Program latihan anda perlu mengandungi tiga komponen penting untuk menjadi selamat, berkesan dan seimbang. Rutin yang seimbang mengurangkan risiko kecederaan seperti otot yang tegang atau sendi yang menyakitkan, dan setiap jenis senaman menyumbang kepada kesejahteraan keseluruhan anda. Senaman aerobik meningkatkan sistem kardiovaskular anda dan membantu dengan penurunan berat badan atau penyelenggaraan. Latihan rintangan meningkatkan nada otot anda dan ketahanan. Latihan fleksibiliti meningkatkan pelbagai gerakan anda. Beberapa hari latihan anda akan merangkumi ketiga komponen, hari-hari lain yang mungkin anda lakukan hanya dua. Sepanjang minggu, rutin yang seimbang membantu anda mencapai matlamat kecergasan anda dan membuat anda tidak bersalah untuk sesi seterusnya.
Langkah 1
Termasuk 30 hingga 45 minit latihan aerobik pada tiga hingga enam hari seminggu. Rizab satu hari untuk pemulihan. Gunakan pergerakan penuh badan, berirama seperti berjalan kaki, berbasikal, berenang, mendaki tangga, bermain ski merentas desa, berjoging, meluncur dan mendayung untuk menaikkan kadar degupan jantung anda ke tahap yang menyebabkan anda sedikit terengah-engah tetapi dapat mengekalkan perbualan.
Langkah 2
Melatih latihan perlawanan tiga hari seminggu dengan sekurang-kurangnya satu hari rehat antara latihan. Termasuk latihan untuk semua kumpulan otot utama anda, seperti bahu, belakang, dada, inti, pelit, lengan, kaki dan betis. Gunakan kombinasi latihan berat badan dan latihan berat badan seperti akhbar bangku atau pushups. Lengkapkan sekurang-kurangnya satu set lapan hingga 12 ulangan setiap latihan. Meningkatkan bilangan set apabila kekuatan anda bertambah baik. Gunakan berat yang melelahkan untuk dua ulangan terakhir setiap set.
Langkah 3
Menjimatkan masa pada akhir senaman latihan aerobik dan kekuatan untuk peregangan. Regangkan kumpulan otot utama anda termasuk punggung, dada, bahu, lengan, pinggul, kaki dan betis. Pegang setiap regangan selama 15 hingga 30 saat.
Langkah 4
Gunakan pelbagai latihan aerobik, rintangan dan fleksibiliti untuk mengelakkan kecederaan yang berlebihan.
Petua
Apabila latihan kekuatan, kerja membantah kumpulan otot untuk menjaga keseimbangan badan anda. Contohnya, apabila melakukan latihan dada seperti pushup, lakukan latihan semula seperti pullup. Atau, apabila anda melakukan curl tangan, lakukan lanjutan lengan.
Amaran
Bercakap dengan doktor anda mengenai keselamatan senaman untuk anda.
