Keuntungan otot adalah salah satu matlamat utama angkat berat. Membina jisim otot adalah satu proses yang memerlukan pelaburan di beberapa kawasan yang berbeza, termasuk latihan kekuatan, rehat yang betul dan pemakanan.
Diet yang normal dan seimbang adalah cukup untuk mengekalkan badan yang sihat, tetapi jika anda ingin menambah jisim otot pada kadar yang cepat, menambahkan makanan tambahan tertentu meningkatkan latihan berat badan sasaran. Ketahui tambahan yang bernilai pelaburan apabila matlamat anda adalah untuk mendapatkan jisim otot dan menjadi lebih leaner.
1. Creatine
Creatine adalah salah satu jenis yang paling popular suplemen otot-bangunan. Kompaun ini dijumpai secara semula jadi di dalam badan dan boleh membantu anda mengambil latihan anda ke peringkat seterusnya. Ia tidak secara langsung meningkatkan saiz otot anda, tetapi ia menyokong keupayaan anda untuk berlatih pada keamatan yang lebih tinggi.
Creatine menukarkan kepada ATP - adenosine trifosfat, yang merupakan bahan bakar utama yang digunakan oleh otot anda ketika menghidupkan barbel besar. Dengan creatine, anda mempunyai ATP yang lebih banyak supaya anda berasa lebih kuat dan lebih bertenaga dan dengan itu dapat mengurangkan beban yang berat.
Dengan membolehkan anda bekerja lebih keras, anda akan mendapat lebih cepat, lebih berkesan hasil membina otot. Creatine adalah paling berkesan apabila anda mengambilnya secara konsisten selama empat minggu dan kemudian menahannya selama satu hingga empat minggu.
2. Whey Protein
Protein whey adalah susu derivatif dan salah satu daripada suplemen otot yang paling berkesan. Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of the American College of Nutrition pada tahun 2013 menunjukkan protein whey lebih unggul daripada suplemen soya atau karbohidrat ketika datang untuk meningkatkan pertumbuhan otot.
Protein whey cepat mencerna, jadi asid amino yang membantu dalam pembentukan otot dapat bekerja dengan cepat untuk membantu pertumbuhan dan pembaikan. Campurkannya ke dalam susu, jus atau air, atau kacau menjadi goncang dengan buah-buahan segar, mentega kacang dan sayur-sayuran.
3. Glutamin
Glutamine adalah asid amino yang membakar sel apabila ia membahagikan pesat, yang meningkatkan pertumbuhan otot dan meningkatkan sistem imun. Badan anda secara semulajadi menghasilkan asid amino ini dan secara langsung berkaitan dengan keupayaan anda untuk menyerap dan menggunakan protein, penting untuk proses membina otot.
Glutamin juga meningkatkan masa pemulihan anda, jadi anda boleh melatih lebih keras lebih kerap. Ia terbukti dapat mengurangkan keradangan dan meningkatkan kuasa, menurut kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Pemakanan dan Metabolisme Sukan pada tahun 2015.
Anda boleh mengambil L-Glutamine dengan selamat sepanjang tahun tanpa risiko yang mungkin. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh mengambil L-Glutamine bersamaan dengan creatine. Kedua-dua suplemen bersaing untuk reseptor yang sama di dalam badan anda untuk diserap dan dengan itu meneutralkan satu sama lain.
: 6 Peraturan Mendapatkan Massa Otot
4. BCAAs
BCAA, atau asid amino ranting, membentuk 35 peratus daripada jisim otot anda. Ia termasuk leucine, isoleucine dan valine.
Ketiga-tiga asid amino ini adalah istimewa kerana mereka membawa nitrogen ke seluruh badan anda untuk menggalakkan pembangunan otot dan membantu anda menghasilkan insulin, yang membantu tenaga perintis ke dalam otot anda untuk pertumbuhan yang lebih baik. Mereka penting, bermakna badan anda tidak dapat menghasilkannya secara sendiri dan anda mesti menggunakannya melalui makanan, minuman atau makanan tambahan.
Mengambil BCAA semasa, atau dengan segera selepas itu, senaman membantu menahan pengurangan glikogen dan glukosa badan anda supaya anda terus mensintesiskan otot, bukan membakarnya untuk bahan bakar. Sintesis protein sangat penting untuk perkembangan jisim otot yang meningkat.
Cari gabungan yang mempunyai nisbah 4: 1 leucine kepada isoleucine dan valine. Komposisi ini adalah yang terbaik untuk pertumbuhan otot apabila tahap leucine anda tidak seimbang dengan otot lain, ia sebenarnya mengganggu anabolisme, atau pertumbuhan otot.
