Berada di diet bermakna mengehadkan pengambilan kalori anda dan memilih makanan yang betul, tetapi ia tidak perlu bermakna bahawa anda sentiasa lapar. Anda mungkin mengambil masa yang sedikit untuk menyesuaikan diri dengan pelan makan baru, tetapi jika anda sentiasa lapar pada diet, maka itu bermakna anda perlu menyesuaikan diet.
Memahami Kelaparan
Menurut Pusat Perubatan Wexner State University Ohio (OSUWMC), kelaparan adalah mekanisme biologi yang direka untuk menjaga anda hidup. Fikirkan ia sebagai tolok bahan api pada kereta anda yang memberi isyarat kepada anda supaya bahan bakar sebelum ia berhenti berfungsi. Badan anda memerlukan makanan untuk bertahan hidup, dan kelaparan adalah cara untuk memberitahu anda untuk membakar.
Kelaparan adalah proses kompleks yang dikawal oleh otak anda dan beberapa hormon. Ghrelin adalah salah satu hormon utama dalam mekanisme ini; yang dikenali sebagai "hormon lapar, " menandakan hipotalamus anda apabila anda lapar. Gejala kelaparan boleh berbeza-beza dari orang ke orang. Mereka termasuk perut yang menggeliat, ketagihan kepala, kesukaran berfokus pada tugas, sakit kepala dan sakit perut.
Sekiranya anda berasa malu dengan perut yang menggeletar, ia disebabkan oleh hormon yang dipanggil motilin. Motilin menyebabkan pengecutan dalam sistem pencernaan anda untuk membantu menyapu makanan terakhir yang tidak dapat dicerna dari saluran pencernaan anda. Kontraksi tersebut kadang-kadang boleh menyebabkan perut anda menjadi kuat.
Punca-punca Kelaparan
Kelaparan adalah cara anda memberi isyarat kepada pemakanan, yang diperlukan untuk pertumbuhan dan penyelenggaraan. Menurut kajian yang diterbitkan dalam jurnal Kajian Pakar Endokrinologi & Metabolisme pada bulan November 2017, ini dikenali sebagai kelaparan homeostatik.
Walau bagaimanapun, terdapat juga jenis kelaparan yang lain. Sebagai contoh, jika anda merasa suka makan pencuci mulut selepas anda makan makanan yang besar, itu bukan kerana badan anda berjalan kosong dan anda memerlukan kalori untuk tenaga. Anda ingin makan pencuci mulut lebih untuk kesenangan, untuk memuaskan nafsu.
Jenis kelaparan itu dikenali sebagai kelaparan hedonik, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Obesity Science & Practice pada bulan Jun 2018, dan ia biasanya mendorong anda untuk makan makanan yang padat tenaga yang lebih enak daripada mereka yang sihat.
Anda juga mungkin mengalami kelaparan kerana alasan lain. Contohnya, sesetengah kesilapan badan anda dahaga untuk kelaparan. Menurut OSUWMC, anda juga mungkin merasa lapar sebagai tindak balas terhadap rangsangan tertentu dalam lingkungan anda, seperti menampilkan visual burger berair besar atau penglihatan mesin penjual.
Tidur juga memainkan peranan dalam kelaparan; Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal Sleep pada Mac 2016 mendapati bahawa orang yang tidak mendapat cukup tidur cenderung merasa lapar dan menginginkan makanan yang lebih enak seperti makanan manis, asin dan junk. Menurut Mayo Clinic, emosi seperti kemarahan, kesepian, tekanan dan kebosanan kadang-kadang boleh menyebabkan kebuluran. OSUWMC menyatakan bahawa ubat-ubatan seperti ubat diabetes dan antidepresan juga boleh menyebabkan kelaparan.
Menjadi Lapar Diet
Diet biasanya bermakna secara selektif makan makanan untuk membantu anda mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan anda. Diet berat badan juga biasanya menyekat pengambilan kalori anda; peraturan umum ialah anda perlu mengurangkan pengambilan kalori anda dengan 500 kalori sehari untuk kehilangan 1 paun seminggu.
Ia kadang-kadang boleh mengambil masa awak sedikit masa untuk membiasakan diri dengan rejim baru yang anda ikuti. Seperti tidur, badan anda juga terbiasa dengan irama tertentu dan kebiasaan ketika datang ke makanan. Sebagai contoh, jika anda biasanya makan donat semasa mesyuarat kakitangan pagi anda, anda mungkin mengidaminya walaupun anda baru saja makan sarapan lengkap.
Walau bagaimanapun, penting untuk memastikan bahawa diet anda memberi anda kalori dan nutrisi yang mencukupi untuk tubuh anda untuk mengekalkannya. Adakah sakit lapar akan hilang jika anda tidak mendapat cukup kalori setiap hari untuk memenuhi keperluan tenaga badan anda? Mungkin tidak.
Wanita dewasa memerlukan sekurang-kurangnya 1, 200 kalori sehari, dan lelaki dewasa memerlukan sekurang-kurangnya 1, 500 kalori sehari, menurut Harvard Medical School. Klinik Mayo mencatatkan bahawa membiarkan pengambilan kalori anda jatuh di bawah yang boleh menjadi kurang produktif kerana ia boleh menyebabkan kelaparan yang berterusan yang boleh menyebabkan anda makan terlalu banyak.
Anda perlu memaklumkan pembekal penjagaan kesihatan anda jika diet anda telah ditetapkan tidak nampak memenuhi keperluan tenaga anda dan membuat anda berasa lapar pada diet anda sepanjang masa.
Menetapkan semula Termostat Selera Anda
Makanan yang sangat enak dan makanan berkalori seperti makanan ringan boleh mengganggu proses rumit yang badan anda mengawal kelaparan dan selera makan. Ini berlaku kerana mereka dapat mengaktifkan mekanisme keseronokan dan ganjaran di otak anda, menyebabkan anda makan berlebihan dan meningkatkan berat badan, menurut kajian Februari 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Advances in Pharmacological Sciences .
Apabila anda beralih kepada rejim makan yang sihat yang mengandungi lebih banyak serat dan protein, yang menggalakkan rasa kenyang, kemungkinan anda akan mendapat lebih cepat dan makan lebih kecil, kata kajian April 2018 yang diterbitkan dalam American Journal of Lifestyle Medicine .
Mengikut Klinik Mayo, makan makanan anda secara sedar, tanpa terganggu oleh aktiviti lain seperti membaca, bekerja atau menonton TV, dan memeriksa dengan kelaparan anda sebelum anda mencapai beberapa detik juga boleh membantu.
Tips untuk mengatasi selera makan anda
Berada pada diet boleh mencabar, terutamanya jika anda merasa seperti anda terlalu lapar untuk menurunkan berat badan. Terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk membantu mengekang selera makan anda dan menghalang anda daripada sentiasa lapar pada diet. Makan beberapa makanan kecil sepanjang hari atau makan makanan utama anda dan teruskan makanan ringan yang sihat di sekeliling untuk mengunyah apabila anda lapar.
Elakkan melangkau makanan atau membiarkan diri anda terlalu lapar kerana itu boleh menyebabkan anda makan terlalu banyak dan membuat keputusan yang lemah apabila ia datang kepada pilihan makanan, setiap Mayo Clinic. Jika anda mendapati diri anda benar-benar lapar di antara makanan, makan makanan ringan berkhasiat, rendah kalori seperti buah-buahan atau sayur-sayuran boleh membantu mengekang selera makan anda. Minum banyak air dan cairan pada siang hari untuk membantu menjaga diri anda penuh dan mengekang sakit lapar yang disebabkan oleh dehidrasi.
Anda juga boleh cuba menyimpan jurnal makanan untuk membantu menemui corak dalam tabiat makan anda. Sebagai contoh, jika anda biasanya makan malam sekitar jam 7 malam dan kemudian mengalami kelaparan semasa anda bekerja lewat larut malam, mungkin kerana anda tidak makan apa-apa selama beberapa jam.
