Jongkang depan adalah variasi jongkok belakang tetapi dengan barbell diletakkan di depan dada dan bukannya berehat di bahagian atas punggung. Ini menggeser berat badan anda ke hadapan dan memerlukan anda menggunakan otot belakang untuk mengekalkan kedudukan bar. Walaupun jongkong depan cemerlang dalam membangunkan kekuatan quad, ia adalah mengangkat yang lebih sukar supaya anda boleh mengharapkan untuk menggunakan berat badan yang lebih rendah daripada yang anda gunakan untuk jongkok belakang.
Pemilihan Berat
Peraturan umum, menurut pakar penyaman Josh Henkins dan jurulatih kekuatan Charles Poliqun, adalah jambatan depan anda harus sama dengan kira-kira 85 peratus dari apa yang dapat anda angkat di jongkok belakang anda. Contohnya, jika anda boleh kembali berjulat 200 pound untuk lima pengulangan, anda sepatutnya dapat berjingkat 170 kaki untuk lima wakil. Sekiranya anda boleh kembali julat 100 paun untuk 20 wakil, jongkong depan anda harus 85 paun untuk bilangan wakil yang sama.
Teknik
Untuk melakukan jongkok depan, mulailah dengan lengkung yang dibuat dengan sedikit lebih rendah daripada ketinggian dada. Gunakan genggaman bawah palma (pronated) dan letakkan barbell di atas dada anda, berehat di bahagian depan bahu anda. Dalam kedudukan permulaan ini, telapak tangan anda akan menghadap ke atas dan anda hanya akan menyimpan tiga jari pertama anda di bar. Pastikan siku anda menunjuk ke arah dinding di hadapan anda dan tolak mereka masuk ke arah pusat badan anda. Squat turun serendah yang anda boleh pergi, bertujuan untuk mendapatkan belakang paha atas anda datang bersentuhan dengan anak lembu anda. Tekan tumit anda ke lantai untuk memandu badan anda kembali ke kedudukan permulaan.
Latihan
Walaupun terdapat beberapa cara bagaimana untuk menggunakan squats depan terbaik dalam program latihan anda, pakar seperti Poliquin bersetuju bahawa squats depan perlu dilatih dalam jarak antara satu dan enam pengulangan. Ini kerana kelebihan otot belakang tidak dapat mengekalkan kedudukan yang sesuai untuk jangka waktu yang panjang. Sesi latihan sampel adalah untuk mengangkat lapan set dua ulangan, berehat 2 hingga 3 minit antara set. Sebaik sahaja anda dapat melengkapkan semua lapan set dalam bentuk yang baik, naikkan kepada tiga wakil. Selepas anda boleh melakukan lapan set tiga wakil, meningkatkan berat badan dalam sesi latihan seterusnya.
Petua
Squats depan boleh meletakkan tekanan yang luar biasa pada pergelangan tangan anda, jadi pastikan anda memadamkan panas pergelangan tangan dan lengan tangan anda dengan melengkapkan lima set lima wakil dengan bar kosong. Untuk membantu anda masuk ke kedudukan bawah bawah, pakai kasut dengan mengangkat tumit sedikit. Dan jika anda mendapati bahawa tekanan barbell pada bahu anda terlalu banyak pada mulanya, cuba memakai dua baju untuk meningkatkan jumlah padding di bahu anda.
