Apakah sebab terakhir yang anda berikan untuk menanggalkan senaman anda - tidak ada masa, kekurangan hasil, kebosanan? Apapun alasannya, anda berada dalam syarikat yang baik. Lebih separuh daripada pengawas baru berhenti dalam tempoh tiga hingga enam bulan untuk memulakan program senaman, menurut American College of Sports Medicine. Mengambil pendekatan proaktif dan perancangan untuk lebam di jalan raya dapat membantu anda membuat perancangan dan berpegang teguh dengannya. Baca terus untuk mengetahui bagaimana untuk membuktikan latihan anda.
Apakah sebab terakhir yang anda berikan untuk menanggalkan senaman anda - tidak ada masa, kekurangan hasil, kebosanan? Apapun alasannya, anda berada dalam syarikat yang baik. Lebih separuh daripada pengawas baru berhenti dalam tempoh tiga hingga enam bulan untuk memulakan program senaman, menurut American College of Sports Medicine. Mengambil pendekatan proaktif dan perancangan untuk lebam di jalan raya dapat membantu anda membuat perancangan dan berpegang teguh dengannya. Baca terus untuk mengetahui bagaimana untuk membuktikan latihan anda.
1. Pertimbangkan Tahap Kecergasan Semasa Anda
Sebaik sahaja anda membuat keputusan untuk mendapatkan bentuk, mungkin menggoda untuk melompat ke dalam latihan yang melampau seperti CrossFit atau P90X untuk mendapatkan anda di landasan pantas untuk abs rata dan bisep yang diukir. Tetapi jika anda tidak berada di sofa sejak tahun 2000-an (atau lebih awal), program ekstrem mungkin mencederakan anda, menurut Tom Holland, MS, CSCS, pengarang "Beat the Gym" dan ahli fisiologi senaman Connecticut. "Jika anda seorang pemula, anda perlu membina kekuatan asas anda terlebih dahulu, " kata Holland. "Sebaik sahaja anda menubuhkan asas kekuatan (yang mengambil masa beberapa minggu), maka hanya anda perlu beralih ke intensiti yang lebih tinggi dan latihan yang lebih kompleks."
Sebaik sahaja anda membuat keputusan untuk mendapatkan bentuk, mungkin menggoda untuk melompat ke dalam latihan yang melampau seperti CrossFit atau P90X untuk mendapatkan anda di landasan pantas untuk abs rata dan bisep yang diukir. Tetapi jika anda tidak berada di sofa sejak tahun 2000-an (atau lebih awal), program ekstrem mungkin mencederakan anda, menurut Tom Holland, MS, CSCS, pengarang "Beat the Gym" dan ahli fisiologi senaman Connecticut. "Jika anda seorang pemula, anda perlu membina kekuatan asas anda terlebih dahulu, " kata Holland. "Sebaik sahaja anda menubuhkan asas kekuatan (yang mengambil masa beberapa minggu), maka hanya anda perlu beralih ke intensiti yang lebih tinggi dan latihan yang lebih kompleks."
2. Buat Matlamat SMART
Pendekatan anda kepada program perlu berbeza-beza bergantung kepada sama ada anda berusaha menurunkan berat badan, meningkatkan kekuatan, meningkatkan ketahanan kardio atau latihan untuk bersaing dalam 10K. Matlamat kecergasan anda mestilah peribadi untuk anda, kata Franklin Antoian, jurulatih dan pengasas iBodyFit.com. "Jika anda tidak suka berlari, jangan buat marathon untuk matlamat anda untuk tahun depan, " kata Antoian. "Kadang-kadang matlamat yang baik adalah dengan hanya bersenam setiap hari (atau kebanyakan hari)." Antoian mengesyorkan mewujudkan matlamat SMART: khusus, boleh diukur, boleh dicapai, relatif dan sensitif pada masa. Sebagai contoh, matlamat tipikal mungkin "mengurangkan berat badan." Matlamat SMART ialah: Untuk kehilangan 10 pound pada 1 Januari dengan menjalankan lima hari seminggu, mengangkat berat dua hari seminggu dan makan 1600 kalori setiap hari.
Pendekatan anda kepada program perlu berbeza-beza bergantung kepada sama ada anda berusaha menurunkan berat badan, meningkatkan kekuatan, meningkatkan ketahanan kardio atau latihan untuk bersaing dalam 10K. Matlamat kecergasan anda mestilah peribadi untuk anda, kata Franklin Antoian, jurulatih dan pengasas iBodyFit.com. "Jika anda tidak suka berlari, jangan buat marathon untuk matlamat anda untuk tahun depan, " kata Antoian. "Kadang-kadang matlamat yang baik adalah dengan hanya bersenam setiap hari (atau kebanyakan hari)." Antoian mengesyorkan mewujudkan matlamat SMART: khusus, boleh diukur, boleh dicapai, relatif dan sensitif pada masa. Sebagai contoh, matlamat tipikal mungkin "mengurangkan berat badan." Matlamat SMART ialah: Untuk kehilangan 10 pound pada 1 Januari dengan menjalankan lima hari seminggu, mengangkat berat dua hari seminggu dan makan 1600 kalori setiap hari.
3. Pertimbangkan Gaya Hidup Anda
Perjalanan ulang-alik yang panjang, lewat malam atau pagi boleh menghadkan pilihan dan memerlukan kelenturan di pihak anda semasa merancang masa untuk bersenam. Rancang ke hadapan untuk membolehkan kekangan tersebut. Sebagai contoh, pelancong perniagaan yang kerap perlu mencari hotel yang menawarkan perkhidmatan gim. Sekiranya anda cenderung untuk bekerja terlambat, berusahalah untuk mendapatkan latihan anda terlebih dahulu pada waktu pagi sebelum anak-anak dan kerja-kerja mendapatkan jalan, kata jurulatih Franklin Antoian. Atau gunakan jam makan tengah hari untuk berjalan pantas dan merancang latihan berat anda untuk hujung minggu.
Perjalanan ulang-alik yang panjang, lewat malam atau pagi boleh menghadkan pilihan dan memerlukan kelenturan di pihak anda semasa merancang masa untuk bersenam. Rancang ke hadapan untuk membolehkan kekangan tersebut. Sebagai contoh, pelancong perniagaan yang kerap perlu mencari hotel yang menawarkan perkhidmatan gim. Sekiranya anda cenderung untuk bekerja terlambat, berusahalah untuk mendapatkan latihan anda terlebih dahulu pada waktu pagi sebelum anak-anak dan kerja-kerja mendapatkan jalan, kata jurulatih Franklin Antoian. Atau gunakan jam makan tengah hari untuk berjalan pantas dan merancang latihan berat anda untuk hujung minggu.
4. Lihat Sejarah Latihan Anda
Pertimbangkan senaman dan aktiviti yang bekerja untuk anda pada masa lalu, dan lihat apa yang tidak. Jika anda menikmati berlari atau berbasikal dengan kumpulan apabila anda menyertai Pasukan dalam Latihan, contohnya, cari kumpulan lain yang serupa. Sejarah cenderung mengulangi sendiri, kata jurulatih Franklin Antoian. "Berfikir tentang masa lalu anda mendapat tendangan kecergasan, kenapa anda bermula dan mengapa anda berhenti. Jika anda keluar habis dalam beberapa minggu pertama tetapi kehabisan tenaga dan berhenti rutin baru anda, anda mungkin lebih baik bermula dengan satu atau dua hari seminggu dan secara beransur-ansur menambah hari semasa anda maju. " Sekiranya anda berkembang maju dan cenderung untuk melepaskan diri dari rutin lama yang sama dengan cepat, campurkan rutin anda atau tambah kelas yoga, sesi seni mempertahankan diri campuran atau segmen Pilates, setiap beberapa minggu atau lebih.
Kredit: kzenon / iStock / Getty ImagesPertimbangkan senaman dan aktiviti yang bekerja untuk anda pada masa lalu, dan lihat apa yang tidak. Jika anda menikmati berlari atau berbasikal dengan kumpulan apabila anda menyertai Pasukan dalam Latihan, contohnya, cari kumpulan lain yang serupa. Sejarah cenderung mengulangi sendiri, kata jurulatih Franklin Antoian. "Berfikir tentang masa lalu anda mendapat tendangan kecergasan, kenapa anda bermula dan mengapa anda berhenti. Jika anda keluar habis dalam beberapa minggu pertama tetapi kehabisan tenaga dan berhenti rutin baru anda, anda mungkin lebih baik bermula dengan satu atau dua hari seminggu dan secara beransur-ansur menambah hari semasa anda maju. " Sekiranya anda berkembang maju dan cenderung untuk melepaskan diri dari rutin lama yang sama dengan cepat, campurkan rutin anda atau tambah kelas yoga, sesi seni mempertahankan diri campuran atau segmen Pilates, setiap beberapa minggu atau lebih.
5. Tentukan Bilangan Terbaik
Memulakan program latihan berat memerlukan menetapkan latihan khusus yang sesuai dengan matlamat anda bersama-sama dengan menentukan bilangan set dan pengulangan terbaik. Bilangan set yang dilakukan sering bergantung kepada tahap kecergasan seseorang, kata Benjamin Thomas, PhD, profesor bersekutu, jabatan prestasi dan sukan manusia, Metropolitan State University of Denver, Colorado. "Orang yang tidak aktif yang tidak pernah melakukan latihan penentangan harus bermula dengan satu set setiap senaman (satu untuk setiap kumpulan otot) untuk keseluruhan kecergasan otot, dari semasa ke semasa anda secara beransur-ansur meningkatkan jumlah set hingga dua hingga empat." Melakukan set yang lebih sedikit (biasanya dua) adalah mencukupi jika matlamatnya adalah ketahanan otot, kerana bilangan repetisi yang lebih besar set, kata Thomas.
Kredit: matthiasdrobeck / iStock / Getty ImagesMemulakan program latihan berat memerlukan menetapkan latihan khusus yang sesuai dengan matlamat anda bersama-sama dengan menentukan bilangan set dan pengulangan terbaik. Bilangan set yang dilakukan sering bergantung kepada tahap kecergasan seseorang, kata Benjamin Thomas, PhD, profesor bersekutu, jabatan prestasi dan sukan manusia, Metropolitan State University of Denver, Colorado. "Orang yang tidak aktif yang tidak pernah melakukan latihan penentangan harus bermula dengan satu set setiap senaman (satu untuk setiap kumpulan otot) untuk keseluruhan kecergasan otot, dari semasa ke semasa anda secara beransur-ansur meningkatkan jumlah set hingga dua hingga empat." Melakukan set yang lebih sedikit (biasanya dua) adalah mencukupi jika matlamatnya adalah ketahanan otot, kerana bilangan repetisi yang lebih besar set, kata Thomas.
6. Tahu Berapa Banyak Berat untuk Angkat dan Kapan Berlanjut
Mengimbas jumlah berat untuk mengangkat turun ke matlamat tertentu, kata Benjamin Thomas, PhD. "Jika anda ingin membangunkan kekuatan otot, anda mahu menggunakan lebih banyak berat badan dan melakukan pengulangan yang lebih sedikit. Daya tahan otot memerlukan sebaliknya." Persatuan Sukan dan Persatuan Kebangsaan (NSCA) mengesyorkan menggunakan berat badan yang boleh anda angkat tidak lebih dari enam kali jika tujuan anda adalah kekuatan; untuk ketahanan otot memilih berat badan yang boleh anda angkat 12, 15 atau lebih kali dan tarikan ulangan 6-ke-2 untuk pertumbuhan otot / hipertropi. Gunakan peraturan dua untuk dua untuk menentukan bila tiba masanya untuk meningkatkan berat badan, kata Thomas. Sekiranya anda boleh melakukan dua penambahan tambahan ke atas matlamat anda dalam dua hari latihan berturut-turut, meningkatkan rintangan.
Kredit: matthiasdrobeck / iStock / Getty ImagesMengimbas jumlah berat untuk mengangkat turun ke matlamat tertentu, kata Benjamin Thomas, PhD. "Jika anda ingin membangunkan kekuatan otot, anda mahu menggunakan lebih banyak berat badan dan melakukan pengulangan yang lebih sedikit. Daya tahan otot memerlukan sebaliknya." Persatuan Sukan dan Persatuan Kebangsaan (NSCA) mengesyorkan menggunakan berat badan yang boleh anda angkat tidak lebih dari enam kali jika tujuan anda adalah kekuatan; untuk ketahanan otot memilih berat badan yang boleh anda angkat 12, 15 atau lebih kali dan tarikan ulangan 6-ke-2 untuk pertumbuhan otot / hipertropi. Gunakan peraturan dua untuk dua untuk menentukan bila tiba masanya untuk meningkatkan berat badan, kata Thomas. Sekiranya anda boleh melakukan dua penambahan tambahan ke atas matlamat anda dalam dua hari latihan berturut-turut, meningkatkan rintangan.
7. Ketahui Bilangan Rep yang Anda Perlu Mencapai Tujuan Anda
"Selalu ada hubungan antara keamatan (iaitu jumlah berat yang diangkat) dan bilangan pengulangan yang anda lakukan, " kata Benjamin Thomas, PhD. Sekiranya kekuatan adalah matlamat anda, anda perlu lebih banyak berat badan dan lebih sedikit wakilnya. Jurulatih kekuatan menggunakan 1RM atau "one rep max" sebagai asas untuk menentukan jumlah berat badan untuk atlet. Seperti yang ditunjukkan, 1RM merujuk kepada berat paling berat seseorang boleh mengangkat satu pengulangan. "Semakin dekat anda dapat mengangkat 1RM anda, lebih sedikit pengulangan yang perlu anda lakukan, " kata Thomas. Untuk kekuatan, lakukan enam wakil atau kurang; untuk keseluruhan toning dan kekuatan pergi untuk wakil-wakil 12-ke-15. Untuk daya ketahanan otot, di mana anda ingin melatih untuk jangka masa yang panjang tanpa penuaan, anda akan mahu melakukan pengulangan 15 hingga ke-20.
Kredit: Fuse / Fuse / Getty Images"Selalu ada hubungan antara keamatan (iaitu jumlah berat yang diangkat) dan bilangan pengulangan yang anda lakukan, " kata Benjamin Thomas, PhD. Sekiranya kekuatan adalah matlamat anda, anda perlu lebih banyak berat badan dan lebih sedikit wakilnya. Jurulatih kekuatan menggunakan 1RM atau "one rep max" sebagai asas untuk menentukan jumlah berat badan untuk atlet. Seperti yang ditunjukkan, 1RM merujuk kepada berat paling berat seseorang boleh mengangkat satu pengulangan. "Semakin dekat anda dapat mengangkat 1RM anda, lebih sedikit pengulangan yang perlu anda lakukan, " kata Thomas. Untuk kekuatan, lakukan enam wakil atau kurang; untuk keseluruhan toning dan kekuatan pergi untuk wakil-wakil 12-ke-15. Untuk daya ketahanan otot, di mana anda ingin melatih untuk jangka masa yang panjang tanpa penuaan, anda akan mahu melakukan pengulangan 15 hingga ke-20.
8. Tentukan Tempoh Rehat
Mengambil masa rehat yang sesuai di antara set adalah sama pentingnya dengan berat, bilangan set dan bilangan wakil. "Rehat antara set membolehkan otot dan sistem badan yang menyediakan tenaga untuk melakukan masa latihan untuk pulih, " kata Benjamin Thomas, PhD. Menurut Thomas, jumlah berat yang diangkat mempengaruhi berapa banyak rehat yang diperlukan. "Biasanya saya mencadangkan antara 60 hingga 90 saat berehat di antara set, walaupun mengangkat dekat dengan 1RM anda (latihan untuk kuasa atau kekuatan) mungkin mengambil masa sehingga lima minit untuk berehat, " katanya. Latihan daya tahan otot memerlukan kurang rehat antara set (30 saat atau kurang, menurut NSCA) yang lebih tinggi, lebih ringan reps; Latihan hipertropi dan pertumbuhan otot memerlukan 30 hingga 90 saat.
Kredit: Mike Watson Images / moodboard / Getty ImagesMengambil masa rehat yang sesuai di antara set adalah sama pentingnya dengan berat, bilangan set dan bilangan wakil. "Rehat antara set membolehkan otot dan sistem badan yang menyediakan tenaga untuk melakukan masa latihan untuk pulih, " kata Benjamin Thomas, PhD. Menurut Thomas, jumlah berat yang diangkat mempengaruhi berapa banyak rehat yang diperlukan. "Biasanya saya mencadangkan antara 60 hingga 90 saat berehat di antara set, walaupun mengangkat dekat dengan 1RM anda (latihan untuk kuasa atau kekuatan) mungkin mengambil masa sehingga lima minit untuk berehat, " katanya. Latihan daya tahan otot memerlukan kurang rehat antara set (30 saat atau kurang, menurut NSCA) yang lebih tinggi, lebih ringan reps; Latihan hipertropi dan pertumbuhan otot memerlukan 30 hingga 90 saat.
9. Mempunyai Pelan Perjalanan
Sama ada anda sering bepergian untuk perniagaan atau beberapa kali setahun untuk bercuti, menjaga dengan beberapa tahap aktiviti semasa anda pergi dapat membantu anda merasa baik tentang diri anda, kata fisiologi senaman Tom Holland. "Anda tidak sepatutnya melakukan senaman selama sejam jika anda berada di jalan selama tiga hari dan boleh melakukan tiga, latihan mini selama 15 minit, anda baik-baik saja." Holland mengesyorkan menurunkan jangkaan anda tentang berapa banyak yang akan anda capai apabila pergi. "Anda mungkin tidak akan melakukan perjalanan yang cukup lama untuk kehilangan kecergasan anda (yang memerlukan minggu tetapi berbeza dengan peringkat kecergasan awal individu), tetapi melakukan versi latihan teratur anda akan membolehkan anda mengekalkan, merasa baik dan mungkin membantu anda membuat lebih baik pilihan makanan juga."
Kredit: Anna Moller / DigitalVision / GettySama ada anda sering bepergian untuk perniagaan atau beberapa kali setahun untuk bercuti, menjaga dengan beberapa tahap aktiviti semasa anda pergi dapat membantu anda merasa baik tentang diri anda, kata fisiologi senaman Tom Holland. "Anda tidak sepatutnya melakukan senaman selama sejam jika anda berada di jalan selama tiga hari dan boleh melakukan tiga, latihan mini selama 15 minit, anda baik-baik saja." Holland mengesyorkan menurunkan jangkaan anda tentang berapa banyak yang akan anda capai apabila pergi. "Anda mungkin tidak akan melakukan perjalanan yang cukup lama untuk kehilangan kecergasan anda (yang memerlukan minggu tetapi berbeza dengan peringkat kecergasan awal individu), tetapi melakukan versi latihan teratur anda akan membolehkan anda mengekalkan, merasa baik dan mungkin membantu anda membuat lebih baik pilihan makanan juga."
10. Tentukan Bagaimana Anda Akan Mengukur Kemajuan Anda
Memikirkan cara untuk mengukur kemajuan anda bergantung kepada matlamat awal anda. Jika anda cuba menurunkan berat badan, skala hanya satu cara untuk melihat jika anda membuat kemajuan, kata fisiologi senaman Tom Holland. "Anda mungkin lebih baik dengan skala yang mengukur lemak badan, kerana berat badan anda mungkin tidak berubah kerana anda kehilangan lemak badan dan inci atau menggunakan pakaian anda. Beberapa aplikasi pengesanan, termasuk Tracker Calorie MyPlate percuma Livestrong yang menjejaki kalori dan senaman, boleh berfungsi untuk anda. "Carta mudah atau hamparan Excel juga dapat membantu anda menjejaki matlamat dan kemajuan anda, " kata Holland. "Tidak kira apa yang anda jejaki, hanya muncul untuk latihan anda dan anda akan melihat perubahan!"
Kredit: Bunyi bising Kreatif / DigitalVision / GettyMemikirkan cara untuk mengukur kemajuan anda bergantung kepada matlamat awal anda. Jika anda cuba menurunkan berat badan, skala hanya satu cara untuk melihat jika anda membuat kemajuan, kata fisiologi senaman Tom Holland. "Anda mungkin lebih baik dengan skala yang mengukur lemak badan, kerana berat badan anda mungkin tidak berubah kerana anda kehilangan lemak badan dan inci atau menggunakan pakaian anda. Beberapa aplikasi pengesanan, termasuk Tracker Calorie MyPlate percuma Livestrong yang menjejaki kalori dan senaman, boleh berfungsi untuk anda. "Carta mudah atau hamparan Excel juga dapat membantu anda menjejaki matlamat dan kemajuan anda, " kata Holland. "Tidak kira apa yang anda jejaki, hanya muncul untuk latihan anda dan anda akan melihat perubahan!"
Apa pendapat kamu?
Apa yang paling sering menyebabkan anda "meletus kereta" dengan program kecergasan anda? Apa yang membantu anda untuk terus berjalan? Adakah anda pernah menggunakan atau akan menggunakan mana-mana petua untuk gagal membuktikan senaman anda? Tinggalkan komen di bawah dan beritahu kami.
Kredit: fotomoda / iStock / Getty ImagesApa yang paling sering menyebabkan anda "meletus kereta" dengan program kecergasan anda? Apa yang membantu anda untuk terus berjalan? Adakah anda pernah menggunakan atau akan menggunakan mana-mana petua untuk gagal membuktikan senaman anda? Tinggalkan komen di bawah dan beritahu kami.
