Dumbbell curl mensasarkan bisep anda, otot di bahagian depan lengan atas anda. Terdapat banyak versi dumbbell curl, termasuk bergantian dan berdiri, yang tidak saling eksklusif, kerana penggilap dumbbell bergantungan boleh dilakukan berdiri. Variasi yang berdiri berfungsi otot perut anda sedikit, tetapi variasi duduk tidak.
Dumbbell Curl
Tidak kira sama ada anda berdiri, duduk, melakukan kedua-dua lengan secara serentak atau lengan bergantian, kurungan dumbbell dilaksanakan pada dasarnya dengan cara yang sama. Pegang dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan anda menghadap ke depan. Lengan anda perlu dilanjutkan sepenuhnya, tergantung di sisi anda. Kunci lengan atas sebelah anda dan jangan gerakkannya. Keluarkan dan tolak dumbbell ke bahu anda dengan membengkokkan siku anda. Menghembus dan tolak dumbbell kembali ke kedudukan permulaan.
Berdiri vs Duduk
Latihan curl dumbbell boleh dilakukan duduk atau berdiri. Pelaksanaan gerakan itu sama dalam posisi baik; Walau bagaimanapun, Majlis Latihan Amerika mengatakan bahawa otot perut memainkan peranan yang lebih besar dalam gelung dumbbell berdiri. Apabila berada dalam kedudukan berdiri, ia mengesyorkan anda memanjangkan badan anda dengan melibatkan otot-otot perut anda. Ini tidak perlu dalam kedudukan duduk. Walaupun anda tidak secara aktif mengikat otot perut anda semasa menggulung dumbbell berdiri, mereka melakukan kontrak isometrik - memendekkan tanpa mengubah panjang - untuk membantu menstabilkan badan anda.
Ganti
Latihan menggulung dumbbell boleh dilakukan berdiri atau duduk. Memegang dumbbell di setiap tangan, anda melengkapkan pengulangan penuh pada satu lengan dan kemudian lengan yang lain. Pastikan satu tangan bergerak sementara anda mengerling yang lain dan ganti antara sisi. Ini membolehkan anda menumpukan sepenuh perhatian pada satu lengan pada satu masa, mengambil kesempatan sepenuhnya dari sambungan otot-otot; dan setiap sisi mempunyai lebih banyak masa untuk berehat di antara keriting apabila bergantian sebagai lawan untuk bekerja kedua-dua lengan secara serentak. Seperti mana-mana gelung dumbbell berdiri, gelung dumbbell berdiri bergantian akan berfungsi otot abdomen lebih daripada gelung dumbbell bergantian duduk.
Pertimbangan
Walaupun gelembung dumbbell adalah senaman tunggal, bersama-sama, pastikan untuk melakukan senaman dengan bentuk yang sepatutnya. Jangan biarkan pergelangan tangan anda terlekat semasa anda mengangkat berat badan. Pastikan pergelangan tangan anda diselaraskan dengan lengan bawah pergerakan anda. Jangan berehat berat di bahu anda di bahagian atas pergerakan. Kurangkan berat badan dengan kawalan; jangan biarkan ia turun kembali. Buangkan nafas ketika anda merapikan dan terhirup ketika anda menurunkan dumbbells.
