Suka atau benci, tidak ada latihan menafikan yang baik untuk badan anda. Senaman aerobik yang kerap (aka cardio) telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung, kencing manis dan kanser yang lebih rendah. Tetapi ia juga baik untuk otak anda, membantu anda membersihkan labah-labah mental dan berpotensi meningkatkan produktiviti.
Bukti pendakian menunjukkan bahawa kesan serebral ini bukan sekadar jangka pendek. Peningkatan aliran darah ke otak, di antara faktor lain, mempunyai kesan fisiologi yang dapat meningkatkan fungsi kognitif, menurut Garis Panduan Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) 2019 mengenai Pengurangan Risiko Kognitif Penurunan dan Dementia.
Jika pernah ada masa untuk memulakan latihan, sekarang sudah!
Faedah Latihan Aerobik untuk Kesihatan Otak
Idea bahawa senaman menguatkan minda bukan sesuatu yang baru. Satu artikel yang diterbitkan semula pada tahun 1887 di The Boston Medical and Surgical Journal menyatakan bahawa latihan "boleh dibuat untuk menyumbang kepada pertumbuhan otak, dan untuk perkembangan simetris fakultas mental."
Maju 130 tahun dan penyelidik masih tidak pasti bagaimana manfaat ini berfungsi - tetapi mereka belajar. Cynthia Green, PhD, presiden Kesihatan Brain Total dan penolong profesor klinikal di jabatan psikiatri di Sekolah Perubatan Gunung Sinai, mengatakan kemungkinan kombinasi faktor, termasuk aliran darah yang lebih baik ke otak dan pengurusan risiko yang lebih baik seperti hipertensi dan berat badan berlebihan.
Berikut adalah beberapa faktor lain yang dikatakan sains membuat perbezaan besar:
1. Boleh Kurangkan Keradangan Otak
Keradangan kronik yang meluas dalam badan menyumbang kepada perkembangan penyakit seperti arthritis, diabetes, penyakit jantung dan kanser. Ia juga memberi kesan kepada otak dan boleh mengakibatkan fungsi kognitif dikompromi, gangguan kognitif ringan dan Alzheimer.
Tetapi senaman aerobik adalah alat yang berkuasa untuk menekan keradangan dalam badan. Kajian March 2017 yang diterbitkan dalam Brain, Behavior, and Immunity mendapati bahawa hanya 20 minit senaman aerobik intensiti sederhana menurun penanda keradangan dalam 47 sukarelawan yang sihat.
Dan apabila penyelidik kajian September 2015 yang diterbitkan dalam Journal of Inflammation memandang kesan latihan aerobik pada tikus-tikus yang kurang tidur, mereka mendapati senaman aerobik yang berkala menurunkan tindak balas keradangan di rantau hippocampal tikus - kawasan otak yang bertanggungjawab untuk ingatan, pembelajaran dan emosi.
Para penyelidik menyimpulkan bahawa senaman mempunyai kesan neuroprotective yang dapat mengatasi keradangan hippocampal akibat kurang tidur. Bagi mereka yang mengalami kekurangan tidur, itu berita baik. Bagaimanapun, ini tidak bermakna ia adalah kurang tidur sekiranya anda bersenam. Tidur memainkan peranan utama dalam pemprosesan memori dan kepekaan otak, menurut penulis kajian.
2. Boleh Meningkatkan Fungsi Otak
Otak menggunakan kira-kira 50 peratus daripada tenaga glukosa dalam badan, dan ia bergantung kepada metabolisme glukosa untuk berfungsi dengan optimum. Keabnormalan dalam metabolisme glukosa di otak boleh menjejaskan beberapa gangguan neurologi dan psikiatri, termasuk penyakit neurodegenerative seperti Alzheimer.
Senaman intensiti sederhana yang biasa juga boleh meningkatkan metabolisme glukosa di otak, menurut keputusan kajian Jun 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Alzheimer's Disease . Kajian itu melibatkan 93 orang dewasa dewasa pertengahan umur dengan risiko penyakit genetik yang tinggi. Para penyelidik mengukur aktiviti harian peserta menggunakan pecutan yang mengesan aktiviti ringan, sederhana dan berat, dan kemudian dianalisis data.
Para penyelidik mendapati bahawa aktiviti intensiti sederhana dikaitkan dengan peningkatan metabolisme glukosa. Di samping itu, mereka yang melakukan aktiviti sederhana selama lebih daripada 68 minit setiap hari menunjukkan hasil yang lebih besar daripada mereka yang menghabiskan masa kurang bersenam.
3. Membantu Maklumat Proses Otak Anda
Terdiri daripada lebih daripada 50 peratus otak, perkara putih menghubungkan kawasan otak yang berlainan supaya mereka dapat berkomunikasi. Serat neuron yang diliputi dalam penebat elektrik yang dipanggil myelin menjadikan komunikasi ini cepat dan cekap, sehingga anda dapat memproses informasi dengan cepat dan mempelajari hal-hal baru dengan lebih cepat.
Apabila pembentukan myelin baru - dipanggil myelination - melambatkan atau berhenti, ia mempengaruhi fungsi kognitif. Ia juga dikaitkan dengan gangguan psikologi termasuk kemurungan dan skizofrenia.
Berita baiknya ialah pengeluaran myelin dapat dirangsang melalui latihan fizikal. Kajian Disember 2017 dalam Jurnal Penyakit Alzheimer mengkaji korelasi antara kebugaran kadbodoran dan integriti bahan putih dalam 81 orang dewasa yang lebih tua, ada yang mengalami gangguan kognitif ringan atau MCI. MCI menghasilkan sedikit pengurangan dalam ingatan dan kemahiran berfikir, dan ia memberi kesan kepada 15 hingga 20 peratus daripada orang dewasa yang berumur 65 tahun, menurut Persatuan Alzheimer.
Peserta dinilai dengan menggunakan ujian aerobik VO2 - standard emas untuk mengukur kecergasan kardiovaskular - dan juga menyelesaikan memori dan ujian pemikiran. Para penyelidik meneliti otak mereka menggunakan imbasan otak khusus untuk menilai integriti serat putih dan mendapati bahawa tahap kecergasan kardiovaskular yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan integriti bahan putih dan prestasi kognitif yang lebih baik di kalangan para peserta dengan gangguan ringan.
4. Boleh Meningkatkan Memori dan Pembelajaran
Garis panduan WHO 2019 mengesyorkan latihan sebagai campur tangan yang boleh membantu mengurangkan risiko penurunan kognitif seseorang. Latihan aerobik, khususnya, telah menunjukkan kesan yang lebih positif daripada bentuk kecergasan lain.
The hippocampus adalah pusat pembelajaran, memori dan emosi di otak, dan ia cenderung menyusut dengan usia. Kekurangan volume dalam hippocampus boleh mengakibatkan ingatan lisan dan kemampuan belajar dikompromi. Kajian Februari 2015 di British Journal of Sports Medicine menunjukkan bahawa senaman aerobik yang kerap muncul untuk meningkatkan jumlah hippocampal pada wanita, yang lebih berisiko menyusut hippocampal daripada lelaki.
Dalam kajian ini, 86 wanita berusia di antara 70 dan 80 tahun dengan gangguan kognitif yang ringan secara rawak ditugaskan untuk latihan enam minggu latihan aerobik, latihan rintangan atau keseimbangan dan latihan nada. Imbasan MRI sebelum dan selepas program menunjukkan peningkatan jumlah kiri, kanan dan jumlah hippocampal dengan ketara dalam kumpulan latihan aerobik.
Begitu juga, kajian kecil April 2019 yang diterbitkan dalam Journal of the International Neuropsychological Society menguji kesan latihan aerobik pada fungsi kognitif. Kajian ini tidak menilai kelantangan hippocampal secara spesifik, tetapi menguji kesan senaman semantik dalam memori - memori jangka panjang otak anda berkembang dengan belajar, dan bukannya pengalaman peribadi.
Subjek ujian dibahagikan kepada kumpulan berbasikal dan kawalan. Selepas latihan selama 30 minit (atau berehat untuk kawalan), kedua-dua kumpulan diberi ujian ingatan. Para penyelidik mendapati pengaktifan otak yang lebih besar dengan kumpulan pasca latihan, bukannya yang tidak berfungsi.
5. Membantu Menggalakkan Penuaan Otak Sihat
Seperti segala-galanya di dalam badan anda, otak anda adalah tertakluk kepada kesan negatif penuaan. Tetapi senaman aerobik juga boleh membantu! Satu kajian Januari 2020 yang diterbitkan di Mayo Clinic Proceedings melaporkan mengenai hubungan antara senaman kardiovaskular dan penurunan usia otak dan penurunan kognitif.
Daripada lebih daripada 2, 000 orang dewasa yang mengambil bahagian, mereka yang melakukan kardio secara teratur dapat mengekalkan lebih banyak bahan kelabu dan jumlah otak mereka daripada yang tidak. Perkara kelabu otak anda amat penting dalam memudahkan pelbagai fungsi motor dan kognitif, termasuk kawalan otot, memori dan membuat keputusan.
Penemuan ini tidak hanya berlaku kepada orang muda yang sudah bersenam sebentar. "Satu lagi ciri penting dalam kajian ini ialah keputusan ini boleh digunakan untuk orang dewasa yang lebih tua, " kata Ronald Petersen, MD, seorang pakar neurologi Mayo Clinic dan penulis kajian dalam satu siaran akhbar. "Terdapat bukti yang baik untuk nilai senaman di pertengahan umur, tetapi ia menggalakkan bahawa terdapat kesan positif pada otak dalam kehidupan kemudian juga."
Oleh itu, tidak pernah terlambat untuk mula bersenam dan meraih faedah meningkatkan otak!
Siapa Boleh Mendapatkan Latihan Aerobik?
"Semua orang!" kata Dr. Green. "Kita semua mempunyai otak dan harus menjaga mereka pada setiap zaman." Malah otak kanak-kanak mendapat manfaat daripada senam aerobik, menurut penyelidikan yang diterbitkan pada bulan Ogos 2014 di Frontiers in Neuroscience Manusia . Hasil kajian menunjukkan bahawa kanak-kanak yang mempunyai tahap kecergasan aerobik yang lebih tinggi mempunyai bahan putih yang lebih padat dan berserabut, ciri-ciri yang menunjukkan otak yang sihat.
Kebanyakan orang mengaitkan kemerosotan kognitif dengan usia tua, tetapi kebenarannya adalah bahawa otak mula menjadi usia sebaik sahaja kemakmuran, menurut profesor psikologi dan neurosains di Ohio State University Gary L. Wenck, PhD, pada Psikologi Hari ini. Lebih banyak anggaran konservatif menunjukkan kepada 20s, 30s dan 40s, apabila aspek keupayaan puncak kognitif yang berbeza dan kemudian mula menurun.
"Kesihatan otak sepatutnya menjadi keutamaan bagi semua, seperti yang kita tahu bahawa demensia adalah penyakit yang mengambil masa 20 tahun dalam membuatnya. Ia bukanlah satu penyakit yang hanya berlaku ketika anda berusia 65, 70 atau 80 tahun, " kata Teresa Liu -Ambrose, PhD, kerusi penyelidikan Kanada dalam aktiviti fizikal, mobiliti dan kesihatan kognitif.
Jadi, yang lebih awal lebih baik.
Ia juga tidak pernah terlambat untuk memulakan program latihan aerobik, memandangkan kajian menunjukkan peningkatan dalam masalah otak dan kerosakan kognitif - pada mereka yang telah terjejas - dengan peningkatan dalam kecergasan kardiovaskular. Walaupun ia boleh menjadi lebih sukar untuk mula berolahraga sebagai orang dewasa yang lebih tua, hasilnya akan berbaloi.
Apakah Jenis Latihan Aerobik Terbaik untuk Kesihatan Otak?
"Pengajian di mana orang rawak untuk menjalankan program menunjukkan bahawa senaman aerobik intensiti sederhana dan latihan rintangan membantu mengekalkan ingatan dan kebolehan berfikir yang berkaitan dengan membuat keputusan, merancang pelbagai tugas, " kata Dr. Liu-Ambrose. "Selain itu, kajian ini menunjukkan bahawa kedua-dua jenis latihan senaman mempunyai kesan langsung ke atas struktur dan fungsi otak."
Senaman intensiti sederhana termasuk aktiviti seperti berjalan cepat, berbasikal, berenang, mendayung, melakukan aerobik atau tarian aerobik, melompat tali dan mendaki. Pada keamatan yang sederhana, hati anda berdebar-debar dengan cepat dan anda memecahkan peluh, tetapi anda masih boleh menjalankan perbualan asas.
Menurut Dr Green, aktiviti ideomotor kompleks mungkin memberi manfaat tambahan. Mereka adalah aktiviti yang memerlukan anda untuk berfikir dan bergerak pada masa yang sama, seperti menari berpola atau sukan berasaskan kemahiran seperti tenis.
Tidak kira jenis latihan yang anda lakukan, konsistensi adalah kunci. "Perspektif peribadi saya mengenai kesihatan otak adalah sama seperti menjimatkan persaraan atau hari hujan, " kata Dr. Liu-Ambrose. "Saya ingin membina rizab untuk otak saya dengan melakukan perkara yang baik untuknya setiap hari - aktiviti fizikal biasa, cuba makan makanan seimbang, melindungi tidur saya - yang mungkin akan membolehkan otak saya lebih berdaya tahan terhadap kesan penuaan dan mungkin walaupun penyakit."
Berapa Banyak Latihan Adakah Anda Perlu untuk Kesihatan Otak?
Kajian semula pada 2018 pada penyelidikan dalam Amalan Klinikal Neurologi menganalisis hasil 98 kajian yang mengkaji senaman dan kognisi pada orang dewasa yang lebih tua. Mengikut penemuan ini, jika anda menjalankan selama 30 minit sehari, anda akan melihat hasil yang signifikan secara statistik dalam kira-kira tiga setengah bulan. Anda boleh memotongnya dengan separuh dengan bersenam selama 60 minit sehari.
"Walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan mengenai dos, cadangan semasa adalah intensiti sederhana - jadi bersenam dengan beberapa usaha - latihan aerobik dan rintangan. Secara khusus, 150 minit senaman aerobik sederhana ditambah dua hingga tiga sesi latihan rintangan, " Dr. Liu- Ambrose berkata.
Dia juga mengatakan bahawa selain memenuhi keperluan latihan, orang perlu menghabiskan lebih sedikit masa dalam tingkah laku sedentari, seperti duduk dan berbaring. "Terdapat bukti yang menunjukkan bahawa tingkah laku sedentari mungkin dikaitkan dengan fungsi kognitif yang merosot. Oleh itu, sebagai tambahan untuk mendapatkan berjalan kaki harian anda dan mengangkat berat badan, kerap berehat dari duduk sepanjang hari, " kata Dr. Liu-Ambrose.
Bagaimana Memulakan Latihan Aerobik
Memulakan rutin senaman boleh kelihatan rumit, tetapi ia boleh semudah berjalan kaki selama 30 minit berjalan kaki setiap hari. Kuncinya adalah dengan hanya memulakan sesuatu - apa-apa yang intensiti sederhana - dan tidak terlalu bimbang sekarang tentang apa itu.
Apabila anda sudah siap, putar jalan anda dengan tempoh berjoging. Jika joging bukan untuk anda, debu basikal anda atau menyertai gim dan menunggang basikal bersandar semasa anda membaca atau menonton TV. Cuba kelas aerobik baru atau menyertai kelab berjalan atau berjalan. Apa sahaja yang anda ingat: Semua latihan membantu meningkatkan kesihatan otak dan memerangi masalah kognitif.
