Latihan menguatkan boleh mengambil banyak masa jika anda menyasarkan setiap kumpulan otot secara individu. Latihan yang menguatkan pinggul dan memundurkan bahagian bawah bersama bukan sahaja menjimatkan masa, tetapi seringkali serupa dengan pergerakan yang anda lakukan dalam kehidupan seharian. Lakukan latihan pengukuhan dua hingga tiga hari seminggu untuk keputusan terbaik.
Deadlifts
Deadlifts menguatkan kembung anda, terletak di belakang paha anda, dan otot punggung bawah yang membantu anda tegak.
Langkah 1
Berdiri dengan kaki anda lebar lebar dan lutut sedikit bengkok. Pegang dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan anda menghadap anda. Pastikan tangan anda lurus sepanjang latihan ini.
Langkah 2
Menjaga belakang anda lurus, bengkok ke hadapan pada pinggang anda sehingga anda merasakan peregangan di belakang paha anda. Pegang dumbbell dekat dengan bahagian depan kaki anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
Langkah 3
Angkat dada anda dan ketatkan bahagian bawah punggung, punggung dan otot paha. Berdiri tegak melawan tarikan dumbbells. Ulang 10 kali.
Single-Leg Deadlifts
Melakukan deadlifts sambil berdiri di atas satu kaki pada satu masa menambah daya tahan terhadap otot di belakang dan pinggul luar.
Langkah 1
Berdiri dengan lebar kaki anda dengan bahu. Memegang dumbbell di tangan kanan anda, berdiri di kaki kiri anda dengan lutut sedikit bengkok.
Langkah 2
Angkat kaki kiri anda sedikit di belakang anda sehingga ia selaras dengan pinggul dan bahu anda. Simpan penjajaran ini sepanjang latihan ini.
Langkah 3
Menjaga belakang anda lurus, bengkok ke hadapan di pinggul anda sehingga badan anda selari dengan tanah. Kaki kiri anda perlu mengangkat belakang anda kerana ia selari dengan pinggul dan bahu anda.
Langkah 4
Pegang kedudukan ini selama 2 hingga 3 saat, kemudian perlahan-lahan berdiri kembali. Ulang 10 kali pada setiap kaki.
Jambatan di Bola
Latihan bridging biasanya digunakan untuk mengukuhkan pinggul dan pengurangan bahagian bawah. Lakukan latihan ini pada bola senaman untuk terus mencabar otot anda. Berlatih pergerakan ini dengan kaki yang lebih rendah di tempat duduk kerusi sehingga anda menguasai teknik dan lulus ke bola.
Langkah 1
Bersandar di punggung dan berehat kaki anda di atas bola latihan. Pegang tangan anda di sebelah anda.
Langkah 2
Kencangkan punggung bawah, punggung dan otot hamstring untuk mengangkat pinggul anda dari tanah, sejauh mungkin. Pastikan bilah bahu anda di atas tanah. Lakukan pergerakan ini perlahan-lahan untuk mengekalkan keseimbangan pada bola.
Langkah 3
Pegang kedudukan ini selama 2 hingga 3 saat, kemudian perlahan-lahan turun ke bawah. Ulang 10 kali dan kerja sehingga tiga set berturut-turut.
Squats berwajaran
Squats dikenali sebagai latihan penangkapan harta rampasan. Menambah berat badan anda memaksa otot-otot di bahagian belakang anda dan berfungsi untuk menstabilkan tulang belakang anda.
Langkah 1
Berdiri dengan kaki anda lebih sedikit daripada lebar bahu. Pegang satu bodoh di setiap tangan. Bend siku anda dan berehatkan beban di atas bahu anda. Sebagai alternatif, gunakan barbeku di bahagian belakang bahu anda.
Langkah 2
Bengkokkan lutut anda dan tarik punggung anda di belakang anda seolah-olah anda cuba duduk di kerusi. Jangan biarkan lutut anda terikat di hadapan jari kaki anda.
Langkah 3
Duduk serendah yang mungkin, kemudian bangkit kembali. Ulang 10 kali, bekerja sehingga tiga set berturut-turut.
Papan Sisi
Papan sampingan memerlukan sejumlah besar kekuatan belakang dan pinggul untuk berfungsi dengan baik. Buat latihan ini lebih mudah dengan berehat di atas badan anda di lengan bawah anda daripada telapak tangan anda.
Langkah 1
Berbaring di sebelah kanan anda. Letakkan tangan kanan anda di atas tanah dan tekan sehingga siku anda lurus. Ini akan mengangkat bahagian atas badan kamu dari tanah. Telapak tangan anda harus berada di bawah bahu anda.
Langkah 2
Dengan kaki anda disusun secara langsung di atas satu sama lain, angkat pinggul anda dari tanah. Leher, belakang dan kaki anda kini perlu berada dalam garis lurus. Pegang kedudukan ini selama 20 hingga 30 saat, kemudian berehat. Ulangi tiga kali dan tukar kedua belah pihak.
Langkah 3
Kemajuan latihan ini dengan mengangkat kaki kiri anda ke arah siling apabila anda berada di kedudukan papan kaki.
