Bina badan adalah sukan yang memerlukan disiplin melampau di gym dan dapur. Walaupun karbohidrat yang ditapis tidak disyorkan sebagai sebahagian daripada diet yang sihat, mungkin ada pengecualian ketika datang ke kuih beras dan bina badan.
Semasa latihan, pembina badan perlu sumber tenaga yang cepat, yang mana kue beras boleh disediakan. Bina badan juga boleh makan kue beras selepas latihan untuk menambah glikogen otot dan mendapatkan badan mereka bersedia untuk sesi latihan seterusnya. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa walaupun kek beras memberikan pecah tenaga dalam bentuk karbohidrat yang cepat mencerna, mereka tidak menawarkan banyak lagi dari segi pemakanan.
Diet Bina badan
Bodybuilding kebanyakannya mengenai penampilan, bukannya prestasi fizikal atau kesihatan. Walaupun ia mengambil dedikasi dan komitmen untuk senaman dan diet untuk mendapatkan badan yang berkaitan dengan bina badan, penekanannya tidak semestinya mengoptimumkan pemakanan dari segi vitamin dan mineral seperti yang dilihat pada lean dan membina otot.
Oleh sebab itu, pembina badan memberi tumpuan terutamanya kepada peratusan makronutrien, walaupun makronutrien ini berasal dari kek beras dan lain-lain karbohidrat glisemik tinggi (yang biasanya tidak disyorkan pada jenis diet lain).
Terdapat dua fasa bina badan yang berbeza: luar musim, atau "bulking, " dan fasa pra-peraduan, yang merangkak dan kehilangan berat badan yang berlebihan. Menurut laporan yang lebih lama yang diterbitkan dalam Perubatan Sukan pada bulan April 2004, pecahan macronutrien pada setiap fasa adalah sama. Kira-kira 55 hingga 60 peratus kalori berasal dari karbohidrat, manakala protein menyediakan 25 hingga 30 peratus kalori dan selebihnya 15 hingga 20 peratus berasal dari lemak.
Perbezaan utama dalam diet untuk fasa yang berbeza adalah dalam kiraan kalori. Semasa fasa luar musim, atau fasa bulking, diet itu adalah hyperenergetic, bermakna ia memberikan lebih banyak tenaga, atau kira-kira 15 peratus lebih banyak kalori daripada yang anda perlukan. Semasa fasa pra-peraduan, apabila matlamatnya adalah untuk menurunkan dan menghilangkan apa-apa lemak badan yang berlebihan, diet itu adalah hypoenergetic, yang bermakna ia memberikan 15 peratus lebih sedikit kalori daripada yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda.
Karbohidrat dan Bina badan
Apabila anda makan karbohidrat, badan anda memecahkannya ke dalam glukosa dan kemudian melakukan dua perkara dengan glukosa tersebut. Ia menggunakan apa yang diperlukan segera untuk tenaga dan kemudian menukarkan selebihnya ke bentuk simpanan yang dipanggil glikogen. Glikogen yang disimpan di dalam hati atau otot rangka, yang anda gunakan semasa senaman.
Apabila anda melakukan apa-apa jenis senaman, tetapi terutamanya semasa senaman intensiti tinggi, badan anda memecahkan glikogen dan mengubahnya menjadi sebatian yang disebut adenosine triphosphate, atau ATP, yang digunakan untuk penguncupan tenaga dan otot, menurut laporan April 2018 dalam Ulasan Pemakanan .
Kadang-kadang pembina badan juga memukul gym dua kali sehari untuk mengoptimumkan keuntungan otot dan kehilangan lemak dan bersiap sedia untuk pertandingan. Sekiranya tidak terdapat glikogen yang mencukupi di dalam otot, maka melalui latihan yang diperlukan ini hampir mustahil.
Itulah sebabnya karbohidrat membentuk sebahagian besar daripada kedua-dua fasa diet binaraga. Di samping memastikan kedai-kedai glikogen penuh, mereka menghalang kerosakan protein (yang digunakan untuk membina otot), memberi tenaga serta-merta, menggantikan glikogen yang hilang semasa senaman dan meningkatkan sintesis protein (atau penciptaan protein baru yang digunakan untuk membina otot).
Jenis Karbohidrat
Terdapat dua kumpulan utama karbohidrat: rendah glisemik dan glisemik tinggi. Karbohidrat glisemik rendah kaya serat dan melalui sistem pencernaan perlahan-lahan. Ini menghasilkan pelepasan glukosa yang perlahan dan berterusan yang memberikan tenaga yang mantap. Karbohidrat glisemik tinggi adalah mereka yang rendah serat dan melalui sistem pencernaan dengan cepat.
Karbohidrat glisemik tinggi menyebabkan peningkatan glukosa yang lebih pesat dan ketara dan sering memberi karbohidrat tambahan yang ditukar kepada glikogen dan disimpan dalam otot dan hati.
Walaupun nasihat pemakanan yang biasa adalah untuk mengelakkan karbohidrat glisemik tinggi sebanyak mungkin, ia bertentangan dengan pembina badan. Menurut laporan Januari 2018 dalam Pemakanan Hari ini , makanan glisemik tinggi, karbohidrat tinggi adalah yang terbaik untuk memberi badan tenaga yang diperlukan untuk mengekalkan prestasi semasa latihan intensiti tinggi, seperti latihan rintangan yang kuat yang perlu dilakukan oleh pembina badan untuk membina dan mengekalkan fizikal mereka.
Laporan yang sama juga mencatatkan bahawa memilih karbohidrat glukosa yang tinggi, seperti kek beras, mungkin juga bermanfaat untuk menggantikan sebarang glikogen otot yang hilang semasa latihan dan untuk mendapatkan badan bersedia untuk sesi latihan kekuatan yang seterusnya, yang kadang-kadang berlaku pada hari yang sama.
Jumlah glikogen yang digunakan oleh tubuh anda bergantung kepada beberapa faktor, termasuk intensiti senaman, jangka masa latihan dan status latihan (atau bagaimana bentuknya), menurut laporan Bulan Mac 2018 dalam Nutrien .
Manfaat Kek Rice
Walau bagaimanapun, laporan dalam Nutrition Today mencatatkan bahawa mengkonsumsi 0.5 hingga 0.6 gram karbohidrat yang mencerna dengan cepat setiap kilogram berat badan setiap 30 minit selama dua hingga empat jam selepas senaman dapat membantu meningkatkan kadar sintesis glikogen dan memastikan ototnya penuh.
Ini bermakna bahawa pembina badan yang beratnya 200 paun boleh mendapat manfaat daripada memakan 45 gram hingga 54 gram karbohidrat setiap 30 minit sehingga empat jam, atau sehingga makan penuh seterusnya. Itulah di mana anda boleh menuai faedah kek beras.
Keperluan karbohidrat yang meningkat ini mungkin sukar untuk dijumpai, sehingga pembina badan kerap perlu memilih makanan berkarbohidrat tinggi yang tidak mempunyai banyak protein atau lemak untuk melambatkan pencernaan karbohidrat tersebut. Kek beras tunggal menyediakan sekitar 7.5 karbohidrat dan hanya 0.75 gram protein dan 0.25 gram lemak. Kek beras juga rendah kalori, dengan hanya 35 kalori setiap kek.
Makan enam atau tujuh kuih beras setiap 30 minit boleh membantu pembina badan memenuhi keperluan senaman post tanpa memberikan kalori yang berlebihan. Oleh kerana kek beras mengandungi hanya 0.4 gram serat per kuih, mereka juga dicerna dengan cepat dan diserap, jadi mereka juga dapat menyediakan tenaga pra-latihan yang baik.
