Sebelum melompat ke hari anda atau pada permulaan latihan kembali, penting untuk membangunkan badan anda dengan pemanasan yang betul. Keutamaan pertama adalah untuk meningkatkan suhu badan anda dan meningkatkan kadar denyutan jantung anda.
Keutamaan kedua ialah meregangkan otot-otot anda dan membawa sendi-sendi anda melalui gerakan penuh mereka supaya mereka dipacu untuk pergerakan yang lebih agresif. Peregangan dinamik adalah bentuk pemanasan terbaik kerana ia menyelesaikan kedua-dua perkara.
Apakah Peregangan Dinamik?
Peregangan dinamik adalah jenis pemanasan di mana anda meregangkan semasa bergerak. Ia adalah medan tengah antara regangan statik (memegang peregangan) dan regangan balistik, di mana anda bergerak meletup.
Anda boleh menggunakan peregangan dinamik sebelum sebarang senaman atau sukan. Mengikut kajian 2008 dalam Penyelidikan Jurnal Kekuatan dan Penyaman, ia membantu meningkatkan prestasi anda berbanding regangan statik.
5 daripada Peregangan Kembali Dinamik Terbaik
Mengunyah belakang anda memerlukan anda memanaskan otot serta sendi, terutamanya tulang belakang anda. Penting untuk menggunakan pergerakan yang berbeza untuk memanaskan tulang belakang anda, seperti lenturan ke hadapan dan ke belakang dan putaran. Tulang belakang dibuat untuk bergerak dengan cara yang berbeza, itulah sebabnya anda memerlukan pelbagai jenis pergerakan untuk memanaskannya.
Otot belakang yang berjalan selari sepanjang tulang belakang anda - seperti multifidus dan erector spinae - boleh diregangkan dengan lentur ke hadapan dan ke belakang seperti sentuhan jari. Latissimus dorsi (lats) adalah kumpulan otot besar yang berjalan di sepanjang sisi belakang anda dan boleh diregangkan dengan menggunakan beberapa gerakan bahu yang berbeza.
Berikut adalah lima untuk dimasukkan ke dalam pemanasan semula latihan seterusnya anda. Lakukan setiap daripada mereka selama 30 hingga 45 saat.
1. Jangkauan Hujung Sentuhan Hujung
Ambil tulang belakang anda melalui gerakan penuh dengan versi pantas jari sentuh ini.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan tangan dengan pinggang anda. Bengkokkan untuk menyentuh jari kaki anda dan tongkat belakang anda. Pergi sejauh mungkin dengan lutut anda lurus (tetapi tidak terkunci), dan kemudian berdiri tinggi, sampai lengan anda ke atas dan lentur sedikit kembali. Ulangi perlahan-lahan, memberi masa belakang anda untuk meregangkan dan menjadi hangat.
2. Basikal Berdiri
Latihan ini menggabungkan putaran tulang belakang anda dengan selekoh ke depan. Fikirkanlah seperti melakukan keretapi basikal semasa berdiri.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan tangan di belakang kepala. Naikkan lutut kanan anda dan pusingkan bahagian atas badan anda untuk menyentuh siku kiri anda ke lutut kanan, dan kemudian putar kembali ke berdiri lurus. Pastikan giliran beralih, lutut kiri ke siku kanan kemudian lutut kanan ke siku kiri.
3. Stretch Terbesar Dunia
Gunakan regangan ini bukan sahaja untuk melonggarkan belakang anda, tetapi juga untuk membuka pinggul dan bahu anda.
CARA MELAKUKAN: Dari berdiri, lurus ke depan dengan kaki kanan anda. Jatuhkan lutut kiri ke tanah dan tanamkan tangan kiri di sebelah kaki kanan anda. Naikkan lengan kanan anda ke arah siling dan belok ke kanan. Berdiri dan beralih sisi. Teruskan bahagian berganti selama 30 hingga 45 saat.
4. Dynamic Lat Stretch
Latihan ini membentangkan latissimus dorsi anda, salah satu otot terbesar di bahagian atas badan anda.
CARA MELAKUKAN: Melampirkan band rintangan ke objek tetap sedikit lebih tinggi daripada ketinggian bahu. Merebut band dengan satu tangan dan mundur supaya lengan anda lurus. Lekatkan punggung anda dan bersandar, mengekalkan belakang dan lengan lurus. Balikkan badan atas ke arah lengan yang memegang band dan lihat di bawahnya. Balik ke pusat dan bertukar senjata.
5. Hang aktif
Graviti membantu anda meregang belakang anda dalam latihan ini.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pegang pada bar tarik dan gantung dengan kakimu dari tanah dan lenganmu lurus. Bersantai dan biarkan bahu anda bangkit. Kemudian, tarik diri sedikit sambil mengekalkan lurus anda dengan menarik bilah bahu anda ke belakang. Kemudian, berehat dan biarkan bahu anda meregangkan.
Apa pendapat kamu?
Adakah anda menggunakan peregangan dinamik dalam pemanasan anda? Apa jenis perkara lain yang anda lakukan semasa pemanasan anda? Pernahkah anda melakukan apa-apa pembengkakan sebelum ini? Adakah terdapat orang lain yang akan anda tambahkan ke dalam senarai? Beritahu kami dalam komen di bawah!
