Gelang ab merupakan salah satu alat latihan senaman bang-for-your-buck terbaik yang anda dapati. Ia murah, tetapi sangat berkesan untuk menguatkan teras anda dan mengetatkan bahagian tengah anda. Ia juga digunakan untuk orang dengan kehilangan anggota badan yang lebih rendah sebagai cara yang berkesan untuk membina abs, kata Penyelidikan Rehab.
Banyak latihan ab tidak tercapai apabila ia melibatkan pengaktifan teras total. Inti anda melibatkan lebih banyak daripada abs anda, kata Harvard Health Publishing. Beberapa otot melalui pinggul dan glutes anda mengelilingi dan menstabilkan badan anda. Inilah inti anda. Dan roda ab adalah alat mudah yang membolehkan anda menggunakan keseluruhan teras untuk memaksimumkan hasil anda.
Pelan cepat dan mudah ini adalah semua yang anda perlukan untuk menggunakan roda ab untuk meningkatkan tahap permainan ab anda.
Cari ruang di atas lantai untuk disiapkan. Anda akan mahukan roda ab dan tikar untuk lutut anda. Pastikan anda menetapkan supaya roda gulung di atas lantai, bukan tikar.
1. Pelancaran Roda Ab
Bentuk yang tepat adalah penting dalam latihan ab roller untuk pemula untuk kedua-dua pembangunan teras dan keselamatan maksimum. Matlamatnya adalah untuk mengaktifkan teras. Tetapi apabila dilakukan secara tidak betul, roda ab boleh menimbulkan tekanan dan ketegangan pada punggung belakang dan pinggul.
Menyediakan untuk menggunakan roda ab sepatutnya kelihatan seperti push up dari lutut anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Merebut roda dengan genggaman cengkaman dua kali, memegangnya di bawah bahu anda. Pastikan garis lurus dari bahu anda ke lutut anda, bermakna abs anda adalah ketat, tidak kendur.
Kencangkan glute anda dan gulung roda di hadapan badan anda, pastikan pinggul anda dilanjutkan semasa latihan. Ini memastikan tumpuan kekal pada teras anda dan bukannya flexors pinggul. Your rectus abdominus dan obliques melihat kontrak secara isometrik, kata ExRx.net.
Pastikan tangan anda lurus dan inti anda ketat kerana anda melancarkan ke hadapan sehingga hidung hampir tidak di lantai. Membalikkan pergerakan untuk kembali ke posisi permulaan. Lengkapkan tiga set lapan hingga 12 wakil.
2. The Oblique Rollout
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Menetapkan adalah sama - lutut di lantai, pinggul dilanjutkan dan siku terkunci dengan roller di bawah anda. Pastikan abs anda ketat dan memanjangkan tangan anda, melancarkan menyerong sehingga hidung anda hampir menyentuh lantai.
Gulung kembali ke kedudukan permulaan yang asal sebelum melancarkan arah yang bertentangan. Lengkapkan tiga set empat hingga enam wakil pada setiap sisi.
Latihan Perut Terbaik yang Anda Tidak Pernah Mendengar
3. Pelancaran Pike
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Sediakan dengan berdiri dengan kedua kaki di atas lantai dan letakkan roda di atas lantai kira-kira satu kaki di hadapan anda. Tarik ke hadapan seolah-olah anda sedang melakukan sentuhan kaki untuk menggenggam roda.
Melangkah maju ke dalam kedudukan push-up dan sebaliknya pergerakan. Lengkapkan dua set lima hingga lapan wakil.
Petua
Ambil langkah ini ke peringkat seterusnya dengan melancarkan ke hadapan sehingga hidung anda hampir tidak di lantai. Strap; pergi mendalam pada pelancaran pike bukan jenaka.
Stretch After Rolling
Selesaikan rutin senaman ab roller anda dengan meregangkan abs, obliques dan belakang anda:
1. Cobra Tinggi
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Hiaskan perut anda, tarik ke tangan anda supaya badan anda keluar dari lantai. Jauhkan pinggul anda untuk meregangkan abs anda. Tahan selama kira-kira 15 saat.
2. Bows Side
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di sebelah anda dan ambil kedua kaki di belakang anda. Anda harus merasakan peregangan pada hambatan, pinggul dan abs anda. Tahan selama kira-kira 15 saat di setiap sisi.
3. Spine Rolls
BAGAIMANA MEMBUAT: Bersandar di punggung anda, bawa lutut ke dada anda. Bungkus lengan anda di sekitar kakimu, seolah-olah memberi diri anda pelukan beruang. Gulung dari bahagian atas tulang belakang ke bahagian bawah. Lakukan lima wakil.
Petua
- Whe roda boleh menjadi sukar. Hanya gulung seberapa banyak yang anda boleh dengan bentuk sempurna.
- Apabila ia datang untuk membentuk, pinggul anda tidak berbohong. Pastikan pinggul anda diperluaskan untuk mengoptimumkan pengaktifan teras.
- Apabila anda semakin kuat, meningkatkan bilangan wakil atau set.
