Daripada semua diet yang berbeza, diet hypocaloric adalah salah satu yang paling mudah. Diet ini hanya memerlukan makan lebih sedikit kalori daripada yang dibakar, yang membolehkan anda menurunkan berat badan.
Petua
Diet pemikiran berfokuskan untuk makan lebih sedikit kalori daripada yang terbakar untuk mengurangkan berat badan. Ia dianggap sebagai salah satu kaedah pemakanan yang paling mampan untuk keputusan jangka panjang. Untuk memulakan, cuba gabungkan makanan rendah kalori yang tinggi dalam nutrien tetapi rendah kalori.
Dengan pemakanan hypocaloric, tumpuannya adalah terutamanya pada tenaga berbanding tenaga keluar. Anda boleh mencapai keadaan hypocaloric dengan kurang makan dan bersenam - strategi yang disyorkan oleh National Heart, Lung and Blood Institute dan pakar-pakar lain untuk penurunan berat badan yang mapan dan penyelenggaraan.
Adakah Diet Hypocaloric Terbaik?
Dengan begitu banyak diet yang berlainan dan teori pemakanan, ia boleh menjadi sukar untuk mengetahui mana yang perlu diikuti untuk penurunan berat badan. Istilah "makanan hypocaloric" nampaknya mengelirukan kerana ia membayangkan terdapat makanan yang dapat membantu anda mencapai keseimbangan tenaga negatif - ketika benar, tentang makan makanan kalori yang rendah. Kajian September 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Healthcare menunjukkan bahawa sesetengah penyelidik menekankan peranan defisit tenaga, tanpa mengira komposisi makronutrien.
Yang lain menekankan peranan makronutrien tanpa mengira kiraan kalori. Masih yang lain menonjolkan peranan kualiti diet melalui makanan yang telah dimasak secara semula jadi dan tidak diproses, tidak kira sama ada makronutrien atau kalori.
Kajian semula menekankan bahawa diet yang optimum untuk mengubati obesiti harus selamat, berkhasiat, terjangkau dan mampan. Sama ada anda mempunyai banyak atau sedikit berat untuk kehilangan, adalah penting untuk makan makanan yang seimbang yang disesuaikan dengan keperluan, keutamaan dan keadaan perubatan anda.
Satu perkara yang kebanyakan pakar kesihatan dan kecergasan boleh bersetuju ialah adalah tidak mungkin untuk menurunkan berat badan tanpa imbangan tenaga negatif, menurut semakan. Untuk penurunan berat badan berlaku, maka pengambilan tenaga mesti tetap secara konsisten lebih rendah daripada output tenaga.
Malah Berat Badan Berat Membantu
Walaupun penurunan berat badan yang sederhana 5 hingga 10 peratus dapat meningkatkan kesihatan anda, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC). Tekanan darah yang lebih rendah, kolesterol yang rendah dan tahap gula darah yang sihat hanya beberapa faedah menumpahkan berat tambahan.
Satu kajian yang diterbitkan dalam Perubatan Perilaku Translasi pada bulan September 2016 meneliti data daripada 401 orang dewasa yang berlebihan berat badan dan gemuk yang mendaftar dalam program penurunan berat badan tingkah laku pelbagai tahun. Tujuan kajian ini adalah untuk menentukan sama ada berat badan 5 hingga 10 peratus adalah mencukupi untuk memberi kesan positif kepada kesihatan kardiovaskular.
Pada akhir kajian, peserta yang kehilangan 5 hingga 10 peratus menunjukkan pengurangan ketara dalam trigliserida, glukosa berpuasa, kolesterol total dan lipoprotein berkepekatan rendah (LDL) kolesterol.
Mereka yang kehilangan lebih daripada 10 peratus mengalami peningkatan yang lebih baik dalam trigliserida, jumlah kolesterol dan kolesterol LDL. Malah, mereka bertambah baik dalam semua faktor risiko, kecuali lipoprotein berketumpatan tinggi kolesterol.
Mencapai Berat Badan
Walaupun mungkin menurunkan berat badan hanya dengan mengurangkan kalori, Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk Amerika mengesyorkan corak makan yang sihat, menyumbang kepada semua kumpulan makanan. Fokus pada buah-buahan, sayur-sayuran, protein tanpa lemak, tenusu rendah lemak dan bijirin penuh. Hadkan lemak tepu dan gula tambah kepada tidak lebih daripada 10 peratus kalori harian, dan natrium hingga tidak lebih daripada 2, 300 miligram setiap hari.
Di samping itu, Garis Panduan Pemakanan mengesyorkan makan sekitar 45 hingga 65 peratus karbohidrat, 25 hingga 35 peratus lemak dan 10 hingga 30 peratus protein untuk kalori harian anda. Profil makronutrien ini akan memberi nutrisi terbaik untuk penurunan berat badan yang sihat.
Beberapa swap makanan rendah kalori berikut akan membantu anda mengurangkan pengambilan kalori:
- Susu lemak bebas atau rendah lemak di tempat susu keseluruhan
- Yogurt rendah lemak dengan beri di tempat ais krim
- Zucchini atau mi "labu" di tempat pasta
- Kalkun tanah di tempat daging lembu
- Telur putih di tempat telur
- Muffin Inggeris utuh-gandum di tempat donat atau bagel
- Sup berasaskan sup untuk menggantikan sup krim dalam tin
Makan dengan cara ini akan membantu anda mengurangkan berat badan secara beransur-ansur dan selamat. CDC menyatakan bahawa penurunan berat badan antara 1 hingga 2 paun seminggu adalah kadar yang sihat. Ia juga yang paling mampan, jadi anda boleh menurunkan berat badan dan menjauhkannya.
Untuk kehilangan satu pon seminggu, anda perlu membuat defisit kalori sebanyak 3, 500 kalori, menerangkan Klinik Mayo. Untuk mewujudkan keadaan hypocaloric, anda boleh menggabungkan diet rendah kalori dengan senaman.
Matlamat untuk sekurang-kurangnya 150 intensiti sederhana atau 75 minit aktiviti fizikal yang kuat seminggu, mengikut Garis Panduan Kegiatan Fizikal untuk Orang Amerika. Untuk keputusan yang lebih besar, tambah latihan kekuatan dua kali seminggu untuk semua kumpulan otot utama. Pada masa yang sama, komitmen anda untuk hidup sihat akan membantu anda mencapai berat badan anda.
