Tempoh intro makanan bebas karbohidrat boleh menjadi sakit sebenar di pantat - dan kepala, secara harfiah. Jika anda seperti banyak pemula karbohidrat rendah, anda mungkin mengalami beberapa gejala yang tidak selesa, termasuk sakit kepala karbohidrat rendah, kerana badan anda menyesuaikan diri dengan diet baru anda. Sebaik sahaja anda lulus fasa pengenalan, "sakit kepala keto" perlu reda.
The Dirt on Ditching Carbs
Hentikan makan karbohidrat, menurunkan berat badan, mempunyai lebih banyak tenaga, tidur lebih baik, berasa lebih bahagia! Itulah yang dijanjikan oleh gembar-gembur rendah karbohidrat. Banyak yang boleh menjadi kenyataan, terutamanya jika anda makan banyak sampah diproses sebelum anda memulakan perjalanan ini. Tetapi di sana boleh menjadi sukar. Pada dasarnya anda telah mengambil sumber utama tenaga tubuh anda - sesuatu yang berada di dalam pelepasan serta-merta - dan memintanya untuk membalikkan suis dan membakar lemak untuk bahan bakar. Sekarang, tubuh awak seperti, "Apa yang…?"
Anda mungkin merasakan anda akan melalui w_ithdrawal, dan itu tidak akan jauh dari kebenaran. Menurut satu kajian yang diterbitkan pada bulan Februari 2015 dalam jurnal Plos One , makanan yang kaya dengan karbohidrat, seperti gula-gula dan keripik, mungkin mempunyai ciri-ciri yang serupa dengan dadah penyalahgunaan dan sering dikaitkan dengan perilaku makan seperti ketagihan.
Kesan Sampingan Diet Rendah Carb
Walaupun karbohidrat bukan ubat keras, menendang mereka boleh menyebabkan beberapa kesan sampingan yang tidak menyenangkan yang boleh mengganggu kehidupan seharian anda semasa tempoh pecah. Walaupun ini bukan keadaan yang diiktiraf oleh ubat konvensional, menurut pensyarah Sekolah Perubatan Harvard dan penolong profesor klinikal di Tufts School of Medicine Dr. Marcelo Campos, budaya popular telah menyebutkan kelompok ini gejala "keto flu." Sakit kepala adalah gejala biasa, dan anda juga mungkin mengalami:
- Kabut otak
- Insomnia
- Sembelit atau cirit-birit
- Keletihan
- Irritability
- Loya
- Nafas buruk
- Kelemahan otot
- Kekejangan otot
Berapa lama kesan sampingan ini bergantung kepada individu, kepekaannya terhadap karbohidrat, berapa banyak karbohidrat yang digunakannya, dan jenis karbohidrat yang dia makan sebelum memulakan diet. Orang ramai biasanya melaporkan gejala yang berlangsung selama minggu pertama, tetapi mereka dapat bertahan selama sebulan.
Berapa rendah awak boleh pergi?
Semakin besar perubahan dari diet lama anda ke diet baru anda, semakin buruk gejala anda. Sekiranya anda telah mengambil makanan di tempat sekitar pengambilan rujukan diet karbohidrat (DRI) kira-kira 130 gram (jumlah minima karbim yang disyorkan untuk orang dewasa), atau 45 hingga 65 peratus daripada kalori anda (di mana jumlah diet kalori 2, 000 kalori 225 hingga 325 gram), untuk makan hampir tiada karbohidrat, anda boleh mengharapkan kesan sampingan menjadi agak luar biasa. Bukan sahaja ia akan menjadi masa yang sangat sukar untuk anda, tetapi ia juga mungkin tidak sihat.
Anda memerlukan beberapa karbohidrat dalam diet anda kerana karbohidrat dari makanan yang sihat memberikan nutrien kepada keperluan tubuh anda yang tidak dapat dijumpai dalam protein dan lemak. Iaitu, anda memerlukan serat makanan, "kasar" yang berasal dari dinding sel tumbuhan. Badan anda tidak boleh mencerna serat, tetapi ia tidak perlu mencerna untuk memanfaatkan manfaat kesihatan serat, yang termasuk:
Penghadaman yang lebih baik: Fiber menambah cecair kepada najis dan membantu melewati lebih mudah, mengurangkan risiko sembelit.
Peningkatan kesihatan usus: Makanan yang kaya dengan serat dapat menurunkan risiko penyakit pencernaan seperti buasir dan diverticulitis, menurut Mayo Clinic. Makan serat yang cukup juga dapat mengurangkan risiko kanser kolon.
Tahap kolesterol yang lebih rendah: Serat jenis yang dipanggil gentian larut dapat membantu mengurangkan penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah anda. Menurut Mayo Clinic, mengkonsumsi 5 hingga 10 gram serat larut dari makanan kaya serat seperti kacang, pucuk Brussels, epal dan pear setiap hari boleh menurunkan kolesterol LDL anda - jenis kolesterol yang buruk yang meningkatkan risiko penyakit jantung.
Dan, jika anda memotong karbohidrat untuk menurunkan berat badan, anda membuat diri anda merugikan dengan tidak makan karbohidrat, kerana serat membantu pengurusan berat badan. Menurut tinjauan yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition and Metabolism pada Januari 2019, kandungan serat yang lebih tinggi meningkatkan nilai kenyang makan dan membantu mengawal selera makan. Kerana serat membengkak di dalam perut, ia menyebabkan distensi gastrik. Ini menghantar isyarat kepada otak bahawa anda penuh dan berpuas hati, dan ia melambatkan pembebasan hormon yang dipanggil ghrelin yang merangsang selera makan.
Petua
Makanan tumbuhan juga kaya sumber antioksidan yang berperang dengan penyakit yang kuat. Bahan-bahan ini boleh membantu melindungi sel-sel anda daripada kerosakan radikal bebas yang meningkatkan risiko penyakit jantung, kanser dan penyakit lain, menurut Mayo Clinic. Makanan karbohidrat kompleks yang sihat, seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian, adalah sumber terbaik dari sebatian meningkatkan kesihatan ini.
Betulkan sakit kepala Keto anda
Semua ini adalah untuk mengatakan bahawa anda perlu makan beberapa karbohidrat, dan berbuat demikian boleh membantu mengurangkan sakit kepala anda. Biasanya, jumlah maksimum karbohidrat yang dibenarkan pada diet keto adalah 50 gram, tetapi beberapa pelan diet keto memanggil 20 gram atau kurang setiap hari. Walaupun dengan elaun 20 gram, anda boleh muat dalam beberapa hidangan sayur-sayuran berkhasiat setiap hari yang akan membantu anda merasa lebih baik, mengawal selera makan anda dan meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan.
Sebagai contoh, beberapa pilihan sayur-sayuran mentah yang dibenarkan di diet Atkins 20 yang menyediakan 3 gram atau kurang karbohidrat setiap hidangan setengah cawan termasuk:
- Pucuk alfalfa
- Endive
- Watercress
- Arugula
- Radish bayam
- Saderi
- Alpukat
- Timun
- Radicchio
- Cendawan butang
- cili belanga
Dan beberapa pilihan yang dimasak:
- Bok choy
- Sayuran ayam
- Collard greens
- Brokoli
- Kembang kol
- Okra
- Swiss chard
- Broccolini
- Kobis
- Kacang hijau
Jadi, perkara pertama yang pertama: buatlah diri anda salad yang bagus. Anda juga boleh memasak dengan beberapa pilihan rendah karbohidrat seperti cuka wain merah, jus lemon dan sedikit Caesar, keju biru, ranch atau pesta Itali.
Seterusnya, dapatkan segelas air yang besar - kemudian minum lebih banyak lagi. Ketosis boleh menyebabkan dehidrasi, yang boleh menyebabkan sakit kepala anda lebih teruk. Ini benar terutamanya jika anda bersenam dan berpeluh banyak. Diet diet Atkins 20 mencadangkan minum lapan cawan 8-auns air setiap hari, tetapi tidak menyakitkan untuk tujuan lebih daripada itu.
Kehilangan cecair boleh mengakibatkan ketidakseimbangan dalam kadar mineral kalsium, kalium, magnesium dan klorida. Ini juga akan membuatkan anda merasa agak icky dan memburukkan lagi sakit kepala anda.
Makan banyak sayur-sayuran berwarna-warni akan membantu anda menggantikan beberapa mineral ini. Anda juga boleh makan beberapa kacang dan biji untuk mendapatkan magnesium tambahan dan taburkan sedikit garam tambahan pada makanan untuk natrium. Jangan pergi ke laut dengan garam, walaupun, kerana itu boleh meningkatkan dehidrasi.
