Berdiri depan dumbbell menimbulkan kerja-kerja deltoid, atau bahu, otot. Sekiranya anda melakukan senaman tunggal dan bersama dengan bentuk yang tidak betul, anda akan meningkatkan risiko bahu anda, yang merupakan keadaan sendi bahu yang menyakitkan. Ikuti dos dan jangan buat kenaikan hadapan dumbbell berdiri untuk meningkatkan keberkesanan latihan dan mengurangkan risiko kecederaan anda.
Fungsi
Latihan mengangkat ke hadapan melibatkan mengangkat berat badan ke bahagian depan badan dengan siku anda lurus atau sedikit bengkok. Latihan ini mensasarkan anterior deltoid anterior, atau otot bahu depan dan deltoid medial, atau otot bahu sebelah. Otot lain, termasuk otot paha pemutar, otot deltoid belakang dan otot trapezius, membantu dalam pergerakan.
Dos
Pegang dumbbell di hadapan paha anda dengan telapak tangan anda menghadap anda. Berdiri tegak dengan lengan belakang anda dan kaki anda mengenai lebar pinggul. Lihatlah lurus ke hadapan. Menstabilkan badan anda dengan mengetatkan otot perut anda dan menarik bilah bahu anda ke bawah dan bersama-sama. Mengekalkan sikap ini sepanjang pergerakan. Naikkan siku dan bahu pada kadar yang sama. Pimpin dengan siku anda. Apabila pendekatan lengan peringkat bahu anda, putar ibu jari anda sedikit ke atas. Hentikan apabila lengan anda selari dengan lantai. Perlahan-lahan menurunkan dumbbells, memutarkan ibu jari anda kembali ke kedudukan permulaan.
Tidak boleh
Jangan menggunting badan anda untuk mengangkat beban. Pastikan belakang anda lurus; jangan biarkan ia dipanah. Apabila anda mengangkat dumbbell, jangan biarkan pergelangan tangan anda bengkok. Mengekalkan kedudukan pergelangan tangan neutral. Jangan tahan nafas anda; terhirup apabila anda menurunkan dumbbell dan menghembus nafas sambil mengangkat dumbbells. Jangan gunakan berat berat. Peningkatan depan menargetkan otot-otot kecil di bahu anda. Pilih berat yang membolehkan anda menyelesaikan lapan hingga 12 ulangan dengan bentuk yang baik. Jangan mengorbankan borang untuk pengulangan lebih banyak.
Pertimbangan
Semasa naik dumbbell, bahu anda secara dalaman berputar. Pusingan ini boleh menyebabkan berlakunya bahu. Seperti yang anda angkat dumbbell, ruang antara akromion, yang menonjol pada akhir tulang tulang selangka anda, dan humerus, atau tulang lengan atas, sempit. Acromion boleh menggosok, atau memenggal, tendon atau bursa dalam ruang ini. Kesan ini boleh menyebabkan kelemahan bahu, kebas dan sakit. Majlis Amerika pada Latihan mencadangkan menjadikan ibu jari anda ke atas di atas pergerakan menaikkan depan untuk mengurangkan risiko penolakan.
