Salah satu fungsi perubatan minda badan adalah untuk mendapatkan tindak balas kelonggaran semula jadi badan, yang menggalakkan pernafasan yang lebih perlahan, tekanan darah yang lebih baik, mengurangkan tekanan dan kesejahteraan yang lebih baik.
Latihan pernapasan, atau memberi tumpuan kepada pernafasan yang perlahan, teratur dan kadang-kadang dalam, adalah cara yang berguna untuk anda menguruskan tekanan dan meningkatkan kesihatan anda. Satu latihan bernafas seperti itu ialah kaedah 4-7-8, yang juga dikenali sebagai senaman nafas santai.
Asal-usul 4-7-8 Pernafasan
Kaedah 4-7-8 adalah satu bentuk pranayama, istilah Sanskrit yang menggambarkan peraturan bernafas untuk mencapai manfaat kesihatan. Amalan India purba, pranayama melibatkan manipulasi nafas dalam tiga fasa: penyedutan, pengekalan dan pernafasan.
Selain bernafas 4-7-8, beberapa jenis latihan pernafasan dapat dianggap sebagai pranayama, termasuk teknik pernafasan yang digunakan dalam yoga.
Manfaat 4-7-8 Pernafasan
Latihan pernapasan seperti kaedah 4-7-8 dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan. Dengan amalan, anda mungkin mengalami kebimbangan yang dikurangkan, tidur yang lebih baik dan pengurusan kesakitan yang berkaitan dengan sakit kepala dan keadaan kronik yang lain.
Satu kajian yang diterbitkan pada Jurnal Penyelidikan Klinikal & Diagnostik Januari 2014 mengaitkan kedua-dua jenis pranayama yang cepat dan perlahan untuk mengurangkan tekanan dan kognisi yang lebih baik, termasuk perhatian, pengekalan dan kelajuan dalam tugas yang menggabungkan visi dan tindakan fizikal, seperti bermain permainan video.
4-7-8 dan Tindak Balas Tekanan
Kaedah 4-7-8 mengaktifkan sistem saraf parasympatetik badan (PNS), yang meningkatkan perasaan tenang, meningkatkan pencernaan dan mengurangkan perasaan takut yang berasal dari sistem saraf simpatik (SNS).
Apabila dibentangkan dengan tekanan, badan mungkin secara semula jadi ingkar kepada tindak balas "perjuangan atau penerbangan" SNS, yang boleh meningkatkan tekanan darah dan risiko keadaan kesihatan tertentu seperti penyakit jantung dan kebimbangan.
Dengan amalan berulang dari kaedah 4-7-8 dan teknik pernafasan lain, tubuh boleh lebih cepat beralih kepada PNS untuk menenangkan dirinya sendiri, dengan faedah menjadi lebih jelas dalam jangka waktu tertentu.
Mempraktikkan Kaedah 4-7-8
Nombor 4-7-8 dalam nama kaedah merujuk kepada tuduhan semasa bernafas, memegang nafas dan menghembuskan nafas. Untuk mengamalkan 4-7-8 pernafasan:
- Mula dengan duduk tegak dalam kedudukan yang selesa.
- Kemudian letakkan hujung lidah anda di rabung gusi anda, tepat di belakang gigi depan atas anda.
- Kembangkan diafragma anda dan perlahan-lahan menghirup melalui hidung anda untuk mengira 4.
- Pegang nafas anda untuk mengira 7 lagi.
- Buka mulut anda sedikit, pastikan lidah anda di tempatnya, dan nafas untuk mengira sebanyak 8 kali.
- Ulangi kitaran ini empat kali.
Penyokong 4-7-8 bernafas mengesyorkan menggunakan teknik ini sekurang-kurangnya dua kali sehari. Idea di sebalik sesi latihan yang dijadualkan adalah untuk melatih semula seluruh cara bernafas anda. Dengan amalan yang cukup, anda harus mula bernafas dengan lebih mendalam tanpa memikirkannya.
Sebelum Anda Bermula
Kaedah 4-7-8 adalah teknik mudah yang hampir semua orang boleh belajar. Teknik relaksasi, seperti 4-7-8 dan latihan pernafasan lain, umumnya selamat dan dapat meningkatkan kesihatan. Walau bagaimanapun, mereka mungkin mencetuskan gejala bagi mereka yang mempunyai keadaan kesihatan perubatan atau mental tertentu atau sesiapa sahaja yang mempunyai riwayat penyalahgunaan atau trauma.
Bercakap dengan doktor anda terlebih dahulu jika anda mempunyai masalah kesihatan dan teruskan susulan dengan doktor anda untuk merawat sebarang keadaan perubatan.
