Jika anda tidak pernah menjejakkan kaki di gym, hari pertama mungkin merasa seperti anda berada di planet baru. Antara mesin rumit dan peraturan etika yang tidak diucapkan, gim pasti dapat menakutkan bagi seorang pemula. Jangan lupa halangan bahasa. Gym tetap mempunyai kod rahsia mereka sendiri.
Untuk melayari medan gim seperti pro, berikut adalah panduan kepada terma yang paling mungkin anda dengar daripada ahli gim gim.
Kredit: FlamingoImages / iStock / GettyImagesJika anda tidak pernah menjejakkan kaki di gym, hari pertama mungkin merasa seperti anda berada di planet baru. Antara mesin rumit dan peraturan etika yang tidak diucapkan, gim pasti dapat menakutkan bagi seorang pemula. Jangan lupa halangan bahasa. Gym tetap mempunyai kod rahsia mereka sendiri.
Untuk melayari medan gim seperti pro, berikut adalah panduan kepada terma yang paling mungkin anda dengar daripada ahli gim gim.
Max Out
Satu maksima (1RM) merujuk kepada jumlah berat yang anda boleh angkat untuk pengulangan tunggal sambil mengekalkan teknik yang betul (iaitu, had maksimum anda). "Senang mengetahui cara untuk mengukur hasil dan kemajuan anda, " kata Tom Holland, ahli fisiologi senaman dan pengarang Beat the Gym: Rahsia Jurulatih Peribadi Tanpa Tag Harga Pelatih Peribadi.
Kekuatan dan penyelenggara kerap menggunakan 1RM untuk membantu memilih berat badan dan wakil anda. Sebagai contoh, jika 1RM anda adalah 100 paun pada akhbar bangku, jurulatih anda boleh merekabentuk senaman dengan 60 peratus daripada 1RM anda untuk memulakan, kata Holland. Tetapi memandangkan ia memerlukan menolak badan anda ke had, pemula harus memfokuskan lebih banyak pada mencari berat badan yang mereka boleh selesaikan untuk 10 hingga 12 wakil atau latihan berat badan.
Kredit: GettySatu maksima (1RM) merujuk kepada jumlah berat yang anda boleh angkat untuk pengulangan tunggal sambil mengekalkan teknik yang betul (iaitu, had maksimum anda). "Senang mengetahui cara untuk mengukur hasil dan kemajuan anda, " kata Tom Holland, ahli fisiologi senaman dan pengarang Beat the Gym: Rahsia Jurulatih Peribadi Tanpa Tag Harga Pelatih Peribadi.
Kekuatan dan penyelenggara kerap menggunakan 1RM untuk membantu memilih berat badan dan wakil anda. Sebagai contoh, jika 1RM anda adalah 100 paun pada akhbar bangku, jurulatih anda boleh merekabentuk senaman dengan 60 peratus daripada 1RM anda untuk memulakan, kata Holland. Tetapi memandangkan ia memerlukan menolak badan anda ke had, pemula harus memfokuskan lebih banyak pada mencari berat badan yang mereka boleh selesaikan untuk 10 hingga 12 wakil atau latihan berat badan.
Dihancurkan
Pada mulanya dengar, "dicincang" terdengar sangat menyakitkan, seperti mungkin anda telah "maxed out" terlalu banyak kali hari ini, meninggalkan otot anda seperti pulpa. Tetapi yang dicincang sebenarnya merujuk kepada jenis badan dengan otot-otot yang sangat jelas.
"Biasanya istilah 'dicincang' merujuk kepada pembina badan yang kurus, di mana anda dapat melihat definisi otot utama, terutama abs, " kata Holland. Mengalami tahap rendah lemak badan ini memerlukan banyak disiplin diri dan diet dan, secara jujur, adalah matlamat yang tidak mampan bagi orang biasa untuk mencapai.
Kredit: GettyPada mulanya dengar, "dicincang" terdengar sangat menyakitkan, seperti mungkin anda telah "maxed out" terlalu banyak kali hari ini, meninggalkan otot anda seperti pulpa. Tetapi yang dicincang sebenarnya merujuk kepada jenis badan dengan otot-otot yang sangat jelas.
"Biasanya istilah 'dicincang' merujuk kepada pembina badan yang kurus, di mana anda dapat melihat definisi otot utama, terutama abs, " kata Holland. Mengalami tahap rendah lemak badan ini memerlukan banyak disiplin diri dan diet dan, secara jujur, adalah matlamat yang tidak mampan bagi orang biasa untuk mencapai.
Keretapi ke Kegagalan
Pernah di lantai di bawah bilik berat dan tertanya-tanya jika anda baru sahaja mendengar guruh? Itulah bunyi seseorang yang "akan gagal." Frasa ini merujuk kepada melakukan senaman sehingga anda tidak boleh melakukan apa-apa lagi dengan bentuk yang betul, kata Jacque Crockford, ahli fisiologi latihan dan pakar pendidikan pada Majlis Latihan Amerika (ACE).
"Kegagalan juga mempunyai banyak kaitan dengan kekuatan mental peserta dan jenis latihan dan intensiti yang mereka lakukan." Walaupun ia baik untuk pengangkat yang paling berpengalaman, ia bukan untuk pemula yang sangat baru yang mungkin belum mempunyai kawalan sepenuhnya terhadap beratnya. Berfokus pada menguasai bentuk yang betul terlebih dahulu, kemudian menambah berat badan sebelum cuba berlatih untuk kegagalan.
Kredit: GettyPernah di lantai di bawah bilik berat dan tertanya-tanya jika anda baru sahaja mendengar guruh? Itulah bunyi seseorang yang "akan gagal." Frasa ini merujuk kepada melakukan senaman sehingga anda tidak boleh melakukan apa-apa lagi dengan bentuk yang betul, kata Jacque Crockford, ahli fisiologi latihan dan pakar pendidikan pada Majlis Latihan Amerika (ACE).
"Kegagalan juga mempunyai banyak kaitan dengan kekuatan mental peserta dan jenis latihan dan intensiti yang mereka lakukan." Walaupun ia baik untuk pengangkat yang paling berpengalaman, ia bukan untuk pemula yang sangat baru yang mungkin belum mempunyai kawalan sepenuhnya terhadap beratnya. Berfokus pada menguasai bentuk yang betul terlebih dahulu, kemudian menambah berat badan sebelum cuba berlatih untuk kegagalan.
Hard Gainer
Istilah ini merujuk kepada orang (biasanya lelaki) yang mempunyai masa yang sukar mendapat otot, sering disebabkan oleh genetik. "Sukar untuk mendapatkan berat badan jika anda mempunyai ectomorphic yang panjang dan lemah, " kata Amy Goodson, RD. Jika ini terdengar seperti anda, anda perlu makan lebih banyak kalori berbanding membakar untuk mendapatkannya.
Makan setiap dua jam, kata Goodson. Sarapan pagi perlu sekitar 800 hingga 1, 000 kalori dan termasuk bijirin penuh, protein tanpa lemak dan lemak sihat seperti mentega kacang atau alpukat dan minyak sihat untuk menambah kalori pada hari anda. Snek pada campuran jejak atau minum susu biasa atau coklat atau goncang protein adalah cara terbaik untuk menambah kalori tambahan di antara makanan.
Kredit: GettyIstilah ini merujuk kepada orang (biasanya lelaki) yang mempunyai masa yang sukar mendapat otot, sering disebabkan oleh genetik. "Sukar untuk mendapatkan berat badan jika anda mempunyai ectomorphic yang panjang dan lemah, " kata Amy Goodson, RD. Jika ini terdengar seperti anda, anda perlu makan lebih banyak kalori berbanding membakar untuk mendapatkannya.
Makan setiap dua jam, kata Goodson. Sarapan pagi perlu sekitar 800 hingga 1, 000 kalori dan termasuk bijirin penuh, protein tanpa lemak dan lemak sihat seperti mentega kacang atau alpukat dan minyak sihat untuk menambah kalori pada hari anda. Snek pada campuran jejak atau minum susu biasa atau coklat atau goncang protein adalah cara terbaik untuk menambah kalori tambahan di antara makanan.
Bonk
Seperti dalam, "Saya berpakat pada batu 20 dalam maraton terakhir saya." Apa pun maksudnya, ia tidak bagus, kan? Bonking merujuk kepada kehabisan stok tenaga (karbohidrat), yang paling kerap berlaku dalam jangka masa panjang, kata Holland. "Anda rasa seolah-olah anda tidak boleh pergi lagi. Anda pusing dan ringan, dan kaki anda merasa mati."
Untuk marathoners, ini biasanya berlaku sekitar 20 batu. "Ia hanya fisiologi, " kata Holland. "Tubuh anda boleh menyimpan kira-kira 2, 000 kalori tenaga, yang mana anda akan membakar 20 batu jika anda tidak mengambil kalori tambahan yang cukup sepanjang perjalanan."
Kredit: GettySeperti dalam, "Saya berpakat pada batu 20 dalam maraton terakhir saya." Apa pun maksudnya, ia tidak bagus, kan? Bonking merujuk kepada kehabisan stok tenaga (karbohidrat), yang paling kerap berlaku dalam jangka masa panjang, kata Holland. "Anda rasa seolah-olah anda tidak boleh pergi lagi. Anda pusing dan ringan, dan kaki anda merasa mati."
Untuk marathoners, ini biasanya berlaku sekitar 20 batu. "Ia hanya fisiologi, " kata Holland. "Tubuh anda boleh menyimpan kira-kira 2, 000 kalori tenaga, yang mana anda akan membakar 20 batu jika anda tidak mengambil kalori tambahan yang cukup sepanjang perjalanan."
Quadzilla
The Godzilla quadriceps, "quadzilla" atau, sama sekali, "quadrasaurus" merujuk kepada seseorang (biasanya seorang lelaki) dengan quadriceps yang besar, menonjol, kata Holland. "Dia lelaki yang memandikan rak jongkok dan akhbar kaki yang disusun dengan jumlah berat badan yang tidak masuk akal. Dia biasanya mempunyai genetik untuk mengembangkan kaki ginormous atau dia mungkin di steroid." Quadzillas biasanya tidak dapat mencari seluar jeans yang sesuai dengan paha besar mereka dan cenderung untuk bersantai di seluar payung terjun.
Kredit: GettyThe Godzilla quadriceps, "quadzilla" atau, sama sekali, "quadrasaurus" merujuk kepada seseorang (biasanya seorang lelaki) dengan quadriceps yang besar, menonjol, kata Holland. "Dia lelaki yang memandikan rak jongkok dan akhbar kaki yang disusun dengan jumlah berat badan yang tidak masuk akal. Dia biasanya mempunyai genetik untuk mengembangkan kaki ginormous atau dia mungkin di steroid." Quadzillas biasanya tidak dapat mencari seluar jeans yang sesuai dengan paha besar mereka dan cenderung untuk bersantai di seluar payung terjun.
Kekecewaan otot
Dikenakan oleh latihan seperti P90X, kekeliruan otot merujuk kepada menambah jumlah yang baik untuk latihan anda, kata Holland. "Beralih di sekitar senaman menghalang otot anda daripada beradaptasi, yang berlaku apabila anda melakukan perkara yang sama berulang-ulang."
Terlalu banyak variasi juga boleh berfungsi terhadap anda, bagaimanapun, terutama jika anda baru mulai. "Ia mengambil masa beberapa minggu untuk otot anda untuk menyesuaikan neurologi, " kata Holland. "Anda perlukan masa ini untuk membina asas kekuatan." Selepas itu, bertukar latihan atau cari cara baru untuk melakukan rutin yang biasa anda. Sebagai contoh, jika anda menjalankan, tambah bukit atau selang. Jika anda biasanya melakukan push-up, cuba tekan dumbbell dada.
Kredit: GettyDikenakan oleh latihan seperti P90X, kekeliruan otot merujuk kepada menambah jumlah yang baik untuk latihan anda, kata Holland. "Beralih di sekitar senaman menghalang otot anda daripada beradaptasi, yang berlaku apabila anda melakukan perkara yang sama berulang-ulang."
Terlalu banyak variasi juga boleh berfungsi terhadap anda, bagaimanapun, terutama jika anda baru mulai. "Ia mengambil masa beberapa minggu untuk otot anda untuk menyesuaikan neurologi, " kata Holland. "Anda perlukan masa ini untuk membina asas kekuatan." Selepas itu, bertukar latihan atau cari cara baru untuk melakukan rutin yang biasa anda. Sebagai contoh, jika anda menjalankan, tambah bukit atau selang. Jika anda biasanya melakukan push-up, cuba tekan dumbbell dada.
Swole
Seperti di, "Mereka memompa besi untuk mendapatkannya." Pendek untuk "bengkak, " swole atau swoll adalah slang yang digunakan untuk menggambarkan seseorang yang mempunyai tubuh yang besar atau maju dari latihan berat badan. Ia juga merujuk kepada perasaan seseorang mendapat semasa latihan kerana otot menjadi "dipam" dan berasa ketat dan penuh. Melakukan beberapa set berat dengan rehat sedikit di antara meningkatkan perasaan swole.
Kredit: GettySeperti di, "Mereka memompa besi untuk mendapatkannya." Pendek untuk "bengkak, " swole atau swoll adalah slang yang digunakan untuk menggambarkan seseorang yang mempunyai tubuh yang besar atau maju dari latihan berat badan. Ia juga merujuk kepada perasaan seseorang mendapat semasa latihan kerana otot menjadi "dipam" dan berasa ketat dan penuh. Melakukan beberapa set berat dengan rehat sedikit di antara meningkatkan perasaan swole.
Menyemburkannya
Istilah ini merujuk kepada latihan intensiti tinggi di mana anda melakukan seberapa banyak replikasi yang mungkin dalam masa yang singkat, kata Holland. "Ia mungkin seperti 10 lompatan kotak diikuti dengan 10 burpees untuk seberapa banyak pusingan yang anda boleh, sehingga anda tidak mempunyai apa-apa yang tersisa.
Manfaat gaya latihan ini? "Anda boleh mendapatkan faedah dalam tempoh 10 atau 20 minit latihan, " kata Holland. Tetapi jika anda melakukan latihan latihan kekuatan kembali, pastikan anda menggunakan borang yang betul. Cuba tiga latihan tanpa henti dan kemudian berehat selama 60 saat, atau apa sahaja yang anda perlukan untuk pulih sebelum melakukan satu lagi set.
Kredit: GettyIstilah ini merujuk kepada latihan intensiti tinggi di mana anda melakukan seberapa banyak replikasi yang mungkin dalam masa yang singkat, kata Holland. "Ia mungkin seperti 10 lompatan kotak diikuti dengan 10 burpees untuk seberapa banyak pusingan yang anda boleh, sehingga anda tidak mempunyai apa-apa yang tinggal.
Manfaat gaya latihan ini? "Anda boleh mendapatkan faedah dalam tempoh 10 atau 20 minit latihan, " kata Holland. Tetapi jika anda melakukan latihan latihan kekuatan kembali, pastikan anda menggunakan borang yang betul. Cuba tiga latihan tanpa henti dan kemudian berehat selama 60 saat, atau apa sahaja yang anda perlukan untuk pulih sebelum melakukan satu lagi set.
Memotong
Di gimnasium, "memotong" menyiratkan sebagai mungkin tanpa lemak. Bagi sesetengah orang, ini bermakna anda akan "dicincang, " dan bagi orang lain yang hanya bermaksud bersandar. Tetapi dalam kedua-dua senario, ia bermakna makan bersih, kata Goodson. Elakkan penipuan dan splurging - mungkin sekali seminggu - kerana jika anda benar-benar mahu memotong, anda perlu memotongnya.
"Makanan anda perlu penuh dengan makanan seperti oat, ubi jalar dan beras merah untuk karbohidrat, daging tanpa lemak seperti ayam, ikan, daging lembu dan telur untuk protein, lemak sihat seperti kacang, alpukat, salmon dan minyak sihat, tan sayuran dan sejenis buah untuk rasa manis dan letupan nutrien."
Kredit: GettyDi gimnasium, "memotong" menyiratkan sebagai mungkin tanpa lemak. Bagi sesetengah orang, itu bermakna anda akan "dicincang, " dan untuk orang lain yang hanya bermakna bersandar. Tetapi dalam kedua-dua senario, ia bermakna makan bersih, kata Goodson. Elakkan penipuan dan splurging - mungkin sekali seminggu - kerana jika anda benar-benar mahu memotong, anda perlu memotongnya.
"Makanan anda perlu penuh dengan makanan seperti oat, ubi jalar dan beras merah untuk karbohidrat, daging tanpa lemak seperti ayam, ikan, daging lembu dan telur untuk protein, lemak sihat seperti kacang, alpukat, salmon dan minyak sihat, tan sayuran dan sejenis buah untuk rasa manis dan letupan nutrien."
