Squats and lunges adalah co-rulers empire-building leg. Sebaiknya, anda akan mendapat masa untuk kedua-dua rutin kekuatan pembinaan badan rendah anda, tetapi jika anda hanya mempunyai masa atau kesabaran untuk satu - bagaimana anda memilih? Latihan tidak sememangnya lebih baik daripada yang lain, tetapi seseorang mungkin lebih sesuai dengan matlamat kecergasan tertentu.
Pemula
Jongkong adalah latihan asas yang setiap pemula harus menguasai. Ia berfungsi quadriceps, gluteus maximus, paha dalaman, hamstring dan betis. Ia meniru pergerakan duduk di kerusi, dan memerlukan kurang keseimbangan dan koordinasi yang bertindak maju ke depan. Jongkong juga boleh diubah suai untuk pemula yang perlu menguasai bentuk yang betul untuk mencegah kecederaan. Kestabilan dinding bola yang stabil, di mana anda meletakkan bola latihan yang besar dan besar di antara tulang punggung dan dinding ketika anda menjatuhkan pinggul anda dan menekuk lutut anda, dapat membantu anda mempelajari bentuk yang tepat.
Fungsi dan Pengaktifan Otot
Sekiranya matlamat anda adalah untuk menyasarkan bilangan otot yang lebih besar dan membina fungsi khusus sukan, lunge adalah untuk anda. Latihan melatih atlet untuk bergerak dengan mahir dan kuat dalam pelbagai arah. Sekiranya anda melangkah ke tahap yang singkat, otot utama yang disasarkan adalah quadriceps di bahagian atas paha. Berjuang ke hadapan untuk melegakan jarak jauh dan letakkan lebih banyak penekanan pada gluteus maximus, otot punggung terbesar. Bahagian lunges meletakkan sedikit penekanan pada penambah, atau paha dalam, dan penculik, atau paha luar, otot. Lunges memerlukan penstabilan yang lebih besar dan dengan itu melibatkan penstabil pelvik kecil gluteus minimus dan gluteus medius. Penstabilan juga berasal dari otot-otot inti, termasuk obliques dalaman dan luaran dan lumborum quadratus bahagian belakang.
Kekuatan
Squats adalah kegemaran pembina badan, seperti lapan kali Encik Olympia Ronnie Coleman dan Arnold Schwarzenegger yang terkenal. Anda boleh mengangkat lebih banyak berat badan ketika berjongkok daripada yang anda boleh lunging. Berat berat dan janggut dumbbell merangsang badan anda untuk melepaskan sejumlah besar hormon pertumbuhan, yang boleh membantu meningkatkan pertumbuhan otot seluruh, bukan hanya pada kaki anda.
Strategi
Kerana anda perlu kekuatan melatih semua otot utama dalam badan anda sekurang-kurangnya dua kali seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut, anda mempunyai ruang untuk kedua-dua langkah dalam rutin anda tanpa mengira matlamat anda. Pada satu sesi, anda boleh menekankan squats dan pada sesi kedua anda, menekankan lunges. Pemula mungkin berpegang teguh pada semua sesi latihan kekuatan sehingga mereka merasa kuat dan cukup pandai untuk menyerang. Jika anda melatih kaki tiga atau empat kali seminggu, anda boleh menekankan latihan bawah tubuh yang paling sesuai untuk matlamat anda pada sesi tambahan.
