Serbuk serbuk whey dan kasein mengandungi asid amino penting, yang cepat diserap apabila dibandingkan dengan asid amino penting dalam makanan yang anda makan. Protein shake dibuat dengan serbuk ini paling dimakan sebaik sahaja sebelum dan selepas latihan anda, terutamanya dengan sesi latihan rintangan. Oleh itu, sel-sel ini merangsang sel-sel anda untuk mensintesis atau membuat protein untuk membaiki otot, pembentukan semula dan pertumbuhan, mengikut artikel 2010 oleh Tim Ziegenfuss, Ph.D., dan rakan sekerja. Protein Whey mempunyai peratusan yang lebih tinggi daripada asid amino apabila dibandingkan dengan serbuk kasein, jadi lebih baik untuk meningkatkan kekuatan dan saiz otot anda.
Langkah 1
Campurkan serbuk protein anda dalam cawan tangan-shaker jika anda akan mencampurkan dengan jus atau susu skim dan tidak mempunyai akses kepada pengisar. Campurkan serbuk anda menjadi pengisar dengan cecair sejuk dan buah beku untuk goncang yang tebal; Pembancuh mini elektrik boleh dibawa bersama dengan anda ke gim untuk digunakan dengan segera selepas melakukan senaman.
Langkah 2
Campurkan satu hingga tiga sudu bubuk dengan jus atau susu skim, bergantung pada berat badan anda; anda memerlukan antara ¼ g hingga ½ g protein per kilogram berat badan, dengan menyebutkan satu sudu serbuk protein biasanya mempunyai 24 g protein. Gunakan rantaian karbohidrat 2: 1 untuk protein dalam shake anda jika matlamat anda adalah untuk meningkatkan kekuatan dan saiz otot anda. Gunakan nisbah 3: 1 jika anda berada dalam sukan pasukan; jika anda melakukan senaman aerobik, gunakan nisbah 4: 1, menurut Ziegenfuss et al.
Langkah 3
Gunakan serbuk whey untuk keuntungan prestasi maksimum. Menggabungkan serbuk whey dan kasein jika anda tidak akan menambah jus buah-buahan atau buah-buahan, seperti jika anda sedang diet rendah karbohidrat.
Langkah 4
Gunakan susu skim yang diperkayakan vitamin D untuk membuat goncangan anda, meningkatkan kemungkinan anda memakan sejumlah kalsium dan vitamin yang mencukupi. Minum 3 cawan susu skim dan makan satu lagi hidangan tenusu untuk memenuhi 1, 000 hingga 1, 300 pengambilan harian yang disyorkan kalsium; kalsium membantu mengekalkan kesihatan tulang dan kekuatan tulang anda, terutamanya penting untuk mengekalkan dan memperbaiki prestasi anda, tulis Vu H. Nguyen, M.Ed., dalam artikel 2010 yang diterbitkan dalam "Jurnal Latihan Prestasi NSCA." Mengambil vitamin D yang mencukupi dapat mengurangkan risiko fraktur stres, kemurungan dan kesakitan muskuloskeletal, menasihati ahli diet berdaftar, Rikki Keen, dalam artikel 2010 yang diterbitkan dalam "Jurnal Prestasi NSCA."
Langkah 5
Buat goncang anda dengan jus cranberry untuk membantu mencegah jangkitan saluran kencing atau UTI, menasihati MedlinePlus.gov; 1 cawan tanpa gula, 100 peratus jus cranberry mempunyai sekitar 32 g karbohidrat. Tambah 10 oz. jus atau 1 ¼ cawan untuk gempa pasca kerja atau membahagikan antara campuran pra dan pasca latihan anda.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Blender
Air
Susu skim
Jus kranberi
Buah-buahan
Petua
Buat serbuk protein pra-senaman anda berjabat dengan epal atau oren, untuk tenaga yang berkekalan. Campurkan gempa pasca kerja anda dengan nanas, pisang atau mangga untuk penyerapan nutrien yang lebih baik.
Amaran
Serbuk protein adalah makanan tambahan. Ini bermakna anda mesti mengikuti rancangan pemakanan yang berkhasiat, menggunakan whey dan kasein untuk meningkatkan prestasi anda tanpa menggantikan makanan yang kaya dengan nutrien.
