Ligan cruciat anterior, atau ACL, mengawal gerakan tulang shin dan paha. Air mata ACL berlaku apabila lutut menjadi tidak stabil dan geser. Kecederaan ACL sering disebabkan oleh kecederaan sukan dan kerap dirawat dengan pembedahan untuk pesakit yang ingin terus menjalani gaya hidup aktif. Bersenam sebelum pembedahan ACL dapat membantu mengekalkan otot. Anda harus berjumpa doktor sebelum memulakan latihan ACL pra-pembedahan.
Jambatan
Latihan jambatan menggali tumit akan membantu menguatkan otot-otot hamstring dan pinggul anda. Berbaring di lantai atau di atas tikar senaman dengan punggung anda di atas lantai. Bengkokkan lutut anda. Kaki anda harus menunjuk ke arah siling; hanya tumit anda berada di atas lantai. Anda perlu menggali tumit anda ke lantai, memerah punggung dan mengangkat pinggul anda dari lantai. Bahu, pinggul dan lutut anda semua harus membentuk garis lurus. Cuba untuk memegang jawatan ini selama enam saat. Kurangkan diri kembali ke lantai dan ulangi latihan ini untuk satu set lapan ulangan. Hentikan jika rasa sakit dirasai.
Meningkatkan
Peningkatan tumit selesai dengan bantuan kerusi. Latihan ini akan membantu menguatkan otot betis anda semasa anda mempersiapkan pembedahan ACL, menurut Sistem Kesihatan St Francis Bon Secours. Berdiri lurus dan tahan di belakang kerusi yang diletakkan di hadapan anda. Berdiri beberapa inci dari kerusi anda. Naikkan tumit anda dari tanah. Luruskan lutut anda dengan lurus. Pegang kedudukan ini selama enam saat. Turunkan tumit ke lantai dan ulangi latihan ini dalam satu set lapan ulangan.
Quad Sets
Quad set akan membantu anda mengekalkan kekuatan di atas kaki anda dan di bahagian atas paha anda. Duduk di atas lantai dan melanjutkan kaki yang cedera di hadapan anda. Kaki yang sihat anda juga harus keluar di hadapan anda, dalam sudut 90 darjah. Kencangkan otot paha pada kaki yang cedera. Untuk melakukan ini, tekan bahagian belakang lutut anda ke atas lantai. Sekiranya lutut anda tidak selesa, gulunglah tuala kecil di bawah lutut anda. Pegang kedudukan ini selama enam saat. Ulangi latihan ini untuk satu set lapan ulangan.
Lutut lutut
Memenuhi selekoh lutut yang cetek akan membantu anda membina kekuatan di bahagian atas kaki anda. Hanya selesaikan latihan ini jika anda mengalami kesakitan yang minimum. Lutut anda tidak perlu klik atau kunci semasa melengkapkan latihan ini. Berdiri dengan tangan anda diletakkan di kaunter atau di belakang kerusi, dengan kaki anda harus dibelah lebar lebar. Bengkokkan lutut perlahan-lahan dalam kedudukan jongkok. Fikirkan bentuk yang anda gunakan untuk duduk di kerusi. Elakkan menggerakkan lutut anda di hadapan jari kaki anda. Squat tidak lebih daripada setengah kaki. Tumit anda harus kekal di atas lantai atau sekurang-kurangnya merumput di lantai. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat. Ulangi satu set lapan ulangan.
