Pose Kanak-kanak
Pose kanak-kanak adalah gaya istirahat yoga klasik yang membentangkan bahagian atas, tengah dan bawah, serta glute anda, yang merupakan sebahagian daripada kompleks pinggul anda. Berlutut di lantai dengan sisi kaki anda menekan bersama-sama dan lutut anda dipisahkan kira-kira lebar pinggul selain. Duduk kembali ke tumit anda dan lipat ke hadapan, berehat badan anda di atas paha anda. Letakkan dahi anda di atas lantai, memanjangkan melalui bahagian belakang leher anda. Bersantai lengan anda di sebelah badan anda, telapak tangan menghadap ke atas. Lepaskan bahu ke arah lantai, melebar melalui bahagian belakang atas anda. Pegang peregangan selama sekurang-kurangnya 30 saat.
Tilts Pelvik
Pelvis tilam meregangkan otot belakang anda. Anda boleh melaksanakannya dalam beberapa jawatan, termasuk berbaring di atas lantai, berdiri atau duduk di atas dinding, di semua empat, atau di bola kestabilan. Untuk melakukan tilting pelvis dalam kedudukan terlentang, berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kakinya di lantai. Mulailah dengan tulang belakang yang neutral - hanya tangan anda patut muat di antara lantai dan lengkung punggung bawah anda. Melibatkan otot perut anda. Condongkan pelvis anda ke arah badan anda untuk meratakan tulang belakang lumbar anda ke lantai, menjaga kelemahan otot gluteal anda. Pegang selama 30 saat.
Hip Flexor Stretch
Mempunyai flexors pinggang yang ketat adalah masalah biasa bagi mereka yang memerlukan banyak duduk. Fleksor pinggul ketat boleh menyumbang kepada sakit belakang dengan meletakkan tekanan yang tidak wajar pada bahagian bawah belakang anda. Untuk meregangkan mereka, berlutut di atas tuala yang dilipat. Letakkan kaki kanan anda rata di atas lantai di hadapan anda, supaya paha anda selari dengan lantai dan lutut anda bengkok 90 darjah. Letakkan tangan kanan anda pada paha untuk keseimbangan. Letakkan tangan kiri di pinggul anda. Melibatkan otot perut anda dan pergeser berat badan anda ke kaki kanan anda sehingga anda merasakan peregangan yang meluas dari bahagian depan pinggang kiri anda ke paha anda. Pegang selama 30 saat sebelum berselang-seli.
Piriformis Stretch
Otot piriformis anda menghubungkan bahagian bawah tulang belakang anda ke bahagian atas tulang paha anda, dan membantu dalam puteran luaran anda secara luaran. Peregangan boleh membantu mengurangkan sakit belakang dan pinggul. Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kakinya di lantai. Melibatkan otot perut anda. Lepas pergelangan kaki kiri anda ke atas lutut kanan anda, kemudian angkat kaki kanan anda dari lantai sehingga paha anda menegak dan anak lembu anda mendatar. Jari jari anda di belakang peha kanan untuk memegangnya di tempatnya atau menariknya lebih dekat, mendalamkan peregangan. Pegang selama 30 saat, dan tukar bahagian.
