Brokoli kehilangan beberapa nilai pemakanan apabila dimasak, tetapi jumlah yang tepat tidak boleh diukur dengan tepat kerana beberapa pembolehubah sedang bermain. Jenis nutrien, kaedah memasak yang anda gunakan dan tempoh masa anda memasak brokoli semuanya mempengaruhi pengekalan nutrien. Di sisi positifnya, brokoli dibekalkan dengan sejumlah besar vitamin dan mineral yang juga dimasak brokoli masih menjadi sumber nutrien yang kaya.
Vitamin Gula Air yang Hilang
Vitamin B dan vitamin C adalah larut dalam air, bermakna ia melepaskan ke dalam air apabila anda mencuci dan semasa memasak. Jumlah sebenar vitamin yang anda akan hilang bergantung kepada jumlah air yang digunakan semasa memasak, dan berapa lama anda memasak brokoli, kerana vitamin larut air juga terdedah kepada panas. Menggunakan kuantiti air yang banyak dan keputusan yang terlalu banyak membuat kerugian terbesar. Jabatan Pertanian AS melaporkan bahawa anda akan kehilangan 15 peratus hingga 25 peratus dari vitamin C brokoli dan 5 peratus hingga 15 peratus daripada kebanyakan vitamin B, kecuali folat. Kehilangan folat adalah 15 peratus hingga 35 peratus.
Impak Minimal pada Mineral
Kebanyakan mineral dalam brokoli disimpan semasa memasak kerana mereka berdiri untuk memanaskan dan air lebih baik daripada vitamin. Sekiranya anda menguap, goreng atau panggang brokoli anda, anda akan mendapat 100 peratus mineralnya, mengikut USDA. Apabila brokoli direbus, ia kehilangan 5 peratus hingga 10 peratus daripada jumlah mineral. Perbezaan pengekalan mineral antara kaedah memasak juga menggambarkan cara terbaik untuk mengekalkan mineral yang paling banyak. Microwaving, steaming, stir-frying dan roasting memastikan anda akan mendapat nutrien yang paling banyak kerana mereka memasak brokoli dengan cepat dan dengan sedikit air tidak.
Lebih baik Bioavailabiliti Daripada Memasak
Bioavailabiliti merujuk kepada jumlah nutrien badan anda sebenarnya menyerap dan menggunakan selepas broccoli dicerna. Vitamin A dalam brokoli, yang dalam bentuk karotenoid, wujud di dalam bahagian struktur dinding sel, yang dipanggil matriks selular. Memasak membantu melepaskan mereka dari matriks ini. Karotenoid juga lebih baik diserap apabila dimakan bersama dengan sedikit lemak. Anda hanya memerlukan kira-kira 3 hingga 5 gram lemak, iaitu kurang daripada 1 sudu teh minyak zaitun, untuk memastikan penyerapan karotenoid vitamin A, menurut Institut Linus Pauling. Walaupun beberapa vitamin A hilang semasa memasak, bioavailabiliti yang lebih baik membantu mengimbangi kerugian.
Bahagian bawah: Nutrien yang akan anda dapatkan
Berlebihan berlebihan boleh mengurangkan nutrien melebihi peratusan yang dilaporkan oleh USDA, tetapi jika ia direbus hanya sehingga dimasak, anda masih akan mendapat banyak vitamin dan mineral dari brokoli. Serat tidak terjejas dengan memasak, jadi anda akan mendapat 5 gram dari 1 cawan brokoli yang dimasak. Walaupun ia direbus, hidangan 1-cawan brokoli cincang menyediakan lebih daripada 100 peratus elaun diet yang disyorkan untuk vitamin C dan K, 80 peratus vitamin A, 42 peratus folat dan 23 peratus vitamin B-6. Penyajian yang sama juga merupakan sumber besi dan kalium yang baik.
