram
|
Minyak |
Jumlah MUFA |
Jumlah PUFA |
Jumlah tepu |
|---|---|---|---|
|
Minyak canola |
64.2 |
28.5 |
7.1 |
|
Bunga matahari, tinggi oleic |
83.6 |
3.7 |
9.8 |
|
Minyak Zaitun Ekstra |
73.3 |
6.6 |
13.3 |
|
Minyak kelapa |
7.1 |
7.1 |
85.7 |
|
Minyak Jagung |
28.5 |
57.1 |
14.2 |
|
Safflower, High Oleic |
75.2 |
12.8 |
7.5 |
|
Minyak kacang |
46.2 |
32 |
16.9 |
Lemak trans membentuk apabila minyak sayur-sayuran dihidrogenasi menjadi memendekkan dan melekat marjerin. Ini mengakibatkan minyak hidrogenasi sebahagian, yang boleh menjejaskan kesihatan anda dan meningkatkan risiko penyakit jantung, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal Jantung India Julai-Ogos 2016 .
Minyak Terbaik untuk Menggoreng
Beberapa minyak terbaik untuk menggoreng mempunyai titik asap yang tinggi, mengandungi lemak tak jenuh yang sihat dan rendah lemak tepu. Ini termasuk zaitun minyak zaitun, kanola, jagung dan safflower yang tinggi.
Minyak zaitun tambahan (EVOO) adalah komponen penting dalam diet Mediterranean. Ia kaya dengan lemak tanpa monounsaturated, yang menjadikannya kurang berkoksidasi pada suhu tinggi.
Walaupun ia mempunyai titik asap yang lebih rendah daripada beberapa minyak lain, ia boleh digunakan untuk menggoreng. Menurut kajian yang diterbitkan dalam ACTA Nutritional Scientific Nutritional, faktor tambahan, seperti kestabilan oksidatif, juga boleh memainkan peranan penting dalam menentukan kesesuaian penggunaan dalam memasak suhu tinggi.
Penyelidik memanas minyak zaitun dara tambahan ke 464 F dan mengekalkannya pada 356 F selama enam jam. EVOO menghasilkan tahap rendah hasil oksidatif berbanding minyak lain yang diuji - minyak zaitun dara, minyak zaitun, minyak kanola, minyak bran padi, minyak grapese, minyak kelapa, minyak kacang tanah, minyak bunga matahari dan minyak alpukat. Profil asid lemak dan kandungan antioksidannya adalah yang paling stabil, diikuti oleh minyak kelapa dan minyak dara lainnya, seperti alpukat dan minyak biji asid oleik yang tinggi.
Satu lagi kajian, yang diterbitkan pada Mei 2017 dalam Ulasan Komprehensif dalam Sains Makanan dan Keselamatan Makanan, melaporkan hasil yang sama. Minyak zaitun dilakukan sama atau lebih baik daripada minyak sayuran lain apabila dipanaskan. Kajian itu melaporkan bahawa menggoreng dengan minyak zaitun dara dan EVOO mungkin memberi manfaat kepada pencegahan kesihatan dan penyakit, mengurangkan ketahanan insulin dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
Masih mencari minyak terbaik untuk menggoreng? Pertimbangkan minyak canola. Ia biasanya dijual sebagai minyak halus dan diekstrak menggunakan haba dan pelarut yang dipanggil heksana. Terdapat beberapa kebimbangan bahawa heksana boleh menjejaskan kestabilannya, memusnahkan omega-3 dan juga mencipta lemak trans, menurut Harvard TH Chan School of Public Health.
Walau bagaimanapun, para penyelidik mengatakan tidak ada bukti untuk mengesahkan bahawa heksana menimbulkan sebarang risiko kesihatan, memandangkan jumlah kecil yang ditelan dari minyak canola. Selain itu, disebabkan oleh penyahbauan semasa refinement, minyak canola mengandungi tahap lemak trans yang sangat rendah, walaupun proses ini juga mengurangkan kadar omega-3.
Minyak kanola tinggi oleik mengandungi lebih banyak lemak tanpa tepu tak jenuh dan kurang tepu. Ini menjadikannya lebih stabil, membolehkan toleransi haba yang lebih besar dan pilihan yang lebih baik untuk menggoreng jauh berbanding dengan minyak lain yang tinggi dalam lemak tak tepu, seperti jagung, kacang dan safflower, kata Majlis Canola.
Anda juga boleh menggunakan minyak bunga matahari. Walaupun ia mempunyai titik asap yang tinggi, kajian pada bulan Jun 2017 di Jurnal Eropah Nutrisi melaporkan bahawa menggunakan minyak bunga matahari untuk menggoreng meningkatkan kerosakan oksidatif DNA setelah pengambilan, sedangkan minyak zaitun dara memiliki kesan sebaliknya.
