Protein adalah nutrien penting; Penggunaannya adalah penting untuk kesihatan otot anda dan kesihatan kardiovaskular. Protein makan juga boleh membantu anda menguruskan penyakit tertentu dan juga menyokong usaha mengurangkan berat badan anda. Jumlah protein yang perlu anda ambil berdasarkan berat badan anda, aktiviti fizikal, umur dan faktor lain.
RDA untuk Protein
Elaun Diet yang Disyorkan, atau RDA, untuk protein adalah berdasarkan berat badan anda. Kebanyakan orang perlu mengambil 0.8 gram protein per kilogram berat badan. Walau bagaimanapun, faktor seperti sama ada anda seorang atlet atau mengandung juga boleh memainkan peranan dalam pengambilan protein anda.
Orang-orang boleh menggunakan 2 gram protein setiap kilogram berat badan tanpa jangka panjang. Walau bagaimanapun, menurut artikel ulasan pada tahun 2016 dalam Journal of Food Functionality, batas penggunaan protein yang boleh diterima ialah 3.5 gram per kilogram berat badan: lebih daripada empat kali lebih banyak daripada standard RDA untuk protein. Pengambilan protein yang berlebihan dalam jangka masa panjang boleh menjejaskan kesihatan pencernaan, ginjal atau vaskular.
Mengira RDA untuk Protein
Untuk mengetahui berapa banyak protein yang perlu anda ambil, ambil berat badan anda, yang anda mungkin tahu dalam pound, dan tukarnya kepada kilogram. Lelaki Amerika rata-rata seberat 195.7 pound (bersamaan dengan 88.77 kilogram), sementara wanita Amerika purata berat 168.5 pound (yang bersamaan dengan 75.21 kilogram).
Oleh kerana kebanyakan orang harus mengambil 0.8 gram protein per kilogram berat badan, ini bermakna formula RDA adalah:
(0.8 gram protein) x (berat dalam kilogram)
Memandangkan garis panduan ini, kebanyakan lelaki perlu mengambil kira 71 gram protein setiap hari, kerana 0.8 x 88.77 = 71.016. Wanita sepatutnya memakan kira-kira 60 gram protein sehari, sejak 0.8 x 75.21 = 60.168.
Jika anda menghadapi masalah mengira berat badan anda dalam kilogram, anda juga boleh mengalikan berat badan anda dalam pound sebanyak 0.36 gram protein. Ini bermakna formula RDA ialah:
(0.36 gram protein) x (berat dalam pound)
Sekiranya anda tidak selesa mengira RDA untuk protein secara manual, terdapat pelbagai kalkulator pengambilan protein yang terdapat dalam talian. Sebagai contoh, anda boleh menggunakan laman web seperti Kalkulator Intake Pemakanan Di Jabatan Pertanian Amerika Syarikat.
Orang yang Memerlukan Protein Lebih
Walaupun RDA untuk protein biasanya 0.8 gram per kilogram berat badan, ramai orang boleh mengambil lebih banyak protein dengan selamat. Atlet, sebagai contoh, boleh mengambil sehingga menggandakan jumlah protein ini. Orang lain, seperti wanita hamil, ibu menyusu dan orang dewasa yang lebih tua juga perlu mengambil lebih banyak nutrien ini.
Jumlah protein yang perlu anda makan sebagai atlet bergantung kepada jenis aktiviti fizikal yang anda lakukan. Umumnya, orang yang melakukan senaman tetap harus mengambil:
- Aktiviti fizikal minimum (kadang-kadang berjalan atau regangan): 1.0 gram protein per kilogram berat badan
- Aktiviti fizikal yang sederhana (weightlifting biasa, berjalan pantas): 1.3 gram protein setiap kilogram berat badan
- Aktiviti fizikal yang kuat (atlet, joggers biasa): 1.6 gram protein setiap kilogram berat badan
Wanita hamil juga perlu mengambil lebih banyak protein daripada purata. Menurut kajian 2016 dalam Journal of Advances in Nutrition, wanita harus makan antara 1.2 dan 1.52 gram protein per kilogram berat setiap hari semasa kehamilan.
Jumlah yang lebih rendah (1.2 gram) sesuai untuk kehamilan awal kira-kira 16 minggu, manakala jumlah lebih tinggi disyorkan untuk kehamilan yang lewat sekitar 36 minggu. Protein pada wanita hamil tidak hanya penting untuk pertumbuhan janin yang sedang berkembang; ia juga penting dalam membantu tubuh ibu mempersiapkan untuk menyusukan anaknya.
Kenapa Protein Penting?
Memakan terlalu banyak protein tidak baik untuk anda. Sebagai orang dewasa, anda boleh mengalami masalah seperti anemia, kelemahan dan masalah keletihan, bengkak, masalah vaskular dan sistem imun, jika anda mengambil sedikit protein. Sekiranya anda masih bertambah, protein yang terlalu kecil dapat merangsang pertumbuhan anda. Orang yang mengikuti diet rendah protein, vegan dan vegetarian adalah yang paling berkemungkinan besar untuk memakan sedikit protein.
Ini tidak bermakna anda harus makan seberapa banyak protein yang boleh anda makan. Terlalu banyak protein boleh menjadi buruk bagi anda, juga. Penggunaan protein yang melepasi 2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari boleh menyebabkan masalah vaskular serta masalah dengan sistem pencernaan dan buah pinggang anda. Orang yang mematuhi diet protein tinggi atau minum sejumlah besar protein shake mungkin yang paling mungkin mengambil jumlah protein yang berlebihan.
Terlepas dari apa jenis diet yang anda pilih, anda harus mengambil sekurang-kurangnya 5 peratus protein. Kurang dari jumlah ini terlalu kecil untuk menjaga kesihatan tubuh anda dan boleh menyebabkan kehilangan jisim otot. Kebanyakan orang harus mengambil makanan yang terdapat kira-kira 12 hingga 20 peratus protein.
Sumber Kesihatan Protein
Kebanyakan orang mendengar perkataan protein dan segera berfikir daging. Walaupun produk seperti daging lembu, kambing, daging babi dan ayam boleh menjadi sumber protein yang baik, mereka bukan satu-satunya alternatif. Ikan dan kerang juga sumber yang baik. Makhluk-makhluk laut ini juga mengandungi asid lemak omega-3, yang baik untuk jantung, otak dan sistem imun anda.
Vegetarians mempunyai akses kepada pelbagai sumber protein juga. Ramai vegetarian menggunakan telur dan produk susu, seperti yogurt dan susu, yang kaya dengan protein. Sumber-sumber lain protein yang mesra vegetarian adalah kacang, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, tahi dan seitan. Protein berasaskan tumbuhan ini adalah semua pilihan yang baik untuk vegan juga.
Buah-buahan dan sayur-sayuran tertentu, seperti alpukat, bayam, jagung dan pucuk brussel, juga merupakan sumber protein yang berharga. Malah buah-buahan seperti lucuma, yang boleh diproses menjadi serbuk lucuma dan digunakan sebagai pemanis semulajadi, dapat membantu menyediakan protein. Lucuma juga telah ditunjukkan untuk membantu mempromosikan laktasi pada wanita selepas melahirkan. Ini menjadikan ia makanan yang sangat berguna untuk ibu mengandung atau ibu yang menyusukan yang lebih suka sumber protein berasaskan tumbuhan.
