Makanan rendah karbohidrat seperti keto terus menjadi kemarahan, tetapi anda boleh menggabungkan pendekatan makan ini dengan diet yang lebih tradisional seperti Weight Watchers (sekarang dikenali sebagai WW)? Ternyata, jika anda telah melanda dataran tinggi dalam percubaan penurunan berat badan anda, menggabungkan dua hanya dapat membantu anda kembali ke trek.
Tetapi sebelum anda melompat, anda mungkin mempertimbangkan untuk bekerja dengan ahli pemakanan ahli diet berdaftar untuk memahami matlamat dan keperluan khusus anda - berdasarkan ketinggian, berat badan, sejarah perubatan, tahap aktiviti dan komposisi badan - kerana pelan yang sama tidak akan berfungsi untuk semua orang, nota Monique Richard, RDN, LDN, ahli pemakanan pemakanan pakar integriti dan pemilik Nutrition-In-Sight.
Ia juga penting untuk mempunyai pemahaman yang baik tentang apa yang anda boleh makan pada diet rendah karbohidrat anda, jadi anda tahu cara terbaik menggunakan SmartPoints Pemerhati Berat untuk hasil yang anda mahukan.
Asas Diet Rendah Carb
Tiada panduan yang jelas tentang apa yang menjadi diet rendah karbohidrat. Biasanya, walaupun diet jenis ini akan bermula dengan fasa yang sangat rendah karbohidrat, anda menyekat 20 hingga 50 gram sehari selama sekurang-kurangnya dua minggu untuk memulakan pembakaran lemak. Kemudian, karbohidrat meningkat sehingga anda terus kehilangan, tetapi mereka terhad kepada tidak lebih dari 150 gram sehari.
Malah definisi diet rendah karbohidrat boleh berbeza-beza dalam kajian penyelidikan, kata Richard. "Sekurang-kurangnya, kita melihat kurang daripada 100 gram karbohidrat sehari sebagai pelan karbohidrat rendah, walaupun satu yang membatasi karbohidrat hanya 25 hingga 50 gram sehari boleh mula meletakkan tubuh menjadi ketosis, yang pastinya mempunyai beberapa nutrisi dan kesihatan implikasi, "katanya. Ketosis berlaku apabila badan anda tidak mempunyai gula atau glukosa yang cukup untuk digunakan untuk tenaga, jadi ia berubah menjadi lemak yang disimpan, mengikut Klinik Mayo.
Untuk memastikan pengambilan karbohidrat rendah, anda akan makan kebanyakan makanan protein bebas karbohidrat seperti daging, ayam, telur dan makanan laut, bersama dengan sayur-sayuran rendah seperti bayam, salad, broccoli, kacang hijau, cendawan, asparagus dan lada. Keju, lemak (seperti mentega dan minyak) dan buah-buahan rendah karbohidrat (seperti alpukat, labu dan buah zaitun) juga dibenarkan. Di Klinik Mayo, jika anda memilih diet rendah karbohidrat yang lebih tinggi dalam lemak dan protein, lebih baik memilih makanan dengan lemak tak tepu yang sihat dan membatasi mereka dengan lemak tepu dan trans.
Weight Watchers SmartPoints
Daripada kalori, anda mengira mata pada Pemerhati Berat - dan sistem semasa dipanggil SmartPoints. Makanan diberi nilai mata berdasarkan kalori, protein, lemak tepu dan kandungan gula. Matlamat sistem ini adalah untuk menggalakkan anda untuk makan lebih banyak protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayur-sayuran dan kurang gula dan lemak tepu.
Untuk membantu anda mendapatkan lebih banyak perkara yang baik, buah-buahan dan sayur-sayuran yang paling segar mempunyai titik sifar pada rancangan WW. Berikut adalah beberapa item makanan umum yang lain dan nilai mata mereka setiap hidangan:
- Payudara ayam: 1 mata
- Udang dan salmon: 2 mata
- Sirloin steak: 3 mata
- New York strip steak: 5 mata
- Sapu minyak zaitun: 4 mata
- Sapu mentega: 3 mata
- Alpukat: 3 mata
Petua untuk Membuat Pelan Berat Badan Anda Merancang Karbohidrat Rendah
Menggabungkan diet rendah karbohidrat dengan sistem titik Weight Watchers mungkin membantu anda menyekat karbohidrat untuk membakar lemak, sambil mengajar anda bagaimana untuk mengawal bahagian-bahagian, membuat pilihan protein yang lebih sihat dan makan lebih banyak sayuran. Untuk memastikan perkara mudah untuk perancangan makan, gunakan garis panduan rendah karbohidrat semasa memilih makanan, dan kemudian serahkan mata Penataran Berat sesuai.
Berapa banyak SmartPoints harian yang anda perlukan adalah berdasarkan kepada aktiviti dan matlamat anda, yang ditentukan oleh orang-orang di Pengamat Berat melalui program dalam talian atau pertemuan peribadi anda. Untuk mendapatkan nilai terbaik daripada nilai mata anda, pilih sumber protein yang lebih leaner. Pilihan terbaik anda? Babi dan kambing yang lean, termasuk tenderloin, dan ayam daging putih tanpa lemak dari payudara tanpa kulit, mengikut Klinik Mayo.
Dan sementara buah-buahan dan sayur-sayuran yang paling segar mempunyai nilai sifar, anda perlu berhati-hati dengan nilai karbohidrat mereka dan makan lebih banyak pilihan karbohidrat rendah dari senarai rendah karbohidrat anda - atau gunakan kaunter karbohidrat untuk tinggal di dalam batas anda. "Hidangan buah-buahan, di seluruh papan, mempunyai jumlah karbohidrat yang sama - dua gula yang membentuk buah adalah terutamanya fruktosa dan glukosa. Sayur-sayuran boleh mempunyai jumlah karbohidrat yang sama setiap hidangan sebagai buah (seperti jagung), tetapi lebih sayur-sayuran berair mempunyai kurang karbohidrat setiap hidangan, "kata Richard.
Apa Hari Biasa Mungkin Seperti Seperti
Sekiranya anda telah diberikan 26 SmartPoints setiap hari, berikut adalah hari sampel makanan karbohidrat rendah untuk mencuba:
Sarapan pagi
Telur telur tiga telur yang diisi dengan 1 auns keju cheddar, lima tomato ceri iris dan 1 cawan bayam masak (10 SmartPoints, 5 gram karbohidrat bersih)
Makan tengah hari
Masukkan 2 cawan sayuran campuran dengan 1/2 cawan timun, 1/2 cawan lada merah, 1/2 daripada alpukat Haas, 3 auns cincang ayam panggang, 1 sudu besar cuka balsamic dan 1 sudu minyak zaitun 9 SmartPoints, 13 gram karbohidrat bersih)
Makan malam
Hidangan 3-ons steak sirloin, dengan cendawan portobello panggang dan 2 cawan brokoli dihidangkan dalam 1 sudu minyak zaitun dan bawang putih (7 SmartPoints, 10 gram karbohidrat bersih)
Jumlah Hari: 26 SmartPoints; 25 gram karbohidrat bersih
Tetapi tidak kira rencana atau kombinasi pelan yang anda pilih, jangan lupa senaman. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan sekurang-kurangnya 150 minit senaman aerobik yang sengit seminggu, atau 75 minit bekerja keras - atau (idealnya) gabungan kedua-duanya.
