Tidak ada rahsia lagi bahawa latihan kompaun jauh lebih baik daripada latihan pengasingan apabila mendapat otot dan membakar lemak. Latihan kompaun melibatkan pelbagai sendi, yang membolehkan lebih banyak otot bekerja dan seterusnya - lebih banyak lemak untuk dibakar. Jika anda tidak mempunyai akses ke gym, atau hanya tidak mempunyai masa untuk pergi, bimbang lagi: Latihan kompaun boleh dilakukan di ruang tamu anda. Ketahui senaman berat badan kompaun yang paling berkesan untuk mendapatkan senaman yang hebat tanpa peralatan gim.
Pull-up: Latihan Generasi
Trend kecergasan berubah, tetapi latihan tertentu menanti ujian masa. Satu latihan yang tidak pernah keluar dari gaya adalah tarikan. Pull-up tidak akan fasa untuk satu sebab: Mereka menghasilkan hasil yang luar biasa. Cari bar yang stabil dan genggamnya dengan cengkaman yang berlebihan. Bawa kaki anda keluar dari lantai dan kumpulkan keseimbangan anda supaya badan anda tidak bergerak. Tarik badan anda ke atas menggunakan lats, biseps dan bahu sehingga dagu sampai ke paras bar. Perlahan-lahan menurunkan diri anda ke posisi permulaan. Lakukan seberapa banyak ulangan yang anda boleh, berehat 30 hingga 90 saat dan ulangi untuk dua hingga empat set.
RFESS: Nama Besar untuk Hasil Besar
Jongkong berpanjangan kaki belakang adalah salah satu latihan badan yang paling berkesan. Latihan ini berfungsi sebagai otot yang sama seperti jongkong yang normal, tetapi ia dilakukan pada satu kaki, yang dengan ketara meningkatkan kesukaran. Berdirilah inci di hadapan kerusi atau sofa yang kira-kira ketinggian lutut. Ambil langkah besar ke hadapan dan letakkan satu kaki di atas kerusi. Mengekalkan hubungan antara bahagian atas kaki anda dan permukaan kerusi. Pastikan belakang lurus dan dada anda apabila anda turun ke jurang kaki tunggal. Sebaik sahaja paha kaki kerja anda mencapai selari dengan lantai, memanjangkan pinggul dan lutut anda untuk kembali ke kedudukan berdiri. Lakukan enam hingga 15 pengulangan dan berehat selama 30 hingga 90 saat sebelum dimulakan semula. Matlamat untuk dua hingga empat set.
Tetap Bertenang dan Lakukan lebih banyak Push-up
Push-up adalah antara latihan terbaik untuk menguatkan badan bahagian atas anda - terutama dada, bahu dan trisep. Berbaring di perut anda dan letakkan tangan anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Tolak badan anda - menggunakan lengan dan bahu anda - sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya dan berat badan anda lebih rendah dipegang oleh kaki anda. Di bahagian atas setiap push-up, badan harus membentuk garis lurus dari tumit ke kepala. Perlahan-lahan menurunkan diri anda - mengekalkan penjajaran lurus badan anda - sehingga dada anda beberapa inci dari lantai. Lengkapkan sebanyak mungkin pengulangan, ambil 30 hingga 90 saat berehat, dan lakukan sehingga tiga lagi set.
Tips dan Pertimbangan
Senaman boleh termasuk tarik-up, squats dan push-up. Beri masa 48 jam berehat antara latihan. Matlamat untuk tiga sesi berturut-turut seminggu. Walaupun ini adalah beberapa latihan kompaun berat badan yang terbaik, yang lain - termasuk papan dan melompat jongkok - akan melengkapi mereka.
