Walaupun idea membakar kesakitan memancar walaupun otot kaki anda kelihatan nampak membimbangkan, kerana ramai atlet itu terlalu biasa. Asid laktik, hasil sampingan daripada otot yang rajin, bertanggungjawab terhadap sensasi yang menyakitkan.
Meningkatkan prestasi sukan memerlukan merangsang kesakitan ini, tetapi penyelidikan menunjuk kepada beberapa nutrien yang boleh membantu memberi atlet ke tepi. Bikarbonat, yang terdapat dalam baking soda; makanan kaya kalium; New Zealand currant hitam; dan makanan magnesium tinggi semua kuat untuk menakluk asid laktik dan membantu otot kaki pulih.
Asid Laktik dalam Otot
Semasa latihan sengit, anda bernafas lebih cepat apabila badan anda cuba mengangkut lebih banyak oksigen ke otot. Biasanya, tenaga dijana menggunakan oksigen, yang dipanggil tenaga aerobik. Walau bagaimanapun, apabila paru-paru anda tidak dapat memenuhi tuntutan tenaga seperti semasa berlari berat badan atau angkat berat, badan anda menggunakan tenaga anaerobik.
Dalam satu proses, yang dipanggil glikolisis anaerobik , glukosa dipecah menjadi bahan asid yang dipanggil laktat , jalan pintas yang membolehkan pengeluaran tenaga berterusan walaupun oksigen terhad.
Masalahnya ialah paras asid laktik yang tinggi dalam otot menyebabkan sensasi terbakar. Pengumpulan laktat ini berhenti apabila anda melambatkan dan oksigen tersedia lagi, tetapi prestasi olahraga anda biasanya menurun pada permulaan pembentukan asid laktik yang menyakitkan.
Meningkatkan Bikarbonat Pemakanan
Bicarbonate adalah alkali, dan badan anda mengeluarkannya untuk membantu mengekalkan pH yang sesuai. Ini dapat membantu mencegah pembentukan asid laktik di kaki. Satu kajian 2014 yang diterbitkan dalam Perubatan Sukan mendapati bahawa bikarbonat tambahan dalam sel-sel otot memudahkan penyingkiran asid laktik dan persembahan atlet yang lebih baik semasa latihan intensiti tinggi.
Menggabungkan dengan bikarbonat semudah menyedut baking soda ke dalam air. Walau bagaimanapun, sesetengah orang mengalami kecacatan gastrointestinal dengan pengambilan bikarbonat. Sebelum menggunakan baking soda, bincangkan dos terbaik dengan profesional perubatan anda untuk mencegah reaksi buruk seperti cirit-birit, gas dan kembung. Makanan yang menyediakan bikarbonat termasuk makanan kaya kalium seperti pisang, sayur-sayuran berdaun, tomato dan kentang.
Pertimbangkan New Zealand Sujon Black Currant
New Zealand Sujon currant hitam adalah beri gelap ungu yang dikatakan mempunyai kepekatan antioksidan tertinggi di dunia dan flavonoid. Satu kajian 2014 yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Nutrition Sports diuji serbuk currant hitam Sujon dalam triathlet elit dan mendapati bahawa ia membantu mengurangkan pembentukan asid laktik di kaki mereka dan mempercepat penyingkiran produk sampingan pembakaran.
Suplemen kurma hitam Sujon juga ditunjukkan untuk meningkatkan fungsi kardiovaskular dengan meningkatkan jumlah strok, iaitu jumlah darah jantung anda boleh bergerak dengan setiap pam. Darah mencuci asid laktik, menjadikan currant hitam Sujon sebagai whammy ganda untuk pemulihan otot.
Suplemen kismis hitam Sujon, biasanya dalam bentuk serbuk, boleh didapati di kedai khusus atau dalam talian. Semak dengan doktor anda sebelum menggunakannya.
Pilih Makanan Kaya Magnesium
Magnesium adalah salah satu daripada mineral yang paling banyak dalam tubuh manusia, dan mendapat cukup mineral ini adalah penting untuk sukan yang optimum dan prestasi senaman. Tubuh menggunakan magnesium untuk membina protein, untuk fungsi saraf yang sihat, dan untuk pengecutan otot, seperti pemukulan hati anda dan pergerakan sukarela otot rangka besar anda.
Menggabungkan makanan kaya magnesium ke dalam diet boleh membantu dengan prestasi otot, termasuk pemulihan cepat dari pembentukan asid laktik. Benih seperti labu dan wijen; kacang, termasuk badam, kacang, kacang tanah dan kacang pain; bijirin seperti amaranth, teff dan sorghum; dan ayam belanda, moluska dan salmon berada di bahagian atas senarai untuk kandungan magnesium.
Pastikan hidrasi yang mencukupi
Dihidrasi semasa senaman meningkatkan prestasi dan mengurangkan risiko terlalu panas dan kecederaan. Untuk memastikan anda cukup terhidrasi, ahli diet di Akademi Pemakanan dan Dietetik menyarankan memantau warna air kencing anda.
Warna limau menunjukkan penghidratan yang sihat, manakala warna jus epal menunjukkan dehidrasi. Air, minuman sukan dan elektrolit lain-menggantikan cecair, seperti air kelapa, sesuai untuk rehidrasi.
