: Cara Mencegah Keletihan dan Sorakan Otot Dari Asid Laktik
Asid Laktik dalam Otot
Asid laktik akan membesar di kaki anda seperti yang anda lakukan secara intensif, menurut laporan Januari 2017 dalam Journal of Advanced Review on Scientific Research. Pembentukan ini mengurangkan paras pH anda dan jumlah enzim yang anda perlukan untuk menghasilkan tenaga.
Anda akhirnya akan habis enzim ini, melemahkan kalsium mengikat otot anda dan mengalami perasaan keletihan. Keletihan ini menyebabkan kesakitan yang membuat anda mahu berhenti bersenam. Walaupun anda boleh bertolak ansur dengan kesakitan ini, kaki anda akhirnya akan berhenti menjana daya yang anda perlukan untuk bergerak ke hadapan.
Meningkatkan kecergasan anda memberi anda cara terbaik untuk mencegah keletihan. Penulis kertas Ogos 2017 di Redox Biology menunjukkan bagaimana atlet yang terlatih dapat lebih bertolak ansur dengan pembentukan asid laktik. Mereka mengukur asid laktik dalam milimol per liter, mmol / L. Pengukuran sistem metrik ini menunjukkan tahap kepekatan bahan.
Orang-orang sedar dan atlet yang terlatih mempunyai tahap rehat yang sama seperti asid laktik - 1.5 mmol / L. Sekiranya kedua-dua kumpulan mula berjalan di atas treadmill, kesakitan akan menyebabkan orang ramai berhenti di tahap 10 mmol / L. Sebaliknya, atlet terlatih akan berterusan sehingga mereka mencapai 20 mmol / L. Asid laktik secara semulajadi akan kembali ke paras asasnya - 1.5 mmol / L - dalam masa satu jam.
: Jika Anda Sakit Dari Latihan, Adalah Asid Laktik untuk Dipersalahkan?
Cara Kelakuan untuk Mengeluarkan Lactate
Latihan intensif akan mencetuskan pembentukan asid laktik walaupun di atlet yang tidak sesuai. Mujurlah, beberapa rawatan ada untuk menghilangkan asid laktik. Penulis artikel Julai 2017 dalam Teknologi dan Penjagaan Kesihatan mencuba pendekatan baru - getaran seluruh tubuh - dalam 24 orang dewasa yang sihat.
Dalam kajian ini, semua peserta berjalan di atas treadmill selama 30 minit. Selepas berjalan kaki, separuh daripada mereka duduk di atas kerusi bergetar, dan separuh lagi duduk di atas kerusi yang tidak bergetar. Orang ramai dalam kumpulan getaran badan mempunyai kurang asid laktik dan menunjukkan pemulihan yang lebih baik.
Melakukan pemulihan aktif juga boleh membantu anda mengeluarkan asid laktik dari kaki anda. Penulis kajian Mac 2015 dalam Journal of Strength and Conditioning Research berbanding pemulihan aktif dan pasif dalam 14 pemain ski menuruni bukit. Para atlet menggunakan kaedah ini di puncak bukit sebelum melakukan larian seterusnya. Berbanding pemulihan pasif, pemulihan aktif menyebabkan penurunan lebih besar dalam asid laktik. Pemain ski melakukan pemulihan aktif bergerak lebih laju dan menyelesaikan lebih banyak larian.
Saiz sampel kecil yang diuji dalam kedua-dua kajian ini mungkin menghalang kesimpulan yang kukuh. Walau bagaimanapun, penemuan ini menunjukkan bahawa mengubah tingkah laku anda semasa, atau tidak lama lagi, senaman boleh menghalang pembentukan asid laktik.
: Apa yang Perlu Makan Sebelum dan Selepas Latihan Mengurangkan Asid Laktik
Cara Pemakanan untuk Mengeluarkan Lactate
Terdapat juga beberapa suplemen asid laktik yang anda boleh cuba. Penulis kertas Ogos 2019 di Jurnal Perubatan Bali melihat kesan minum jus pisang pada asid laktik. Lagipun, pisang menawarkan banyak manfaat kesihatan. Para penyelidik mempunyai 10 pelajar remaja mengambil minuman pisang selepas bermain bola tampar. Asid laktik menurun 2.86 mmol / L dalam kumpulan kawalan dan 4.43 mmol / L dalam kumpulan rawatan.
Carnitine memberikan anda satu lagi pilihan. Penulis laporan Februari 2014 dalam Journal of Strength and Conditioning Research menguji kesan derivatif asid amino ini dalam 26 pemain sepakbola. Atlet mengambil 3 atau 4 gram L-carnitine semasa sesi ujian tunggal. Berbanding dengan plasebo, rawatan ini menangguhkan peningkatan yang tidak dapat dielakkan dalam asid laktik yang disebabkan oleh luka yang sengit. Para penyelidik mendapati tiada perbezaan di antara dos 3- dan 4-gram.
Penulis kajian dua kecil ini hanya menguji beberapa peserta, tetapi hasilnya menunjukkan bahawa pra-pemakanan nutrien tertentu dapat membantu menurunkan kadar asid laktik anda. Penurunan ini harus menghalang sakit yang biasanya dialami apabila asid laktik anda meningkat. Walau bagaimanapun, saintis perlu mengesahkan penemuan ini dalam eksperimen berskala besar.
