Sayur-sayuran mempunyai kalori, jadi anda secara teorinya dapat menaikkan berat badan jika anda makan sejumlah besar dari mereka. Walau bagaimanapun, makan sayur-sayuran biasanya akan membantu anda menumpahkan pound daripada membuat keuntungan, selagi anda berpegang dengan sayur-sayuran rendah kalori dan jangan menyediakan mereka dengan bahan kalori tinggi. Secara umum, anda harus memberi tumpuan kepada makan lebih banyak sayuran setiap hari - tidak kurang.
Kalori dalam Sayuran
Menambah lebih banyak sayur-sayuran untuk diet anda tidak perlu bermakna makan lebih banyak kalori, jika anda berpegang dengan sayur-sayuran bukan berkanji. Servis radishes 3-ons, atau kira-kira tujuh lobak, hanya mempunyai kira-kira 10 kalori. Untuk 15 kalori, anda boleh makan 1 1/2 cawan sliced salad, 1/3 timun sederhana atau dua batang saderi, dan, untuk 20 kalori, anda boleh makan lima lembu asparagus, 3/4 cawan kacang hijau, lima cendawan sederhana atau 1/2 skuasy musim panas sederhana.
Walau bagaimanapun, sayur-sayuran berkanji, seperti kentang, ubi jalar atau jagung, jauh lebih tinggi dalam kalori, dengan setiap hidangan yang mengandungi antara 90 dan 110 kalori. Kerana perbezaan kalori ini, sayur-sayuran bukan berkanun biasanya disyorkan untuk penurunan berat badan.
Sayuran dan Berat Badan
Sayuran bukan berkanji mengandungi banyak air dan serat dan sedikit kalori setiap hidangan; dengan kata lain, mereka rendah kepadatan tenaga. Makanan yang rendah dalam ketumpatan tenaga boleh membantu mengurangkan berat badan kerana anda boleh memakan sebahagian besar daripada mereka untuk mengisi anda tanpa memakan banyak kalori.
Satu kajian yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2009 mendapati bahawa makan lebih banyak sayur-sayuran dikaitkan dengan sedikit penurunan berat badan dari masa ke masa. Sebaliknya juga benar, dengan orang makan sayuran yang lebih sedikit lebih cenderung untuk menaikkan berat badan. Satu kajian yang diterbitkan dalam Obesiti pada tahun 2007 mendapati bahawa orang yang makan lebih sedikit buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari mendapat lebih banyak berat selama tempoh 10 tahun daripada mereka yang makan lebih banyak. Ini mungkin kerana orang yang makan sayur-sayuran lebih sedikit mungkin makan lebih banyak makanan yang dikaitkan dengan kenaikan berat badan.
Pengambilan Sayuran yang disyorkan
Kebanyakan orang tidak makan jumlah sayur-sayuran yang disyorkan. Wanita perlu makan sekurang-kurangnya 2 hingga 2 1/2 cawan sayur setiap hari, dan lelaki harus makan 2 1/2 hingga 3 cawan. Setiap cawan sayuran hijau mentah mentah hanya kira-kira 1/2 cawan sayuran untuk keperluan ini.
Ia juga penting untuk makan pelbagai sayur-sayuran yang berbeza sepanjang minggu, termasuk sayur-sayuran hijau gelap, sayuran merah dan oren, kacang dan kacang polong, sayur-sayuran berkanji dan sayur-sayuran lain, kerana setiap kategori sayur-sayuran mengandungi campuran vitamin dan mineral penting yang berbeza. Walaupun anda tidak mahu keterlaluan sayur-sayuran berkanji kerana kandungan kalori yang lebih tinggi, anda tidak mahu sama sekali menghapuskannya.
Setiap minggu, wanita perlu makan 4 hingga 5 cawan sayur-sayuran berkanji, dan lelaki harus makan 5 hingga 6 cawan sayur-sayuran ini. Satu cara yang baik untuk membantu anda meningkatkan pengambilan sayur anda adalah mengisi sekurang-kurangnya 1/4 plat anda dengan sayur-sayuran bukan berkanji pada setiap hidangan, dan satu lagi 1/4 plat anda dengan sayur-sayuran berkanji atau bijirin penuh.
Jenis Sayuran dan Tips Persediaan
Sayuran berkanji, seperti kentang, dan bahan-bahan yang disediakan dengan bahan kalori tinggi mungkin akan menyebabkan kenaikan berat badan. Sebagai contoh, kajian yang diterbitkan dalam The New England Journal of Medicine pada tahun 2011 mendapati bahawa walaupun kebanyakan sayur-sayuran dikaitkan dengan penurunan berat badan, setiap hidangan tambahan dari semua jenis kentang dikaitkan dengan kenaikan berat badan.
Cuba untuk menghadkan mentega, krim masam, krim, mayonis, keju, sos tin atau sebilangan besar berpakaian salad penuh lemak; penambahan ini menjadikannya lebih berkemungkinan anda akan melebihi kalori anda untuk hari itu dan menambah berat badan. Satu sudu mentega menambah 100 kalori, dan jumlah yang sama dengan pakaian ranch menambah 63 kalori. Malah krim masam lemak yang dikurangkan mempunyai 22 kalori setiap sudu. Sayur-sayuran kukus, panggang, mentah atau ketuhar gelombang mikro adalah pilihan yang lebih baik daripada yang digoreng, disediakan au gratin atau krim.
Cara Sihat untuk Meningkatkan Pengambilan Sayuran
Dengan menggunakan perisa garam tanpa garam untuk merasakan sayur-sayuran anda bukannya lemak akan memelihara kalori yang rendah dan membatasi risiko penambahan berat badan. Basil, rumpai dill, marjoram, pasli, rosemary, thyme, sage, tarragon, bawang putih, lemon, bawang dan cuka semuanya membuat sayuran anda enak, jadi percubaan untuk melihat mana yang paling anda suka.
