Kami tahu: Anda tidak mahu bisep bisu atau paha gemuruh.
Tetapi itu tidak bermakna anda perlu melangkau bilik berat.
Mengangkat berat mempunyai beberapa faedah yang mengejutkan yang anda tidak dapat dari kardio sahaja. Penyelidikan menunjukkan bahawa hanya dua sesi latihan kekuatan seminggu dapat membantu anda membakar lebih banyak lemak, mengukir otot tanpa lemak, merasa lebih bertenaga, dan lebih banyak lagi.
Berikut adalah lapan sebab anda perlu mula mengangkat hari ini. Sebelum memulakan ini atau mana-mana rehat latihan baru, pastikan anda berunding dengan doktor anda.
Penyelidikan menunjukkan bahawa latihan rintangan boleh membantu mengalahkan blues.
1. Anda akan Membakar Lebih Kalori
Walaupun kardio membakar lebih banyak kalori daripada latihan kekuatan semasa sesi peluh selama 30 minit, mengangkat berat membakar lebih keseluruhan. Semuanya kembali kepada membina otot. Ia mengambil lebih banyak tenaga (kalori) untuk badan anda untuk mengekalkan sel-sel otot daripada sel-sel lemak. Oleh itu, dengan menaikkan berat badan untuk menambah jisim otot, anda akan meningkatkan metabolisme anda dan menjadikan tubuh anda menjadi mesin pembakaran lemak yang lebih cekap.
2. Anda akan Mengekalkan Otot
Penyelidikan menunjukkan bahawa antara umur 30 dan 70, wanita kehilangan purata 22 peratus daripada keseluruhan otot mereka. Apa yang lebih menjejaskan adalah bahawa dari masa ke masa, kekosongan otot sering diisi dengan lemak. Satu paun lemak mengambil 18 peratus ruang lebih daripada satu paun otot, jadi walaupun angka pada skala turun, saiz pantalon anda mungkin naik.
Cara terbaik untuk terus dibungkus rapat?
Kekalkan latihan kekuatan! Untuk keputusan terbaik, Tom Holland, MS, CSCS, pengarang Beat the Gym, mengesyorkan dua hingga tiga latihan kekuatan keseluruhan tubuh setiap minggu selama 30 minit setiap sesi. Termasuk tiga hingga empat hari senaman kardiovaskular, sama ada pada hari yang sama atau hari ganti.
3. Anda akan Membina Tulang yang Lebih Besar
Mengangkat beban boleh menjadi pertahanan terbaik terhadap osteoporosis - penyakit yang menjejaskan 10 juta orang Amerika, 80 peratus daripadanya adalah wanita, menurut Yayasan Osteoporosis Negara. "Apabila anda menaikkan berat badan, anda melibatkan otot yang menarik pada tendon yang, pada gilirannya, tarik pada tulang, " kata Holland. "Ini menambahkan tekanan membuat tulang lebih kuat."
4. Hati Anda Akan Sihat
Ia mungkin kelihatan tidak beralasan bahawa pengangkat berat dapat membantu menurunkan tekanan darah, kerana tekanan darah sebenarnya meningkat selama dan sesudahnya selepas sesi kekuatan anda.
Tetapi penyelidikan menunjukkan ia boleh menjadi cara yang ampuh untuk melindungi ticker anda dalam jangka panjang.
"Ketika kontrak otot, darah ditekan kembali ke jantung, " kata Irv Rubenstein, PhD, ahli fisiologi senaman dan pengasas STEPS, kemudahan kecergasan di Nashville, TN. "Jantung kemudian mengitar semula darah oksigen ini kembali ke otot, yang mengekalkan sistem kardiovaskular dalam urutan kerja yang lebih baik." Tambahan pula, mengekalkan massa otot tanpa lemak membolehkan anda melakukan lebih banyak kerja secara keseluruhan, meningkatkan lagi kesan ini, kata Rubenstein.
5. Anda akan Memperkukuh Otak Anda, Terlalu
Otot menguatkan kedua-dua badan dan otak anda.
Menurut satu kajian baru yang diterbitkan dalam edisi Mayo Clinic Mayo Clinic, gabungan aktiviti merangsang mental seperti menggunakan komputer dan senaman (termasuk berjalan kaki dan lain-lain cardio serta latihan kekuatan dan aktiviti sukan) membantu melindungi otak berfungsi lebih tua dewasa. Gabungan penggunaan komputer dengan senaman yang sederhana dapat mengurangkan risiko kehilangan ingatan lebih dari satu aktivitas dengan sendirinya.
6. Anda akan lebih bahagia dan kurang tertekan
Bergerak, tinggi pelari! Latihan berat badan juga mempunyai kuasa untuk merangsang kesenangan dengan melepaskan endorphins, kimia "terasa baik" di otak anda.
Penyelidikan menunjukkan bahawa latihan rintangan boleh membantu mengalahkan blues. Satu kajian di Australia mendapati bahawa orang yang melakukan tiga latihan kekuatan seminggu (tekanan dada, pull-down lat, dan keriting bisep) melaporkan kemerosotan penurunan sebanyak 18 peratus selepas 10 minggu. Di samping itu, senaman mengurangkan tahap hormon stres kortisol, yang berpotensi melegakan perasaan kebimbangan dan pergolakan.
7. Anda Boleh Kurangkan Risiko Diabetes Anda (atau meningkatkan kualiti hidup jika anda memilikinya)
Mengangkat berat membantu memperbaiki cara tubuh anda memproses gula, yang dapat membantu mencegah diabetes. Dan jika anda sudah menghidap penyakit kencing manis, penyelidikan menunjukkan bahawa tempoh latihan kekuatan lanjutan meningkatkan kawalan gula darah serta mengambil ubat diabetes. Malah, kombinasi latihan kekuatan dan latihan aerobik mungkin lebih bermanfaat daripada ubat-ubatan.
8. Anda akan Meningkatkan Baki Anda
Pernah cuba memakai satu kaus kaki semasa berdiri di kaki yang lain?
Tanpa latihan kekuatan, tindakan sederhana ini dapat merasakan lebih banyak seperti trik sirkus dari masa ke masa.
Sebabnya: serat otot berkarat cepat yang kami gunakan untuk latihan kekuatan merosot dengan usia. (Latihan aerobik menggunakan serat gentian berkeringat.) "Gentian berkurang cepat membantu pergerakan kelajuan dan kuasa dan kontrak dengan cepat dan dengan kekuatan yang mencukupi untuk menangkap diri apabila anda kehilangan keseimbangan anda, " kata Rubenstein. "Latihan rintangan mengekalkan keupayaan gentian ini untuk mengaktifkan."
