Jika anda pernah merasakan bahu anda "muncul dari tempat, " mungkin anda mempunyai ligamen bahu longgar. Sesetengah orang menggambarkan ini sebagai double-jointed. Mungkin anda boleh mencapai semua jalan di atas kepala anda dan sentuh belakang anda dengan tangan anda berpaut. Walaupun ini adalah helah parti yang menyeronokkan, ligamen longgar boleh meningkatkan risiko kecederaan bahu anda yang lain.
Malangnya, ligamen longgar tidak dapat diperkuat. Sebaik sahaja mereka diregangkan, mereka tetap seperti itu. Walau bagaimanapun, pengukuhan otot di sekitar sendi bahu akan membantu mengimbangi ligamen longgar dan mengurangkan risiko kecederaan selanjutnya.
Latihan terapi ligament menargetkan alat pemutar - sekumpulan otot yang membantu menjaga bola di soket sendi bahu, dan otot di sekeliling bilah bahu anda. Lakukan latihan ini di rumah, atau di pusat kecergasan, dengan jalur senaman elastik.
Barisan Tetap
Latihan mendayung menguatkan otot-otot di antara bilah bahu anda.
Langkah 1
Selamatkan tengah badan senaman anjal ke pintu gerbang atau di engsel pintu pada ketinggian pinggang. Hadapi pintu dan tahan satu hujung band di setiap tangan.
Langkah 2
Dengan lengan anda di sisi anda, bengkokkan siku anda hingga 90 darjah. Dari kedudukan ini, tarik terus ke atas band, meremas bilah bahu anda bersama-sama apabila anda bergerak. Pegang kedudukan ini selama 3 saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.
Langkah 3
Ulang 10 kali, bekerja sehingga tiga set berturut-turut.
Putaran Luar
Putaran luaran adalah giliran lengan atas anda dari badan anda. Lakukan latihan berikut satu lengan pada satu masa.
Langkah 1
Selamat satu hujung jalur elastik ke pintu gantung atau di pintu engsel pada ketinggian pinggang.
Langkah 2
Pegang bahagian bertentangan band di tangan anda. Berdiri dengan lengan bersenam dari pintu.
Langkah 3
Menjaga lengan anda di sebelah anda, bengkokkan siku anda hingga 90 darjah. Perlahan-lahan berputar lengan anda dari badan anda sejauh mungkin. Jangan biarkan lengan atas anda bergerak dari sisi anda. Pegang kedudukan ini selama 3 saat.
Langkah 4
Perlahan kembali ke posisi permulaan dan ulangi 10 kali. Bekerja sehingga tiga set.
Putaran Dalaman
Putaran dalaman adalah giliran lengan anda ke arah badan anda. Juga lakukan latihan ini dengan satu lengan pada satu masa.
Langkah 1
Selamat satu hujung jalur elastik ke pintu gerbang atau di bahagian pintu di sekeliling pinggang tinggi.
Langkah 2
Berdiri dengan lengan bersenam ke arah pintu. Pegang bahagian bertentangan band di tangan ini.
Langkah 3
Dengan lengan anda di sebelah anda, bengkokkan siku anda ke 90 darjah. Perlahan-lahan tarik lengan bawah ke arah badan anda sehingga ia menyentuh perut anda. Pegang kedudukan ini selama 3 saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.
Langkah 4
Ulang 10 kali, bekerja sehingga tiga set.
Barisan Bent
Barisan membentangkan sasaran otot-otot di sekeliling bilah bahu anda.
Langkah 1
Berdiri di tengah-tengah jalur senaman dengan lebar pinggang kaki anda. Criss melintasi band di kaki bawah anda kemudian ambil satu hujung band di setiap tangan.
Langkah 2
Pegang tangan anda terus ke tepi pada ketinggian bahu. Hingkan ke hadapan sedikit ke pinggul anda untuk menuding dada ke arah tanah. Jangan bengkokkan punggung bawah anda.
Langkah 3
Mengekalkan siku anda lurus dan bahu ke sisi anda, memerah bilah bahu anda bersama-sama sebanyak mungkin. Pegang kedudukan selama 3 saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.
Langkah 4
Ulang 10 kali dan kerja sehingga 3 set berturut-turut.
