Bagaimana untuk menguatkan ligamen siku

Anda boleh mengelakkan gangguan daripada sukan atau aktiviti lain disebabkan oleh sakit siku atau kelemahan apabila ligamen siku anda kuat. Kedua-dua ligamen siku anda, ligamen cagaran ulnar - terletak di bahagian dalam bersama sendi siku anda - dan ligamen cagak radial - terletak di bahagian luar sendi siku anda, menghalang pelanjutan siku anda. Apabila anda menjalankan otot yang berkaitan dengan ligamen ini, siku anda menjadi lebih kuat dan kurang terdedah kepada kecederaan dan berlebihan.

Wanita yang melakukan lateral menimbulkan band rintangan dalam suasana luaran. Kredit: Starcevic / iStock / Getty Images

Langkah 1

Lakukan regangan bicep statik. Pegang siku anda di sebelah anda dengan bengkok lengan anda pada sudut 90 darjah. Pusingkan telapak tangan anda ke atas. Ambillah tangan anda yang lain dan tolaklah pada sawit yang menghadap ke atas. Tekan padamkan selama lima saat. Ulangi latihan 10 kali pada setiap sisi.

Langkah 2

Lengkapkan regangan tricep statik. Tekan siku anda di sebelah anda dengan bengkok lengan anda pada sudut 90 darjah. Pusingkan telapak tangan anda ke dalam dan buat penumbuk. Silangkan lengan anda yang lain ke seluruh badan dan letakkan tangan itu, telapak tangan, di bawah kepalan tangan anda. Tolak dengan penumbuk anda terhadap telapak tangan anda. Tekan menolak dengan tangan terbuka anda. Pegang ketegangan selama lima saat. Ulang 10 kali pada setiap sisi.

Langkah 3

Duduk dengan selesa di hadapan meja yang kukuh, seperti meja makan. Letakkan tangan anda di atas meja dan tekan ke atas. Ambillah secara normal kerana anda terus menekan di atas meja selama enam saat. Rehat dan ulangi enam kali.

Langkah 4

Bersenam dengan dumbbells. Gunakan dumbbell untuk melengkapkan bulu bicep dan menekan tricep. Pilih berat dumbbell yang selesa untuk anda. Pemula biasanya bermula dengan 3 hingga 5 paun, bekerja sehingga berat berat apabila kekuatan bertambah baik.

Langkah 5

Duduk dengan kerusi lurus dengan lengan. Dengan kaki anda rata di atas lantai, letakkan tangan anda di atas lengan kerusi. Push yourself up. Tahan selama enam saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Berehat sebentar. Ulangi latihan 10 kali.