Orang jarang berfikir tentang tulang mereka, apalagi apa yang ada di dalamnya. Tanpa sumsum tulang yang sihat, badan anda tidak boleh membuat sel darah putih dan merah yang menyokong pengangkutan oksigen, pembekuan darah dan sistem imun yang kuat. Makan protein, besi dan vitamin B akan membantu sumsum tulang melakukan tugasnya.
Asas Sumsum tulang
Sumsum adalah bahan spongy yang terdapat di dalam kebanyakan tulang di dalam badan. Ia mengandungi sel stem yang berkembang menjadi sel darah merah dan putih dan platelet. Setiap jenis sel darah mempunyai fungsi penting:
- Sel darah merah mengangkut oksigen ke seluruh badan.
- Sel darah putih menyokong sistem imun untuk melawan jangkitan.
- Platelet diperlukan untuk pembekuan darah yang betul.
Terdapat dua jenis sel darah putih:
- Neutrophils dan makrofag melawan jangkitan bakteria dan kulat dengan memakan kuman.
- Limfosit melawan jangkitan kulat, virus dan bakteria. T limfosit, atau sel T, menyerang kuman.
Tulang mengandungi dua jenis sumsum: merah dan kuning. Sumsum merah mengandungi sel stem yang menjadi sel darah merah dan putih dan platelet, sedangkan sumsum kuning terdiri daripada lemak.
Makanan Marin Tulang Protein
Protein adalah komponen dari semua sel dan tisu badan anda - organ, tulang, otot, lemak dan tisu penghubung anda. Ia adalah sebahagian daripada darah anda, yang dianggap sebagai tisu penghubung. Kekurangan protein boleh menjejaskan kesihatan sum-sum tulang dan pengeluaran sel darah yang sihat, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal PLOS One pada bulan Mac 2013.
Lembaga Makanan dan Pemakanan Akademi Perubatan Kebangsaan telah menetapkan pengambilan protein harian sebanyak 46 gram sehari untuk wanita dan 56 gram sehari untuk lelaki. Anggaran ini berdasarkan pada purata.8 gram setiap kilogram berat badan. Sama ada anda lelaki atau perempuan, jika berat badan anda 155 pound, anda memerlukan kira-kira 56 gram setiap hari. Semasa mengandung dan menyusu, wanita telah meningkatkan keperluan protein sekitar 71 gram setiap hari.
Sumber protein yang terbaik adalah daging tanpa lemak, ayam tanpa kulit, ikan, kacang, lentil, yogurt, susu, telur, kacang dan biji. Beberapa contoh jumlah protein dalam satu hidangan makanan bangunan darah ini, menurut Johns Hopkins Medicine, termasuk:
- 3 auns daging lembu, ayam, ayam belanda, daging babi dan kambing: 21 gram
- 3 auns ikan tuna: 21 gram
- Satu telur: 6 gram
- Satu setengah cendawan lentil: 9 gram
- Satu setengah cawan hitam, buah pinggang dan tentera laut: 8 gram
- 3 auns tofu: 9 gram
- 1 auns kacang: 4-6 gram
- 5 auns yogurt Yunani nonfat: 12 hingga 18 gram
- Satu setengah cawan keju kotej: 14 gram
- Satu pertiga cawan quinoa: 6 gram
Sumber protein protein yang kurus dan sihat ini juga dibungkus dengan nutrien lain yang anda perlukan untuk menguatkan sumsum tulang.
Vitamin untuk Kesihatan Sumsum tulang
Mendapatkan jumlah kesemua 13 vitamin penting adalah penting untuk sumsum tulang yang sihat. Tetapi beberapa vitamin B memainkan peranan yang sangat penting dalam menyokong pengeluaran sel darah merah yang sihat.
Kedua-dua vitamin B12 dan asid folik, atau B9, membantu badan membuat sel darah merah untuk membawa oksigen ke seluruh badan. Kekurangan dalam salah satu nutrien ini membawa kepada keadaan yang disebut anemia. Dengan anemia kekurangan vitamin B12, tubuh tidak dapat membuat sel darah merah yang mencukupi. Dengan anemia kekurangan folat, tubuh menghasilkan sel darah merah yang lebih sedikit, dan yang dihasilkannya adalah besar dan tidak normal. Mereka juga boleh mati lebih cepat daripada sel darah merah yang sihat.
Gejala kedua-dua keadaan adalah sama, laporan National Institutes of Health (NIH):
- Keletihan
- Kelemahan
- Sesak nafas
- Irritability
- Tender dan lancar lidah
- Cirit-birit
- Kurang selera makan
- Berdegel jantung
Gejala lain dari anemia B12 mungkin termasuk:
- Pening
- Perubahan neurologi
- Kebas dan kesemutan di tangan dan kaki
- Baki yang kurang baik
- Kemurungan
- Kekeliruan
- Dementia
- Masalah ingatan
Pengambilan harian yang disyorkan untuk B12 adalah 2.4 mikrogram untuk lelaki dan wanita, 2.6 mikrogram untuk wanita hamil dan 2.8 mikrogram bagi wanita yang menyusu, menurut NIH. B12 dijumpai secara semulajadi hanya dalam makanan haiwan, tetapi beberapa makanan tumbuhan dikuatkan dengan nutrien. Sumber terbaik termasuk:
- Kentang masak: 84.1 mikrogram setiap 3 auns
- Hati hati: 70.7 mikrogram setiap 3 auns
- Ikan pelangi liar yang dimasak: 5.4 mikrogram setiap 3 auns
- Salmon sockeye yang dimasak: 4.8 mikrogram setiap 3 auns
- Ikan tuna ringan kalengan: 2.5 mikrogram setiap 3 auns
- Bijirin sarapan pagi yang bertambah baik: 1.5 mikrogram setiap hidangan
- Susu rendah lemak: 1.2 mikrogram setiap cawan
Pengambilan makanan yang disarankan untuk folat ialah 400 mikrogram untuk lelaki dan wanita, 600 mikrogram untuk wanita hamil dan 500 mikrogram untuk wanita menyusu, menurut NIH.
Folat didapati dengan banyaknya dalam makanan tumbuhan, seperti:
- Bayam rebus: 131 mikrogram setiap satu setengah cawan
- Kacang hitam bermata hitam: 105 mikrogram setiap setengah cawan
- Bijirin sarapan pagi yang diperkaya: 100 mikrogram setiap hidangan
- Asparagus rebus: 89 mikrogram dalam empat lembing
- Rebus beku beku Brussels: 78 mikrogram dalam satu setengah cawan
- Nasi putih masak: 54 mikrogram dalam satu setengah cawan
Besi dan Sel Darah Merah
Besi mineral adalah bahagian penting dari hemoglobin, protein sel darah merah yang mengangkut oksigen dari paru-paru ke semua tisu di dalam badan. Iron diet digunakan oleh sumsum tulang untuk mencipta sel darah merah, dan kekurangan zat besi boleh mengakibatkan anemia.
Anemia kekurangan zat besi mempunyai gejala yang serupa dengan folat dan kekurangan anemia B12:
- Keletihan
- Kelemahan
- Lidah lidah
- Pening
- Sesak nafas
Gejala tambahan khusus untuk anemia kekurangan zat besi termasuklah:
- Kepekaan terhadap sejuk
- Sindrom kaki yang tidak sihat
- Pica - keinginan untuk mengunyah ais atau bahan bukan makanan, termasuk kotoran
- Kehilangan minat dalam kerja, perhubungan, rekreasi dan keintiman
Lelaki memerlukan 8 miligram besi setiap hari, tetapi wanita mempunyai keperluan besi harian yang berbeza pada peringkat kehidupan yang berbeza. Sebelum menopaus, wanita memerlukan 18 miligram besi setiap hari untuk menjelaskan kehilangan darah semasa haid. Selepas menopaus, keperluan wanita menurun kepada 8 miligram setiap hari. Semasa kehamilan keperluan wanita sangat meningkat kepada 27 miligram; semasa menyusu, mereka jatuh ke 9 miligram.
Makanan mengandungi dua jenis besi - besi heme yang terdapat dalam makanan haiwan dan besi bukan heme yang terdapat dalam makanan tumbuhan. Heme besi lebih bioavailable daripada besi bukan heme. Di samping itu, penyerapannya kurang terjejas oleh komponen pemakanan lain. Sebagai contoh, besi bukan heme dalam bayam mungkin tidak diserap kerana ia mengandungi bahan kimia tumbuhan yang dipanggil polyphenols yang menghalang penyerapan zat besi.
Menurut NIH, sumber besi heme termasuk:
- Tiram masak: 8 miligram dalam 3 auns
- Panaskan daging lembu: 5 miligram dalam 3 auns
- Sardine dalam tin minyak: 2 miligram
- Daging lembu: 2 miligram dalam 3 auns
Besi bukan heme boleh didapati di:
- Kacang putih kalengan: 8 miligram setiap cawan
- Coklat gelap: 7 miligram dalam 3 auns
- Lentil rebus: 3 miligram setiap satu setengah cawan
- Tokoh tegas: 3 miligram setiap satu setengah cawan
NIH melaporkan bahawa kira-kira 14 hingga 18 peratus zat besi dalam diet campuran yang mengandungi makanan tumbuhan dan haiwan adalah bioavailable, sementara diet vegetarian boleh menyediakan 5 hingga 12 peratus daripada bioavailable iron. Jika anda makan diet vegetarian yang ketat, berbincanglah dengan doktor anda sama ada anda mendapat cukup besi untuk menyokong pengeluaran sel darah merah yang sihat.
