Kedua-dua squats dan deadlifts adalah tambahan popular kepada rutin gimnasium ramai. Bagi sesetengah orang, latihan ini menyediakan asas badan rendah badan yang sangat baik. Bagi yang lain, mereka menyediakan cara untuk bahagian belakang dan kakinya yang lembut. Tetapi bagaimanakah tubuh anda kelihatan jika anda melakukan latihan jongkong-dan hanya-mati?
Petua
Squats dan deadlifts boleh membuat penambahan kuat pada rutin badan rendah anda, tetapi mereka bukanlah satu-satunya latihan yang anda lakukan jika anda menginginkan rutin kaki belakang dan belakang.
Apakah Squats dan Deadlifts?
Squats adalah senaman popular yang digunakan orang untuk menargetkan glutes mereka. Tetapi sebenarnya, squats mensasarkan banyak otot di samping glutes, seperti quadriceps dan hamstrings, otot besar di bahagian depan dan belakang kaki di atas lutut. Selain itu, squats menawarkan banyak manfaat kesihatan, termasuk membakar kalori, memperbaiki prestasi dan membina kekuatan dan kuasa.
Untuk melakukan jongkok, berdiri dengan lebar bahu kaki anda. Sekali dalam kedudukan, tolak kaki anda sehingga kaki atas anda selari dengan lantai dan kemudian kembali ke posisi berdiri. Ingat untuk melibatkan inti anda dengan menarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda semasa anda mencangkung. Klinik Mayo mengatakan bahawa 12 hingga 15 pengulangan cukup untuk kebanyakan orang.
Deadlifts juga berfungsi badan yang lebih rendah. Untuk beberapa tahap, deadlifts berfungsi dengan punggung bawah, teras dan pegangan. Untuk melakukan deadlift, berdiri di hadapan barbell atau kettlebell. Semasa menjaga lurus belakang anda, bengkok ke hadapan di pinggul dan bengkokkan sedikit di lutut. Sekali dalam kedudukan, ambil berat dan angkat diri anda ke posisi berdiri sambil mengekalkan kedudukan belakang anda.
Satu Physique Deadlift-Only
Sesetengah orang percaya bahawa deadlifts bekerja lebih keras daripada latihan lain, membawa perubahan lebih cepat. Walau bagaimanapun, penyelidikan yang diterbitkan pada Julai 2017 dalam Journal of Strength and Conditioning tidak menunjukkan perbezaan dalam tahap keletihan atau tindak balas hormon antara deadlifts dan squats.
Walau bagaimanapun, menurut Majlis Latihan Amerika (ACE), deadlifts adalah satu latihan yang berkesan dalam membantu membangunkan kekuatan keseluruhan tubuh. Di samping itu, deadlifts dapat membantu mencegah kecederaan pada bahagian bawah apabila dilakukan dengan betul. Oleh itu, jika anda hanya melakukan deadlifts di gym, anda mungkin akan melihat beberapa faedah dari deadlifting dari semasa ke semasa.
Walau bagaimanapun, deadlifts mempunyai kelemahan. Untuk satu, jika dilakukan dengan tidak betul, anda berisiko mencederakan diri anda atau memburukkan lagi belakang yang lemah. Juga, walaupun memukul banyak kumpulan otot, ia bukanlah yang paling berkesan dalam melatih setiap kawasan yang terlibat.
Hasil yang paling mungkin hanya melakukan deadlifts dan squats adalah bahagian belakang dan kaki yang lebih kuat. Anda juga mungkin melihat beberapa penurunan berat badan kerana anda membakar kalori. Walau bagaimanapun, ACE mencatatkan bahawa penurunan spot adalah mitos. Sekiranya anda mencari untuk deadlift atau jongkong hanya dengan harapan untuk membuat pantat anda lebih kecil, anda mungkin mahu mencuba pendekatan yang berbeza. Hanya menargetkan bidang masalah tidak sepatutnya berkesan untuk mengubah badan anda menggunakan pendekatan latihan menyeluruh.
Menambah Deadlifts and Squats
Deadlifts dan squats adalah kedua-dua latihan yang berkesan yang perlu ditambah kepada rutin senaman anda kerana mereka adalah dua senaman badan rendah yang terbaik untuk menentukan otot kaki dan punggung. Bagaimana anda menambah deadlifts dan squats sebahagian besarnya bergantung kepada berapa kerap anda bekerja dan matlamat anda.
