Mengurangkan lemak badan ketika powerlifting memberikan cabaran diet tanpa kehilangan kekuatan. Jangan ubah suai program angkat anda - program yang sama yang membina kekuatan anda akan membolehkan anda mengekalkan kekuatan anda. Menambah beberapa senaman kardiovaskular dan kerja pengkondisian pada hari-hari yang tidak anda angkat dan mengubah suai diet anda akan membolehkan anda kehilangan lemak tanpa menjatuhkan jisim otot tanpa lemak. Jangan membuat perubahan drastik pada diet anda; membuat pengubahsuaian perlahan-lahan dan tentukan kesannya terhadap latihan anda. Jika lif anda mula turun, anda telah memotong sama ada terlalu banyak atau sesuatu yang penting. Berunding dengan pengamal penjagaan kesihatan sebelum memulakan program pemakanan atau senaman.
Langkah 1
Hitung pengambilan kalori anda selama tujuh hari. Purata ini untuk minggu ini. Jika anda tidak mendapat atau kehilangan berat badan, anda mempunyai idea yang kasar mengenai tahap pengambilan kalori penyelenggaraan anda.
Langkah 2
Kurangkan pengambilan lemak tepu anda. Hilangkan luka lemak daging merah dan daging babi. Lemak anda harus terdiri daripada tidak lebih daripada 20 peratus daripada jumlah pengambilan kalori anda. Makan lemak sihat dari ikan berminyak, zaitun dan minyak zaitun, kacang dan biji.
Langkah 3
Hilangkan gula mudah seperti soda dan makanan ringan. Biji-bijian yang diproses harus diganti dengan bijirin berasaskan serat seperti dedak oat. Dapatkan kebanyakan karbohidrat anda dari buah-buahan dan sayur-sayuran, beras merah dan ubi jalar.
Langkah 4
Makan protein dengan setiap hidangan dan sebagai snek antara makanan. Anda berpotensi memerlukan sehingga 2 g protein per kilogram berat badan, menurut kajian dalam "Pakar Perubatan dan Olah Raga." Jika anda bersaing dalam 220-lb. kelas, anda mungkin memerlukan sebanyak 200 g protein setiap hari. Dapatkan protein anda daripada potongan daging merah, ikan berminyak, ayam dan susu tanpa lemak.
Langkah 5
Timbang sendiri setiap minggu. Jika selepas dua minggu membersihkan diet anda, anda tidak kehilangan berat badan, mengurangkan kalori anda sebanyak 250 sehari. Potong kalori terlebih dahulu dari karbohidrat, melainkan anda mempunyai pekerjaan yang sangat fizikal seperti mengayunkan sledgehammer sepanjang hari. Sekiranya ini berlaku, potong kalori anda dari lemak. Tentukan kesan ini selepas dua minggu dan membuat pelarasan selanjutnya jika perlu.
Langkah 6
Lakukan latihan penyaman udara sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Jangan lakukannya sebelum atau selepas sesi berkuasa tinggi anda. Melakukannya pada hari-hari anda adalah ideal, atau pada masa yang berasingan hari ini jika ini tidak mungkin.
Langkah 7
Lakukan penyejukan intensiti tinggi seperti mengeret keretek dua kali seminggu. Seret sled berukuran sekurang-kurangnya 25 meter bergerak ke hadapan, kemudian 25 meter bergerak ke belakang. Lakukan ini sekurang-kurangnya empat perjalanan, dan tambah satu perjalanan setiap minggu sehingga anda mencapai lapan perjalanan. Pilih berat badan yang perlu anda lakukan untuk menyelesaikan semua penyeret anda.
Langkah 8
Lakukan senaman kardiovaskular sekurang-kurangnya sekali seminggu, dua kali jika jadual anda dibenarkan. Hanya berjalan selama 30 minit. Elakkan sesi maraton, yang boleh membuang tisu otot.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Protein whey
Dextrose
Petua
Amaran
Perubahan drastik terhadap diet anda sering mengakibatkan masalah drastik. Ambil masa anda. Sekiranya anda telah menunggu sehingga minit terakhir untuk membuat berat untuk bertemu, pelan akan lebih baik pada masa akan datang. Jangan cuba memotong semua lemak daripada diet anda dalam usaha mengawal kalori. Lemak adalah penting untuk pengeluaran hormon, termasuk testosteron, hormon bangunan yang paling kuat otot.
