Oleh kerana karbohidrat membantu membina otot, anda mungkin berfikir bahawa makan gula selepas latihan adalah idea yang tepat. Tetapi makan gula-gula selepas senaman tidak akan membantu anda membina otot.
Walaupun karbohidrat mudah adalah bentuk snek selepas latihan, makan makanan ringan manis tidak pernah sihat untuk anda. Jadi, jika anda akan memuatkan karbohidrat selepas bersenam, cuba buah selepas latihan.
Bagaimana karbohidrat berkaitan dengan latihan
Jadi mengapa anda mahu makan gula selepas latihan apa-apa sahaja? Ternyata karbohidrat sangat penting untuk latihan, menurut satu kajian pada edisi Januari 2018 Nutrition Today . Tenaga yang disediakan oleh karbohidrat lebih cepat - dan dengan itu lebih mudah didapati - daripada apa yang ditawarkan oleh protein dan lemak. Dan apabila anda bekerja, badan anda memerlukan tenaga yang cepat tersedia.
Karbohidrat juga menyediakan tubuh anda dengan bekalan tenaga yang dipanggil glikogen. Apabila melakukan senaman seperti berjalan atau mengangkat berat badan, badan anda memerlukan rizab tenaga untuk mengekalkan senaman. Adalah biasa bagi atlet untuk makan diet tinggi karbohidrat kerana fakta ini. Sebaliknya, diet rendah karbohidrat boleh menjadi masalah untuk bekerja.
Walaupun diet rendah karbohidrat dapat membantu menurunkan berat badan, mereka juga boleh meninggalkan anda tanpa tenaga yang diperlukan oleh tubuh anda untuk bersenam. Mereka juga boleh menyebabkan kehilangan jisim otot, menurut kajian dalam edisi Mei 2014 Journal of the International Society of Sports Nutrition . Kajian yang sama mendapati bahawa karbohidrat membantu meningkatkan massa otot, melindungi mereka daripada pecah, terutamanya apabila dimakan selepas latihan.
Makan Karbohidrat Selepas Latihan
Dalam kajian dari Nutrition Today , mereka menekankan pentingnya makan karbohidrat selepas melakukan senaman. Mereka mengesyorkan makan sejumlah besar karbohidrat selepas latihan rintangan yang sengit. Oleh kerana permen mempunyai kadar karbohidrat yang tinggi, masuk akal, anda mungkin beralih kepada coklat selepas melakukan senaman. Tetapi bekerja keluar tidak membuat gula-gula yang sihat, dan ada karbohidrat yang lebih baik di luar sana untuk anda makan.
Jika anda tertanya-tanya berapa banyak jumlah karbohidrat, kajian itu mencadangkan bahawa atlet 160 pon makan 150 kalori karbohidrat selepas bekerja. Tetapi mereka juga menegaskan bahawa anda hanya mendapat manfaat melalui karbohidrat yang mudah dicerna. Jadi, mereka mencadangkan supaya anda beralih kepada perkara seperti kentang dan pasta.
Secara keseluruhan, apabila membuat keputusan diet, lebih baik untuk mendapatkan nutrien yang anda perlukan dari pilihan makanan yang sihat. Dan walaupun ia baik-baik saja untuk menikmati makanan manis dalam keadaan sederhana, mereka tidak sepatutnya dianggap sebagai makanan ringan pemakanan.
Gula Selepas Latihan untuk Otot
Anda akan mendapati bahawa kebanyakan kajian yang mengesyorkan makan karbohidrat selepas memberi tumpuan kepada kesan ke atas peningkatan otot. Itu kerana karbohidrat adalah penting untuk mendapatkan otot. Jika matlamat anda bekerja adalah untuk mendapatkan jisim otot, anda perlu membungkus karbohidrat. Dan walaupun niat anda kehilangan berat badan, jangan lupa bahawa karbohidrat memberi anda kekuatan untuk bersenam.
Dalam kajian Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa , mereka melihat ke dalam diet pembina badan. Penyelidikan menunjukkan bahawa pembina badan yang berjaya mempunyai diet yang terdiri daripada karbohidrat 40 hingga 60 peratus.
Anda mungkin tidak akan melihat sebahagian besarnya sebagai lelaki dan wanita dari Muscle Beach, tetapi keputusan ini masih penting untuk pelan senaman anda. Keputusan ini menunjukkan bahawa penggunaan sebahagian besar karbohidrat berkait rapat dengan peningkatan massa otot.
Fokus kajian ini adalah secara keseluruhan mengenai pemakanan. Tetapi ia masih menekankan kepentingan penggunaan karbohidrat selepas mengangkat berat badan.
Latihan yang berbeza, Dos Carb yang berbeza
Dalam kajian Hari Nutrisi Hari ini, mereka menyediakan cadangan umum untuk pengambilan karbohidrat untuk orang yang berusia 160 paun. Cadangan mereka adalah untuk 150 kalori senaman pasca karbohidrat yang diserap dengan cepat, untuk dapat mengekalkan senaman yang intensif.
Untuk menentukan karbohidrat pasca kerja anda, penulis kajian Nutrisi Today mengesyorkan agar 0.5 hingga 0.6 gram karbohidrat per kilogram berat badan, yang diterjemahkan ke dalam 36 hingga 43 gram karbohidrat untuk seorang 160 pon.
Perlu diingatkan, bagaimanapun, bahawa anda perlu menggunakan sejumlah karbohidrat yang berlainan untuk pelbagai jenis latihan. Oleh kerana karbohidrat adalah senaman awal yang diperlukan untuk menambah tenaga yang hilang semasa latihan, jenis latihan yang dilakukan akan menentukan kehilangan tenaga, dan dengan itu, jumlah karbohidrat yang anda perlukan untuk dikonsumsi.
Jumlah karbohidrat yang anda makan secara langsung berkaitan dengan berat badan anda tetapi intensitas senaman membantu menentukan berapa banyak karbohidrat yang anda akan makan. Sekiranya anda pergi ke gym untuk latihan senaman, anda akan menggunakan 3 hingga 5 gram karbohidrat untuk setiap kilogram yang anda peroleh setiap hari mengikut Mayo Clinic.
Satu kilogram adalah kira-kira 2.2 paun, jadi anda boleh membahagikan berat badan anda pada £ sebanyak 2.2 untuk menentukan berat kilogram anda, atau gunakan kalkulator penukaran dalam talian. Sekiranya anda menimbang berat 150 pound, anda akan makan 200 hingga 340 gram karbohidrat sehari.
Karbohidrat harian harian anda yang lebih tinggi untuk latihan berat anda mungkin bermakna anda perlu meningkatkan jumlah karbohidrat yang anda sertakan dalam makanan pasca kerja anda. Anda boleh mulakan dengan cadangan daripada Nutrisi Today dan meningkatkan seperti yang diperlukan.
Apa Gula Anda Perlu Makan?
Bukti yang jelas: Karbohidrat adalah satu kemestian untuk snek selepas latihan. Tetapi persoalannya menjadi, apakah jenis karbohidrat yang perlu anda makan? Seperti yang dinyatakan dalam kajian Nutrisi Today , karbohidrat terbaik untuk dimakan adalah yang mudah. Dan sementara gula-gula manis mungkin gula paling popular, mereka bukan yang terbaik.
Sesungguhnya, gula mudah umumnya tidak memberi tenaga yang dapat mengekalkan karbohidrat kompleks. Bar gula dibuat daripada gula tambahan yang diproses, yang membawa kepada kemalangan yang lebih besar dan kebimbangan kesihatan tambahan mengikut Harvard Health. Dan jangan tertipu oleh bar kuasa atau bar tenaga sama ada kerana mereka sama buruknya dengan permen untuk menyediakan tenaga yang berkekalan.
Klinik Cleveland mencatat bahawa gula mudah dari buah-buahan dan susu memberikan tubuh anda dengan nutrien tambahan yang diperlukan untuk membantu mengekalkannya. Di samping itu, Klinik Mayo menyatakan bahawa biji-bijian adalah sumber karbohidrat yang besar.
Walaupun kajian Hari Nutrisi bercakap tentang karbohidrat mudah, cadangan mereka adalah kentang dan pasta. Bijirin ini disyorkan ke atas gula mudah sebenar kerana nilai pemakanan mereka bercampur dengan keupayaan mereka untuk cepat mengisi semula kedai tenaga badan anda.
Ia Bukan Hanya Mengenai Karbohidrat
Walaupun snek selepas latihan anda harus terdiri daripada sejumlah besar karbohidrat, anda juga perlu menambah protein. Protein dan karbohidrat masing-masing mempunyai peranan penting untuk bermain dalam pemulihan badan anda dari latihan ketahanan tinggi anda.
Karbohidrat mengisi semula kedai tenaga anda, memberikan otot anda dengan glikogen yang mereka perlukan untuk senaman seterusnya, dan protein terdiri daripada asid amino yang membantu untuk memperbaiki badan anda dari senaman. Jadi, anda memerlukan sedikit keduanya untuk memulihkan diri anda selepas menolak diri anda ke had anda.
Apa kajian menunjukkan bahawa makan makanan yang betul selepas latihan mempunyai kesan yang signifikan ke atas keberkesanan latihan anda. Oleh itu, pastikan anda mendapat karbohidrat yang tepat dan menambah nutrien penting lain, seperti protein. Ia akan berbaloi apabila anda mula merasakan hasil yang lebih baik.
