Nisbah karbohidrat-lemak-lemak yang anda makan setiap hari dapat mempengaruhi berat badan anda. Walaupun kebanyakan orang cuba mengekalkan diet yang seimbang, penurunan berat badan disokong dengan mengubah penggunaan makronutrien ini. Diet karbohidrat tinggi, lemak tinggi dan protein tinggi boleh membantu mengurangkan berat badan.
Penggunaan Macronutrien yang disyorkan oleh FDA
Menurut Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA), kebanyakan orang yang mengekalkan diet piawai menggunakan kira-kira 2, 000 kalori sehari. Terdapat tiga makronutrien utama yang membentuk diet biasa: karbohidrat, lemak dan protein. Kebanyakan orang mengikuti diet biasa akan menggunakan nilai harian FDA yang dianjurkan, iaitu 65 gram lemak, 50 gram protein dan 300 gram karbohidrat setiap hari. Di antara beberapa makronutrien ini adalah nutrien yang lebih spesifik.
Karbohidrat terdiri daripada gula, alkohol gula, kanji, serat larut dan serat tidak larut. DV untuk serat pemakanan, yang terdiri daripada serat larut dan tidak larut, adalah 25 gram. Lemak terdiri daripada pelbagai jenis lemak, seperti lemak tak jenuh tunggal, lemak tak tepu, lemak tepu dan lemak trans.
Tidak ada nilai harian (DV) untuk lemak mono tak tepu dan lemak tak tepu, tetapi ini adalah lemak yang sihat yang harus membentuk sebahagian besar diet anda. Lemak yang tidak sihat adalah lemak tepu dan lemak trans. DV untuk lemak tepu adalah kurang daripada 20 gram sehari, dan tidak ada DV untuk trans lemak - kerana disyorkan supaya anda mengambil sedikit atau tidak.
Pengambilan harian protein, lemak dan karbohidrat yang disyorkan sebenarnya menambah sehingga 1, 985 kalori. Ini kerana 200 kalori berasal dari protein, 585 kalori berasal dari lemak dan 1, 200 kalori berasal dari karbohidrat. Walau bagaimanapun, anda tidak perlu mengikuti diet standard untuk makan 2, 000 kalori. Anda juga boleh membuat nisbah karbohidrat-lemak-lemak makronutrien yang sesuai dengan keperluan diet peribadi anda sendiri.
Kalori dan Rasa Karbohidrat-Lemak Protein
Untuk memahami cara terbaik mengedarkan pengambilan macronutrien anda, anda perlu memahami berapa banyak kalori yang digunakan setiap hari. Walaupun kebanyakan orang mengekalkan diet kira-kira 2, 000 kalori setiap hari, diet sihat boleh berkisar antara 1, 600 dan 3, 200 kalori. Jumlah sebenar yang anda perlukan bervariasi berdasarkan umur, jantina dan berapa banyak aktiviti fizikal yang anda lakukan. Anda boleh menggunakan Garis Panduan Pemakanan bagi carta Amerika untuk mengetahui jumlah yang paling sesuai untuk anda dan mengetahui karbohidrat-lemak lemak ideal anda dari sana.
Jika anda sedang berusaha untuk menentukan nisbah sebenar makronutrien yang anda perlukan setiap hari, banyak aplikasi boleh membantu dan memberi cadangan. Selain itu, jika anda mempunyai idea nisbah karbohidrat-lemak-lemak yang anda perlukan tetapi ingin menilai nisbah yang berbeza, anda boleh memasukkan makro potensial untuk penurunan berat badan menggunakan kalkulator dalam talian dan lihat nisbah yang sesuai dengan keperluan pemakanan anda.
Peningkatan Lemak dan Berat Badan
Walaupun ia mungkin kelihatan tidak menentu untuk meningkatkan pengambilan lemak anda untuk menurunkan berat badan, diet tinggi lemak, juga dikenali sebagai diet rendah karbohidrat, sering kali berjaya membantu orang kehilangan berat badan. Diet rendah karbohidrat dan diet ketogenik tidak menghilangkan karbohidrat sepenuhnya tetapi mengurangkannya dengan ketara.
Menurut kajian pada bulan Disember 2018 dalam Journal of the College of Family Physicians of Canada dan kajian September 2018 dalam Jurnal Penyelidikan Perubatan India, pengambilan karbohidrat dalam diet ketogenik biasanya antara 20 dan 50 gram per hari. Karbohidrat yang dikira adalah karbohidrat bersih , yang karbohidrat dikurangkan kandungan alkohol serat atau gula. Jika anda telah memakan diet yang standard, ini bermakna pengambilan karbohidrat anda akan menjadi sekitar 10 hingga 20 peratus daripada apa itu.
Untuk mengurangkan karbohidrat dengan jumlah yang dramatik dan tidak kelaparan diri sendiri, anda perlu meningkatkan penggunaan makronutrien lain anda. Rendah karbohidrat dan diet ketogenik meningkatkan kandungan lemak. Di dalam diet ketogenik, lemak membentuk 70 peratus daripada diet anda, 20 peratus daripada diet anda adalah protein dan 10 peratus lagi adalah karbohidrat.
Sesetengah diet ketogenik tinggi mungkin mempunyai nisbah seperti 60 peratus lemak, protein 35 peratus dan karbohidrat 5 peratus. Jika anda bukan peminat pengurangan karbohidrat seperti itu, anda juga boleh mencuba diet rendah karbohidrat yang sedikit lebih fleksibel, seperti Atkins 100, diet rendah karbohidrat yang membolehkan orang mengambil 100 gram karbohidrat bersih setiap hari.
Lebih Karbohidrat untuk Berat Badan
Walaupun karbohidrat mempunyai reputasi buruk kerana menyumbang kepada penambahan berat badan, mungkin untuk mengambil diet karbohidrat tinggi dan juga menurunkan berat badan. Diet ini pada dasarnya bertentangan dengan diet ketogenik, kerana mereka kaya dengan karbohidrat dan rendah lemak. Mereka cenderung untuk memaparkan makanan yang tinggi serat, rendah lemak tepu, rendah karbohidrat halus dan mengurangkan kalori.
Di samping menyokong penurunan berat badan, satu kajian pada tahun 2016 dalam jurnal Age and Aging menyatakan bahawa memakan diet yang tinggi, karbohidrat yang tinggi rendah kalori, protein dan lemak dapat membantu meningkatkan umur anda. Orang yang menggunakan karbohidrat tinggi, protein rendah, diet rendah lemak boleh menggunakan nisbah seperti 5 peratus lemak, 9 peratus protein dan karbohidrat 86 peratus. Walau bagaimanapun, mereka juga mempunyai kandungan lemak dan protein yang lebih tinggi, dengan nisbah seperti karbohidrat 64 peratus, protein 18 peratus dan lemak 18 peratus.
Peningkatan Protein dan Berat Badan
Diet protein tinggi juga boleh membantu untuk menyokong penurunan berat badan. Elaun Pemakanan yang Disyorkan untuk protein adalah 0.8 gram per kilogram berat badan, yang purata kepada kira-kira 56 gram sehari untuk lelaki dan 46 gram sehari untuk wanita. Meningkatkan penggunaan protein dengan sederhana (tidak lebih dari 2 gram per kilogram berat badan) boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat.
Menurut kajian April 2015 dalam American Journal of Nutrition Clinical, mengkonsumsi 1.2 hingga 1.6 gram protein per kilogram berat badan adalah jumlah ideal protein diet untuk penurunan berat badan. Diet dengan peningkatan penggunaan protein dapat membantu mengekalkan jisim otot sambil meningkatkan kehilangan lemak. Mereka juga mempunyai manfaat lain, seperti menurunkan kadar trigliserida, tekanan darah yang lebih baik dan hormon kenyang yang lebih tinggi.
