Serbuk protein boleh menjadi tambahan yang luar biasa untuk diet anda untuk tambahan pasca latihan atau jika anda tidak dapat memperoleh protein makanan yang cukup dalam pelan makan harian anda. Tetapi kerana pengambilan protein yang tinggi dapat menyebabkan dehidrasi dan penghidratan yang optimum selalu sangat penting, tetap menyedari betapa banyak yang anda perolehi adalah penting. Anda mungkin perlu meningkatkan tumpuan anda untuk mendapatkan lebih banyak cecair jika penggunaan serbuk protein anda melebihi pengambilan harian yang disyorkan.
Petua
Berapa banyak air yang anda minum tidak bergantung kepada asupan serbuk protein anda. Sebaliknya, pertimbangkan saiz, tahap aktiviti, kadar peluh dan umur anda. Cara terbaik untuk menentukan jumlah air yang perlu anda minum setiap hari adalah dengan memastikan air kencing anda sentiasa berwarna limun.
Keperluan Protein Purata
Keperluan protein pada manusia sangat berbeza. Bagi orang biasa, 1.0 hingga 1.6 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari adalah disyorkan. Ini adalah sama dengan 0.45 hingga 0.73 gram bagi setiap paun. Analisis 2016 dalam Makanan dan Fungsi menyatakan bahawa pengambilan protein tinggi kronik 2 gram per kilogram berat badan sehari (atau 0.9 gram per paun) boleh menjadi selamat untuk orang dewasa yang sihat dan boleh membantu dengan pemakanan, penurunan berat badan dan pemulihan senaman.
Batasan atas penggunaan protein manusia adalah 3.5 gram per kilogram berat badan (atau 1.6 gram per paun) setiap hari - dan ini adalah untuk orang yang disesuaikan dengan diet protein tinggi. Ini bermakna orang yang berusia 150 paun harus makan tidak lebih daripada 240 gram protein setiap hari.
Makanan keseluruhan adalah sumber protein yang optimum kerana ia mengandungi banyak vitamin, mineral dan lemak yang sihat selain protein, menerangkan kertas 2018 yang diterbitkan dalam Nutrien . Tetapi jika anda mendapati serbuk protein super mudah selepas senaman atau ketika anda tidak dapat mendapatkan sumber makanan makronutrien, itu adalah tambahan OK untuk diet anda.
Perlu diingat bahawa, sebagai makanan yang diproses yang telah dilucutkan dari banyak nutrien berkualiti, serbuk protein hanya akan menjadi sebahagian daripada pengambilan protein harian anda. Serbuk protein terdapat dalam pelbagai jenis termasuk whey, casein, soya, telur dan kacang.
Walaupun protein whey sering dipuji sebagai bentuk protein yang luar biasa, versi lain boleh menawarkan banyak manfaat. Sebagai contoh, Casein mungkin paling berharga apabila dicerna sebelum tidur untuk mencegah kehilangan berat badan secara semalaman menerangkan kajian yang diterbitkan dalam edisi Frontier dalam Pemakanan 2019, manakala serbuk protein whey lebih tinggi selepas senaman keras.
: 8 Perkara Yang Perlu Dipertimbangkan Ketika Memilih Serbuk Protein dan Pilihan 5 Teratas kami
Diet Protein Tinggi dan Dehidrasi
Kesan negatif daripada terlalu banyak protein dalam diet boleh merangkumi gangguan, kerengsaan, cirit-birit, keletihan, sakit kepala dan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, menerangkan analisis Makanan dan Fungsi. Dehidrasi adalah kesan sampingan yang sangat mungkin juga.
Apabila anda mengambil terlalu banyak protein, anda akan menguruskan buah pinggang anda. Peningkatan penggunaan protein meningkatkan keperluan badan anda untuk menghilangkan sisa seperti urea. Untuk memastikan buah pinggang berfungsi dengan lancar, penting untuk mengambil lebih banyak air untuk mengelakkan dehidrasi, menerangkan penyelidikan yang diterbitkan dalam Muka dalam Pemakanan pada tahun 2015.
: Cara Menggunakan Serbuk Protein untuk Berat Badan
Keperluan Air Asas
Tidak ada jumlah tertentu ons air yang disyorkan untuk setiap orang. Keperluan penghidratan berbeza mengikut umur, tahap aktiviti, saiz dan iklim. Akademi Pemakanan dan Dietetik mengesyorkan agar tab sudu pada warna air kencing anda.
Warna pertama pada waktu pagi adalah penunjuk status penghidratan yang hebat. Jika anda melihat air kencing jus epal, anda mungkin kering dan mungkin mendapat manfaat daripada lebih banyak air sepanjang hari. Urin berwarna limau adalah wajar, menunjukkan penghidratan yang mencukupi.
Protein dan Pengambilan Air
Jika anda mengambil banyak protein - di mana-mana di sekitar had yang disyorkan sebanyak 1.6 gram per kilogram berat badan - anda akan mendapat manfaat daripada cecair tambahan, sama ada protein itu berasal dari makanan keseluruhan atau serbuk protein.
Pantau warna air kencing anda, prestasi fizikal anda dan kesihatan pencernaan anda untuk menentukan berapa banyak air yang anda perlukan. Mulakan dengan lapan cawan 8-auns setiap hari dan tambah seperti yang diperlukan. Ingat bahawa makanan lain, seperti sayur-sayuran dan buah-buahan berair, menyumbang kepada pengambilan cairan anda.
Rehydration Selepas Aktiviti Sukan
Air biasanya disyorkan selepas aktiviti olahraga, terutamanya jika anda berpeluh banyak atau jika anda sedang bekerja dalam keadaan panas. Anda mendapat manfaat daripada bahan api karbohidrat pasca latihan untuk meningkatkan glycogen, atau tenaga, kedai-kedai dalam otot anda. Menambah post-workout protein juga bermanfaat untuk pemulihan dan pembaikan otot.
Asid Amino diterbitkan penyelidikan 2014 mencadangkan bahawa, apabila protein ditambah kepada minuman rehidrasi elektrolit, ia boleh memberi manfaat kepada pemulihan dan hasil senaman anda. Dalam kajian itu, 20 gram protein whey ditambah tidak menghalang keperluan rehidrasi, jadi anda tidak perlu lebih daripada biasa walaupun anda menambah serbuk protein ke strategi penghidratan pasca latihan anda.
Serbuk Protein kepada Nisbah Air
Tepat bagaimana anda mencampurkan serbuk protein anda kepada minuman bergantung kepada jenama yang anda gunakan, saiz hidangan dan keutamaan peribadi anda. Campuran standard untuk serbuk protein banyak adalah satu sudu setiap 20 auns air. Tetapi, anda mungkin lebih suka penghantaran yang lebih tebal atau lebih tipis. Eksperimen dengan jumlah yang berbeza untuk mencari nisbah yang terbaik untuk anda.
Dehidrasi Serbuk Protein
Ia tidak mungkin pengambilan serbuk protein bersama dengan diet yang seimbang akan menyebabkan dehidrasi. Tetapi, jika anda termasuk suplemen sebagai sebahagian daripada pelan diet protein yang sangat tinggi, berikan perhatian tambahan kepada pengambilan cairan anda.
Cari tanda-tanda dehidrasi, termasuk air kencing berwarna gelap dan keletihan yang tidak dapat dijelaskan. Tidak ada formula ajaib untuk mengikuti mengenai berapa banyak air yang perlu anda ambil untuk membetulkan dehidrasi akibat pengambilan protein. Hanya teruskan air untuk diet anda sehingga air kencing anda berwarna kuning muda dan anda berasa lebih energik lagi.
