Cara paling sihat dan paling berkesan untuk menguatkan bahagian badan adalah melalui pemakanan dan senaman. Untuk cara yang terbaik untuk menenangkan badan tanpa kehilangan berat badan, penting untuk makan makanan yang tepat dan memberi tumpuan kepada program latihan berat badan. Makan makanan tinggi protein dan mengangkat berat tiga kali seminggu akan membawa kepada badan yang lebih ketat tanpa kehilangan berat badan. Otot tidak mengambil banyak ruang sebagai lemak, jadi memberi tumpuan kepada pertumbuhan otot bukan sahaja akan menjadikan tubuh anda kelihatan lebih terasa tetapi juga akan membantu anda mengekalkan berat badan semasa anda.
Petua
Untuk membina otot dengan cekap, anda perlu memakan cukup protein dalam gram setiap hari untuk memadankan berat badan anda dalam pound. Sebagai contoh, jika anda menimbang berat 150 pound, cuba mengambil 150 gram protein setiap hari.
Stoke Your Metabolism
Tukar diet anda. Kerana anda akan membina otot tetapi tidak kehilangan berat badan anda harus memberi tumpuan kepada makan makanan protein tinggi yang rendah kalori dan lemak tepu. Makan protein, sayuran dan buah untuk setiap hidangan yang mungkin. Cuba makan setiap beberapa jam untuk membantu menjaga metabolisme anda tinggi dan otot anda diberi makan dengan betul.
Ambil goncang protein whey atau kedelai serta-merta selepas setiap latihan. Idealnya, anda perlu mengambil kira-kira 50 gram protein selepas senaman. Minum protein berjabat setiap pagi sebagai tambahan kepada shake pasca latihan.
Bekerja untuk Mengekalkan Berat
Mulakan rutin latihan berat. Gunakan set bangku berat yang berkualiti tinggi, dumbbell dan bola senaman (untuk bekerja di bahagian tengah badan). Mulakan dengan berat ringan untuk mengelakkan kecederaan. Setiap senaman harus berlangsung 30 hingga 45 minit, dan anda harus melakukan tiga set setiap senaman. Bilangan pengulangan yang ideal ialah 12 hingga 15 set; gunakan berat yang cukup supaya anda tidak boleh melakukan lebih daripada bilangan wakil ini.
Bekerja tiga kali seminggu dengan hari rehat di antara latihan. Otot memerlukan masa untuk sembuh selepas dipecah semasa latihan rintangan. Fokus pada dua atau tiga kumpulan otot setiap latihan. Sebagai contoh, Hari 1 boleh melibatkan otot dada dan belakang, Hari 2 boleh dikhaskan untuk kaki dan otot perut dan Hari 3 boleh memberi tumpuan kepada lengan dan bahu.
Meningkatkan berat badan yang anda angkat dari minggu ke minggu. Sebagai peraturan umum, tidak melebihi lebih daripada 10 peratus peningkatan berat badan dari minggu ke minggu.
Berapa lama ia mengambil masa
Ikuti program diet dan senaman anda sekurang-kurangnya empat hingga enam minggu, dan hasilnya akan ketara. Anda akan mempunyai badan yang lebih kencang, dan berat badan anda akan sama seperti ketika anda memulakan rutin baru.
Apa yang boleh anda lakukan adalah dengan tetap mengikuti kursus dengan mengambil pengukuran utama sebelum anda memulakan. Gunakan pita pengukur untuk mengukur sekitar lengan, dada, pinggang, pinggul dan peha anda. Dan semaklah sendiri. Catat nombor dalam buku nota atau aplikasi kecergasan dalam talian dan ulangi sekurang-kurangnya sekali sebulan. Membina otot tetapi tidak kehilangan berat badan adalah tindakan mengimbangi.
Amaran
Sentiasa berjumpa doktor sebelum memulakan apa-apa jenis program latihan berat badan.
