Menjaga kesihatan jantung anda mungkin tidak kelihatan seperti keutamaan ketika anda masih muda, tetapi itulah masa terbaik untuk memulakannya. Mengawal faktor risiko, seperti paras kolesterol LDL yang tinggi, akan membantu anda mengelakkan bahaya penyakit jantung. Makan makanan yang lebih rendah dalam kolesterol dan jenis lemak tertentu boleh membantu anda tetap sihat.
Petua
Makanan yang mengandungi lemak trans, lemak tepu dan kolesterol boleh meningkatkan tahap LDL.
Kolesterol dan Kesihatan Jantung
Kolesterol boleh didapati di setiap sel dalam tubuh anda, mengikut artikel dari MedLinePlus. Ia membantu badan anda menghasilkan hormon dan vitamin D. Walaupun penting, anda tidak memerlukan kolesterol tambahan melalui diet anda. Tubuh awak mencukupi.
Plak boleh melekat pada bahagian arteri anda, di mana ia akan menenangkan dan mengeras. Sedikit plak tidak berbahaya, tetapi masa berlakunya plak. Akhirnya, ia boleh menyekat arteri dan mencegah aliran darah. Proses ini dipanggil aterosklerosis , menurut National Heart, Lunge dan Blood Institute.
Jika ini berlaku di arteri kecil yang menghantar darah ke jantung, yang disebut arteri koronari, ia boleh menyekat aliran darah ke jantung. Ini dipanggil penyakit arteri koronari , dan ia merupakan penyebab utama kematian bagi lelaki dan wanita di Amerika Syarikat, menurut satu artikel dari MedLinePlus.
Adalah penting untuk mengekalkan paras kolesterol anda di bawah kawalan untuk mencegah plak daripada membina. Atherosclerosis adalah proses jangka panjang, supaya lebih cepat anda mula lebih baik.
Perkara yang rumit tentang kolesterol adalah bahawa terdapat tiga jenis yang berbeza. Semua bentuk kolesterol dipanggil lipoprotein, yang bermaksud bahawa mereka terbuat dari lemak dan protein, menurut satu artikel dari MedLinePlus.
Kolesterol LDL, yang bermaksud lipoprotein berkepadatan rendah, dianggap sebagai jenis buruk kolesterol kerana ia boleh menyumbat arteri anda jika terlalu banyak. Lipoprotein berketumpatan rendah sangat dianggap tidak baik dan tidak baik. Ia membawa trigliserida, yang berasal dari lemak.
Kolesterol HDL dianggap baik kerana ia membantu mengawal tahap LDL anda. Ia boleh mengambil kolesterol LDL dan membawanya kembali ke hati di mana ia diproses dan dikeluarkan dari badan, menurut MedLinePlus.
Untuk selamat, anda biasanya mahu tahap LDL anda turun dan tahap HDL naik. Panduan dari MedLinePlus menunjukkan bahawa lelaki di atas usia 20 perlu mempunyai:
- 125 hingga 200 miligram jumlah kolesterol setiap darah
- Kurang daripada 130 miligram kolesterol bukan HDL
- Kurang daripada 100 miligram kolesterol LDL
- Lebih daripada 40 miligram kolesterol HDL setiap darah desiliter
Satu-satunya perbezaan untuk wanita berusia di atas 20 adalah bahawa mereka hanya disyorkan 50 miligram HDL setiap desiliter darah atau lebih tinggi.
Makanan yang Meningkatkan LDL Kolesterol
Mengubah diet anda untuk menurunkan LDL bermakna stereng makanan yang meningkatkan kolesterol LDL. Terdapat beberapa jenis makanan yang harus anda cari. Kajian November 2016 yang diterbitkan dalam Laporan Atherosclerosis Semasa mencadangkan mengelakkan makanan yang tinggi dalam kolesterol, lemak tepu dan lemak trans. Kajian itu juga mengesyorkan makan lebih banyak serat dan memantau pengambilan kalori secara keseluruhan.
Menurut artikel dari Pentadbiran Makanan dan Dadah, produk haiwan cenderung tinggi dalam kolesterol. Makanan kolesterol tinggi ini termasuk:
- Daging lembu, ayam dan lemak babi
- Krim dan susu keseluruhan
- Produk tenusu seperti mentega, keju, keju krim dan ais krim
- Kuning telur tetapi tidak putih telur
- Daging dan ayam
- Daging diproses seperti bacon, daging tengah hari dan anjing panas
- Kerang seperti lobster dan udang
Nilai harian kolesterol diet, berdasarkan 2, 000 diet kalori, adalah 300 miligram mengikut Pentadbiran Makanan dan Dadah. Anda harus cuba menghindari mengatasi jumlah itu dan sebaiknya tinggal di bawahnya.
Banyak makanan yang tinggi dalam kolesterol juga tinggi lemak tepu. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan menghadkan pengambilan lemak tepu anda kepada 5 atau 6 peratus daripada jumlah pengambilan kalori anda. Ini bermakna jika anda makan 2, 000 kalori diet, anda hanya perlu mengambil kira 13 gram atau kurang lemak tepu setiap hari.
Sama seperti kolesterol, produk haiwan cenderung lebih tinggi dalam lemak tepu, termasuk:
- Lemak daging lembu, kambing dan daging babi
- Ayam dengan kulit
- Krim dan lemak babi
- Produk mentega, keju dan tenusu dibuat dengan susu keseluruhan atau 2 peratus
- Minyak seperti minyak kelapa sawit, minyak isirung sawit dan minyak kelapa
- Beberapa makanan panggang atau goreng
Lemak trans juga berbahaya bagi hati anda. Terdapat dua jenis, menurut artikel dari American Heart Association: lemak trans alami dan tiruan. Sumber utama lemak trans adalah dari minyak yang dihidrogenkan sebahagian, yang merupakan lemak trans buatan. Anda boleh menyemak fakta pemakanan mengenai makanan untuk mencari mereka, atau semak untuk memastikan label tersebut mengatakan 0 gram lemak trans.
Tidak seperti lemak tepu tidak ada pengesyoran untuk pengambilan lemak trans, anda hanya perlu mengambil sedikit sebanyak. Selain minyak, anda boleh mendapatkan lemak trans dari:
- Donat, kek, kerak pai dan biskut
- Pizza beku
- Kuki dan keropok
- Margarin dan spread lain
Menurunkan LDL Cholesterol
Apabila anda memotong makanan kolesterol, anda mungkin dapati bahawa ada beberapa jurang dalam diet anda. Jika anda tertanya-tanya apa yang harus menggantikan makanan kolesterol dengan, ada pilihan yang lebih sihat dan lebih tinggi dalam serat.
Satu artikel dari Harvard Health Publishing menyenaraikan beberapa makanan yang boleh membantu menurunkan kolesterol:
- Oats, barli dan biji-bijian yang lain
- Kacang
- Terung dan okra
- Kacang
- Minyak sayuran
- Apel, anggur, strawberi dan buah sitrus
- Makanan yang diperkaya dengan stanol dan sterol
- Produk soya dan soya
- Ikan berlemak
- Makanan tambahan serat
Di samping menonton diet anda, Persatuan Jantung Amerika mempunyai dua cadangan untuk menjalani gaya hidup yang sihat dan menurunkan kolesterol. Cadangan pertama adalah untuk berhenti merokok, untuk meningkatkan kolesterol HDL (merokok menurunkan HDL anda).
Cadangan kedua ialah mengurangkan berat badan. Berlebihan berat badan dapat menurunkan kolesterol HDL dan meningkatkan kolesterol LDL anda. Menurut Persatuan Jantung Amerika, kehilangan 10 peratus berat badan anda sudah cukup untuk melihat peningkatan dalam kolesterol anda.
Menggantikan makanan berlemak dan kolesterol harus membantu mengurangkan pengambilan kalori anda, seterusnya membantu menurunkan berat badan. Menambah senaman juga akan membantu. Tembak selama 150 hingga 300 minit senaman aerobik intensiti sederhana setiap minggu dan dua hari latihan ketahanan untuk membakar lebih banyak kalori, menurut Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk Orang Amerika dari Pejabat Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesihatan.
