Jongkong hack dilakukan pada mesin yang hampir mengunci tubuh anda ke tempat di sudut. Betul melaksanakan jongkong hack tidak memberikan risiko kesihatan kepada lutut anda. Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai sejarah masalah lutut, jongkong hack - bersama-sama dengan apa-apa jenis latihan jongkong lain - boleh memburukkan lagi masalah. Bercakap dengan doktor anda terlebih dahulu untuk memastikan anda cukup sesuai untuk melakukan jongkong hack.
Hack Squat
Mesin jongkong hack membolehkan anda melakukan jongkong berwajaran tanpa perlu mengimbangi diri anda seperti yang anda lakukan semasa jongkong berat tradisional tradisional. Jika jongkong hack dilakukan dengan tidak betul, maka latihan itu boleh memberi kesan buruk kepada lutut anda. Kuncinya adalah mengikuti protokol dengan betul melaksanakan jongkong hack, yang bergantung pada bagaimana kaki anda diposisikan pada platform jongkong hack. Sekiranya anda mempunyai sejarah masalah lutut - dan selepas bercakap dengan doktor anda - buat jongkong hack terlebih dahulu tanpa apa-apa berat dan periksa bagaimana lutut anda merasa selepas beberapa kali pengulangan.
Stance
Kedudukan kaki anda adalah kunci dalam melaksanakan jongkong hack dengan betul. Bentuk yang baik menjadikan senaman ini selamat dan tidak akan merosakkan lutut anda. Sentiasa tunjukkan jari kaki anda ke luar apabila menanam kaki anda di atas platform. Melakukannya menggalakkan otot quadriceps anda untuk menjadi lebih terlibat dan mengambil tekanan dari ligamen cengkaman medial di lutut. Jangan tunjukkan jari kaki anda lurus ke depan, atau anda berisiko melebihkan rawan lutut. Jongkong hack boleh dilakukan dengan menggunakan lebar pendirian. Jika mana-mana pendirian tertentu menyebabkan ketidakselesaan semasa menjalankan latihan, laraskan lebar pendirian anda.
Pelaksanaan
Pastikan punggung dan kepala ke padding pada setiap masa. Tunduk bahu anda di bawah bantalan bahu dan genggam pegangan, yang biasanya berhampiran pad bahu atau di bahagian pinggang anda berhampiran pinggul. Betulkan kedudukan kaki anda di atas platform. Kaki anda harus berada di sudut hadapan sedikit dari bahagian atas badan anda. Ini menjadikan lutut tidak bergerak melewati kaki, yang penting dalam meminimumkan tekanan pada lutut anda. Sebaik sahaja anda telah menemui kedudukan permulaan anda, angkat untuk melepaskan bar keselamatan dan gerakkan pemegang keselamatan untuk membebaskan mekanisme gelangsar. Pastikan kaki anda lurus tetapi jangan mengunci lutut. Mulailah perlahan-lahan menurunkan ketika anda menyedut. Turunkan sehingga paha dan kaki bawah anda membentuk sedikit kurang daripada sudut 90 darjah. Pastikan lutut anda berada di atas kaki anda dan tidak melepasi mereka. Kontrakkan quadriceps dan hamstring anda dan tolak tumit anda untuk mengembalikan diri anda ke posisi permulaan semasa anda menghembus nafas. Jangan mengunci lutut anda kerana anda meluaskan kaki anda sepenuhnya. Ulangi jumlah pengulangan yang diingini.
Gear
Beberapa gear angkat berat asas dapat membantu anda melaksanakan jongkong hack dengan selesa dan selamat. Kasut yang baik dengan bunga getah membantu kaki anda mengikat platform dan mengurangkan risiko tergelincir. Kasut yang anda gunakan untuk squats hack perlu memberikan anda sokongan lengkungan yang baik, yang seterusnya mengurangkan jumlah tekanan yang diletakkan di atas lutut. Gunakan bungkus lutut atau pendakap jika anda mengalami masalah lutut pada masa lalu atau merancang untuk mengangkat berat yang berat. Bungkusan membantu meringankan tekanan dari jongkok.
