Seperti kebanyakan soalan kecergasan, jawapan untuk sama ada atau tidak anda berdagang oatmeal pagi anda untuk sesi peluh saya bergantung kepada matlamat anda dan keutamaan peribadi anda. Pepatah lama, "Latihan terbaik adalah yang anda akan berpegang teguh, " memegang benar di sini. Jika bersenam pada perut kosong menjadikan anda lelah, itu bukan pilihan yang baik untuk anda.
Tetapi jika anda tidur separuh-ego tidak mempunyai masalah yang memukul gym perkara pertama pada waktu pagi, maka ia mungkin cara yang baik untuk membakar kalori sebelum hari anda menembusi gear tinggi. Tambahan pula, semasa senaman selalu menjadi pelengkap yang baik untuk diet yang sihat untuk penurunan berat badan, kajian menunjukkan bahawa bekerja sebelum sarapan pagi mungkin mempunyai sedikit kelebihan ketika kehilangan lemak.
Manfaat Latihan Berterusan
Apabila anda bersenam, biasanya badan anda membakar glikogen (gula yang disimpan) sebagai bahan api terlebih dahulu. Dan apabila badan merasakan bahawa glikogen telah digunakan, ia menghidupkan kembali selera makan untuk membuat glikogen yang hilang, menurut kajian April 2019 dari Journal of Nutrition.
Apabila anda bersenam di perut kosong, bagaimanapun, badan membakar asid lemak, bermakna peningkatan selera makan selepas latihan anda mungkin tidak begitu penting. Pada dasarnya, latihan berpuasa difahamkan membakar lemak untuk bahan bakar dan dikaitkan dengan memakan kalori yang lebih sedikit pada waktu makan yang kemudian, yang sangat besar ketika anda sedang berusaha menurunkan berat badan.
Latihan awal pagi anda boleh bermegah lagi. Manfaat terbesar kardio dapat meningkatkan kepekaan insulin, yang meningkatkan kadar gula darah ke julat yang sihat, menurut kajian kecil Oktober 2019 dalam Journal of Endocrinology & Metabolism Klinikal . Ia mencadangkan bahawa mereka yang bergelut dengan prediabetes boleh mendapat manfaat daripada bekerja sebelum sarapan pagi, kerana ia membantu gula yang jelas dari darah yang lebih cepat.
Kes untuk Makan Sebelum Latihan
Dan jika matlamat anda tidak kehilangan lemak, tetapi lebih sejajar dengan matlamat pencapaian, anda harus mempertimbangkan untuk makan sebelum sesi latihan penting atau sukar. Mengikut kertas kerja 2016 yang diterbitkan dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , karbohidrat meningkatkan keamatan dan jangka masa latihan ketika latihan berpuasa kompromi dengan kualiti latihan dan latihan atlet.
Apa yang Perlu Makan Sebelum dan Selepas Latihan
Sudah tentu, apa yang anda makan sebelum dan selepas latihan adalah sama pentingnya dengan ketika . Atlet yang berorientasikan prestasi dengan matlamat kehilangan lemak harus mensasarkan defisit kalori harian kecil dan menekankan protein dalam diet mereka daripada makanan seperti yoghurt Yunani, telur, ayam, seitan, tempe dan ikan untuk mengekalkan otot sambil membakar lemak tubuh.
Dan mereka yang suka makan sebelum senaman mungkin tahu bahawa makanan berlemak stik dan telur dengan coklat hash membuat sesi senaman yang tidak selesa. Sebaliknya, pilih makanan yang lebih ringan dan mudah dicerna yang memberi anda tenaga yang cukup untuk mendorong lebih keras dan lebih cepat tanpa rasa lemah.
Untuk memastikan makanan berasa selesa di perut anda semasa bersenam, makan makanan atau snek satu hingga dua jam sebelum senaman anda dan elakkan makanan berserat tinggi dan tinggi lemak seperti kacang, sayur-sayuran atau makanan goreng. Prioritikan karbohidrat yang mudah dicerna dan pasangkannya dengan sedikit protein untuk membantu mempercepat pemulihan.
Beberapa snek atau makanan pra-senaman yang hebat termasuk:
- Roti gandum seluruh dengan mentega kacang
- Pisang besar dan telur rebus
- Oatmeal dengan buah beri dan kacang mentega
- Pretzels dengan hummus
- Edamame kering dan buah kering
- Roti ubi jalar dihiasi dengan ragi pemakanan
Sama ada anda bersenam dengan atau tanpa sarapan pagi, hidangan pasca kerja tidak boleh dirunding. Memilih makanan yang betul mengoptimumkan pemulihan dan meningkatkan penciptaan massa otot. Matikan selama 15 hingga 25 gram protein selepas bersenam (4-6 ons daging, ikan, yoghurt Yunani atau 3/4 cawan kacang atau tauhu).
Sesuai dengan karbohidrat untuk menyimpan bahan bakar glikogen dan membina semula otot. Ingatlah bahawa walaupun badan anda sudah dapat membakar karbohidrat pasca latihan, memilih sumber karbohidrat yang tinggi dalam serat menjadikan anda lebih kenyang semasa memberi makan otot yang lapar. Karbohidrat serat yang tinggi termasuk quinoa, kacang dan ikan.
Beberapa pilihan selepas bersenam yang sihat termasuk:
- Shake protein dicampur dengan pisang besar
- Beras dan kacang teratas dengan yis pemakanan untuk beberapa protein tambahan (atau sebahagian besar salmon)
- Omelette dengan ubi jalar
- Sandwic yang dibuat dengan roti serat tinggi dan kalkun atau ayam goreng dengan alpukat dihiris
Bottom Line: Fed vs. Fasted Workouts
Mewujudkan rejimen senaman yang selesa dan realistik untuk anda sepatutnya menjadi keutamaan anda ketika memikirkan masa dan bagaimana untuk bersenam. Tetapi ada beberapa perkara yang perlu diingat:
- Mencari membina otot dan meningkatkan prestasi sukan? Makan sarapan kaya karbohidrat kompleks sebelum berlatih.
- Bekerja ke arah kehilangan lemak? Pilih makan dan rutin senaman yang mudah dipatuhi, sama ada latihan sebelum atau selepas makan.
- Berisiko diabetes atau ingin menguruskannya? Ada peluang untuk melakukan puasa dapat membantu mengurangkan risiko diabetes dan meningkatkan kesihatan dengan mengurangkan kadar gula darah.
