Banyak bakteria yang berkaitan dengan penyakit, tetapi probiotik adalah baik untuk kesihatan anda. Bakteria yang bermanfaat ini boleh didapati dalam pelbagai jenis makanan, minuman dan makanan tambahan. Adalah lebih baik untuk mengambil probiotik pada perut kosong atau dengan makanan, khususnya satu dengan makanan berlemak.
Probiotik dan Kesihatan Gastrointestinal
Tubuh anda penuh dengan pelbagai jenis bakteria. Menurut kajian pada Ogos 2016 di Jurnal Biologi PLOS, mungkin terdapat banyak bakteria dalam badan anda kerana ada sel-sel. Kajian pada bulan Jun 2017 dalam Jurnal Biokimia melaporkan bahawa terdapat sebanyak 100 trilion bakteria dalam sistem pencernaan anda sahaja.
Mujurlah, ini bukan bakteria penyebab penyakit, seperti yang boleh menyebabkan radang paru-paru atau tetanus. Bakteria ini membantu fungsi badan anda dengan betul. Menurut kajian pada bulan Mac 2019 di Nature Microbiology , bakteria ini dapat membantu memodulasi fungsi tubuh dan metabolik, termasuk sistem kekebalan tubuh, sistem saraf pusat dan kesihatan mental.
Untuk mengekalkan jumlah dan jenis bakteria yang sesuai di dalam badan anda, anda perlu meminum lebih banyak lagi. Ini dikenali sebagai bakteria prebiotik dan bakteria probiotik.
Kedua-dua bakteria prebiotik dan probiotik menjajah sebahagian daripada sistem gastrousus anda. Bakteria probiotik sangat penting, kerana ia dapat membantu meningkatkan pencernaan dan penyerapan nutrien, memodulasi fungsi sistem imun dan melindungi tubuh anda dari bakteria yang menyebabkan penyakit.
Bakteria Probiotik yang biasa digunakan
Menurut Institut Kesihatan Kebangsaan (NIH), bakteria probiotik yang paling biasa tergolong dalam spesies Lactobacillus dan Bifidobacterium . Ragi tertentu juga boleh digunakan sebagai probiotik.
Harvard Health Publishing menyatakan bahawa probiotik biasa yang mungkin anda dapati dalam makanan, minuman dan suplemen termasuk:
- Bifidobacterium animalis (kadang-kadang dirujuk sebagai Bifidus regularis )
- Bifidobacterium bifidum
- Bifidobacterium lactis
- Bifidobacterium longum
- Enterococcus faecium
- Lactobacillus acidophilus
- Lactobacillus casei
- Lactobacillus delbrueckii
- Lactobacillus johnsonii
- Lactobacillus gasseri
- Lactobacillus plantarum
- Lactobacillus rhamnosus
- Saccharomyces boulardii
Semua bakteria probiotik ini dianggap sihat. Walau bagaimanapun, NIH menjelaskan bahawa mereka tidak memainkan peranan yang sama dalam sistem gastrousus anda. Hanya kerana bakteria seperti Lactobacillus acidophilus dapat membantu mencegah penyakit tertentu tidak bermakna spesies Lactobacillus lain akan dapat melakukan hal yang sama. Begitu juga, Bifidobacterium bifidum dan Lactobacillus acidophilus boleh didapati dalam produk makanan yang sama, seperti yogurt, tetapi mereka tidak sama dengan satu sama lain.
Sumber Asli Probiotik
Probiotik boleh didapati dalam makanan tambahan, makanan dan minuman. Pelbagai makanan yang berbeza mengandungi probiotik, termasuk produk yang ditapai seperti:
- Amazake dan produk beras lain yang ditapai
- Buttermilk
- Keju
- Garum dan produk ikan lain yang ditapai
- Hakari (jerung fermentasi)
- Injera
- Kefir
- Kimchi
- Kombucha
- Tampalan Miso
- Natto dan produk soya lain yang ditapai
- Nem chua, daging Vietnam pedas, manis dan masam
- Zaitun
- Atchara dan buah jeruk lain
- Tempeh
- Tauhu
- Salgam, jus lobak merah yang ditapai Turki
- Sauerkraut dan sayur-sayuran jeruk lain
- Yogurt
Penggunaan mana-mana makanan atau minuman ini bermakna anda secara semulajadi mengambil probiotik mereka. Walau bagaimanapun, jenis dan jumlah probiotik dalam setiap produk boleh berbeza dengan ketara.
Sebagai contoh, semua produk yogurt dibuat dengan bakteria Streptococcus dan Lactobacillus probiotik yang sihat (khususnya, Lactobacillus bulgaricus dan Streptococcus thermophilus). Walau bagaimanapun, jika bakteria ini dipanaskan sementara produk makanan sedang dibuat (semasa proses penyucian, misalnya), bakteria akan mati. Ini menyebabkan beberapa produk yogurt menjadi kaya dengan probiotik, sementara produk lain tidak.
Malangnya, banyak kaedah pemprosesan makanan yang dikaitkan dengan kemandulan makanan boleh menghalang anda daripada meminum probiotik berfaedah dan aktif. Ini juga bermakna memasak produk kaya probiotik anda, terutama pada suhu yang sangat tinggi, juga mempunyai potensi untuk membunuh probiotik yang bermanfaat.
Oleh kerana terdapat banyak variabilitas dalam probiotik yang anda boleh dapatkan dalam diet anda, ramai yang memilih untuk mengambil makanan tambahan dalam kapsul, tablet atau bentuk tepung. Institut Kesihatan Kebangsaan mengatakan bahawa suplemen prebiotik dan probiotik adalah makanan tambahan ketiga yang paling biasa selepas vitamin dan mineral.
Walaupun tidak ada yang salah dengan mengkonsumsi suplemen probiotik, anda masih perlu cuba memakan makanan probiotik jika mungkin. Menurut artikel bulan Julai 2012 dalam Pemakanan dan kajian April 2016 di Pusat Kajian Makanan dalam Sains Makanan dan Jurnal Nutrisi, makanan boleh menjadi pembawa yang lebih baik untuk probiotik berbanding makanan tambahan. Bahan-bahan tambahan dalam makanan boleh membantu melindungi probiotik ketika mereka melewati saluran gastrousus dan asid perut.
Probiotik pada Perut Kosong
Menurut kajian pada bulan Disember 2011 dalam Journal of Microbes Beneficial , orang yang mengambil probiotik dalam suplemen harus membawa mereka sebelum atau dengan makanan. Jika anda mengambil probiotik selepas makan anda, jumlah yang lebih kecil boleh mencapai saluran gastrousus anda.
Ini pada asasnya bermakna bahawa ia adalah baik untuk mengambil probiotik pada perut kosong. Jika anda ingin mengambil probiotik dengan makanan, itu juga baik. Walau bagaimanapun, kelangsungan hidup probiotik adalah optimum apabila makanan berlemak dimakan.
Ini tidak bermakna anda perlu mengambil probiotik anda dengan sudu minyak atau mentega, walaupun. Malah produk susu rendah lemak boleh membantu probiotik melalui saluran gastrousus anda. Makanan berlemak lain yang sihat termasuk kacang, benih, alpukat, kelapa dan ikan berlemak, yang kaya dengan asid lemak tak jenuh tunggal dan tak tepu, serta banyak produk haiwan lain.
Walaupun anda mungkin pernah mendengar bahawa masa terbaik untuk mengambil probiotik sebelum tidur, ini jarang berlaku. Walau bagaimanapun, anda boleh menggunakan probiotik berasaskan yis, seperti Saccharomyces boulardii, sebelum tidur. Kajian Journal of Microbes Beneficial mendapati bahawa probiotik ini tidak dipengaruhi oleh penggunaan makanan atau jenis makanan.
Anda juga harus mengkonsumsi suplemen probiotik mikroencapsulated atau enteric sebelum tidur. Jenis probiotik ini dilindungi dari asid perut anda dan tidak memerlukan komponen lain yang terdapat dalam makanan untuk mencapai usus anda.
Walau bagaimanapun, menurut kajian pada bulan Jun 2016 dalam Kajian Kritikal dalam Sains Makanan dan Jurnal Nutrisi, produk mikroencapsulated perlindungan boleh menyediakan pelbagai produk dari produk ke produk. Ini bermakna anda mungkin lebih baik memakan probiotik anda sebelum atau dengan makanan, tanpa mengira bentuk yang mereka masuki.
