Otot melintang abdominis (TrA) adalah yang paling dalam dari empat kumpulan otot yang membentuk abdominal. Otot bertindak sebagai ikat pinggang dan memainkan peranan penting dalam kestabilan trunk, menurut kajian yang diterbitkan pada April 2015 dalam Journal of Ergonomics . Ia juga berteori bahawa disfungsi dan pengambilan yang lemah dalam TrA boleh menyumbang kepada sakit belakang yang rendah, walaupun penyelidikan masih terhad. Pilates adalah satu bentuk latihan yang berkesan untuk memperkuat otot ini, menurut satu kajian yang diterbitkan pada bulan Jun 2015 dalam Jurnal Latihan Latihan . Walau bagaimanapun, latihan abdominis melintang berat badan lain juga boleh membantu menguatkan otot.
1. Hollowing perut
Lakukan langkah ini dengan berbaring di belakang anda dan lukis di abdomen bawah anda di bawah pusar anda. Elakkan menggerakkan bahagian belakang, pelvis atau bahagian atas abdomen, sambil terus bernafas.
Banyak latihan abdomen biasa tidak menyasarkan TrA. Walau bagaimanapun, anda boleh meningkatkan pengaktifan otot ini dengan melonggarkan perut anda dan mengekalkan kedudukan ini semasa melakukan latihan lain, mengubah hampir mana-mana langkah ini ke dalam latihan abdominis melintang.
2. Plank
Mulakan senaman papan dengan berbaring di perut anda. Selepas membongkar perut anda, angkat badan anda ke siku dan kaki anda. Jangan biarkan belakang atau pelvis anda tilt seperti papan.
Di samping itu, tulang belakang anda harus tetap rata dan punggung anda sepatutnya kekal sejajar dengan badan anda. Selepas memegang jawatan ini selama lima hingga 10 saat, perlahan-lahan turun ke tanah.
3. Tambahan Sup Kaki
Lakukan latihan ini sambil berbaring di belakang dengan lutut bengkok anda. Setelah melukis di abs bawah, luruskan satu kaki dan tahan kira-kira 4 inci dari tanah. Naikkan lengan bertentangan di atas kepala anda.
Lengkapkan ini tanpa menahan nafas anda atau kehilangan perut abdominal. Pegang kaki dalam posisi ini selama satu hingga dua saat, kemudian perlahan-lahan mengembalikannya ke posisi awal sebelum mengulang gerakan dengan kaki yang bertentangan.
4. Jambatan Glute
Lengkapkan latihan jambatan glute dengan berbaring di belakang dengan lutut lutut anda. Selepas membongkar perut anda, angkat punggung anda di luar tanah. Adalah penting untuk terus bernafas sepanjang latihan. Selepas memegang kedudukan di udara selama 1 hingga 2 saat, perlahan-lahan menurunkan punggung anda kembali ke tanah.
5. Lif berkaki empat
Lakukan latihan ini, juga dikenali sebagai anjing burung, di tangan dan lutut anda. Selepas membongkar perut, perlahan-lahan mengangkat satu lengan dan kaki bertentangan ke udara. Bahagian belakang dan pelvis tidak boleh condong apabila anda menggerakkan anggota badan anda.
Selepas memegang jawatan ini selama satu hingga dua saat, kembali lengan dan kaki ke kedudukan permulaan dan ulangi dengan lengan dan kaki ganti.
6. Twist Rusia
Untuk melakukan twist Rusia, mulakan duduk. Naikkan kaki anda beberapa inci dari tanah dan bersandar sedikit. Twist dari sisi ke sisi, menjaga inti anda ketat. Matlamat anda adalah untuk memukul jari anda ke lantai di setiap sisi dengan setiap rep.
Parameter Latihan
Untuk meningkatkan ketahanan otot otot melintang abdominis, lakukan dua hingga empat set 15 hingga 20 ulangan setiap abdominis melintang ini dua hingga tiga kali seminggu.
Tiada sesi latihan harus menyakitkan untuk dilakukan. Rujuk profesional perubatan dengan apa-apa soalan atau kebimbangan sebelum memulakan apa-apa rejimen latihan.
