Starch adalah karbohidrat kompleks yang menghasilkan tenaga penting apabila badan anda menukarnya kepada glukosa semasa pencernaan. Ini kanji memberikan bahan bakar untuk otot, otak dan organ penting lain.
Apabila anda merancang diet anda, pilihlah makanan berkanun yang rendah lemak, kurang diproses daripada kanji yang ditapis untuk mengawal pengambilan kalori dan meningkatkan nilai pemakanan anda, menasihati Pusat Penyakit dan Pencegahan Penyakit (CDC). Untuk membantu, ini senarai separa sayuran berkanji yang sihat dan makanan lain:
- Peas
- Jagung
- Bijirin penuh
- Kentang
- Gandum
- Kekacang
- Jagung
- Parsnips
- Labu
- Skuasy
- Yams
- Ubi keledek
- Kacang Pinto
- Kacang Garbanzo
- Lentil
- Peas
- kacang lima
- Kacang kering
Nilai Nutrisi Starch
Rumpai, gula dan serat adalah karbohidrat, satu kelas nutrien yang memainkan peranan penting dalam pengeluaran tenaga dan pencernaan. Kerana kanji terdiri daripada rantai molekul, mereka dianggap karbohidrat kompleks. Makanan berkanji seperti gandum, kekacang, kentang dan sayur-sayuran dan buah-buahan membantu anda memenuhi keperluan harian anda untuk vitamin dan mineral.
Banyak makanan berkarbonat juga kaya dengan serat, karbohidrat kompleks yang tidak dapat dicerna yang mengawal aktiviti usus. Program pertukaran makanan yang dikembangkan oleh Persatuan Diabetes Amerika menetapkan nilai umum untuk makanan berkanji. Menurut garis panduan ini, satu hidangan makanan berkanji mempunyai 15 gram karbohidrat, 3 gram protein, 1 gram lemak dan 80 kalori. Nilai pemakanan spesifik makanan individu mungkin berbeza-beza.
Sayur-sayuran dan Buah Beras
Kentang, jagung, parsnips, labu, labu, keladi dan ubi jalar adalah sayur-sayuran berkanji. Satu setengah cawan jagung, 1/4 kentang panggang yang besar, 1 cawan labu atau skuasy merupakan hidangan sayur berkanji, menurut senarai pertukaran makanan Persatuan Diabetes Amerika.
Pisang adalah buah berdaun, menawarkan 6 gram kanji setiap pisang sederhana, menurut Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA). Sayur-sayuran dan buah-buahan berbumbu juga menyediakan serat, vitamin dan mineral penting. Satu setengah cangkul ubi mempunyai 21 gram karbohidrat total, 3 gram serat, 2 gram protein, 20 miligram vitamin C dan 19, 218 unit vitamin A antarabangsa, menurut USDA.
Kekacang adalah sumber kanji
Kekacang semua bentuk, saiz dan warna adalah makanan berkanji. Kacang Pinto, kacang garbanzo, kacang merah, kacang dan kacang lima kaya dengan pati. Kacang kering juga menyediakan protein, serat, besi, kalium dan nutrien penting lain.
Satu hidangan kekacang adalah sama dengan kira-kira satu setengah cawan kacang yang dimasak. Setengah cawan lentil menawarkan 20 gram karbohidrat total, 8 gram serat, 9 gram protein, 3 miligram besi dan 365 miligram kalium, menurut USDA.
Bijirin penuh dan bijirin
Gandum, barli, beras, rai dan bijirin lain kaya dengan pati. Kerana proses penggilingan menghilangkan dedak dan kuman kaya nutrien dari biji bijirin semasa pengeluaran tepung roti, roti, bijirin dan makanan berkanun lain yang terbuat dari tepung halus mengandung serat kurang dan vitamin dan mineral yang lebih sedikit daripada produk bijirin penuh, nota CDC.
Satu keping roti, satu tortilla tepung 6 inci, 1/3 cawan beras atau jelai yang dimasak dan 1/2 cawan bijir kering kering yang siap makan satu hidangan makanan berkanji. Satu setengah cawan bijirin gandum yang dimasak menyediakan 17 gram karbohidrat total, 2 gram serat, 2 gram protein dan 16 mikrogram selenium, mengikut USDA.
