Bagi kebanyakan orang, sarapan pagi bermaksud karbohidrat seperti bagel, bijirin dan wafel. Tetapi mereka yang diet ketogenik atau rendah karbohidrat perlu mengehadkan atau benar-benar mengelakkan makanan ini. Itu tidak bermakna akan menjadi lapar, namun: Terdapat banyak makanan pagi yang boleh membuat anda penuh dan bertenaga sehingga makan tengah hari.
Keto Diet Sekilas
Diet ketogenik adalah diet karbohidrat yang sangat rendah, diet tinggi lemak, dengan sekurang-kurangnya 5 hingga 10 peratus daripada jumlah kalori harian yang berasal dari karbohidrat, dan sebanyak 70 hingga 80 peratus daripada lemak, menurut Harvard TH Chan School of Kesihatan Awam. Karbohidrat harian 20 hingga 50 gram dalam diet keto jauh lebih rendah daripada 225 hingga 325 gram kebanyakan orang Amerika pada diet 2, 000 kalori yang biasanya dimakan, menurut Mayo Clinic.
Diet keto menyebabkan tubuh beralih daripada membakar karbohidrat untuk bahan bakar untuk membakar lemak, suatu keadaan yang dikenali sebagai ketosis. Diet asalnya direka untuk merawat epilepsi kanak-kanak. Tetapi dalam beberapa tahun kebelakangan ini, ia juga membuat jalan ke dunia penurunan berat badan dan diet.
Kini terdapat banyak makanan keto popular yang ada. The Atkins 20 Diet adalah salah satu yang paling terkenal, tetapi ada versi lain - beberapa dengan fasa yang berbeza, atau peringkat tahap karbohidrat, dan beberapa lebih ketat daripada yang lain. Sesetengah pemakanan juga mungkin berminat dengan resipi keto yang mesra kerana mereka mahu memotong bijirin dan pati yang halus. Diet yang sangat rendah karbohidrat datang dengan risiko yang berpotensi, jadi pastikan untuk berunding dengan doktor anda sebelum anda membuat keputusan untuk pergi keto.
Bagi sarapan pagi, sama ada anda mengikuti rancangan ketogenic penuh atau hanya mencari makanan rendah karbohidrat, anda mempunyai banyak alternatif untuk mainstays pagi karbohidrat tinggi.
Mulakan Hari Anda Dengan Telur
Telur boleh menjadi item sarapan pokok keto, kata Amy Goss, PhD, ahli diet berdaftar dan penolong profesor sains pemakanan di University of Alabama di Birmingham. Mereka boleh dihidang rebus, dibakar, digoreng atau direbus, atau dijadikan telur dadar menggunakan sayur-sayuran rendah karbohidrat seperti cendawan, lada dan bawang.
"Kami cuba menggalakkan pesakit rendah karbohidrat dan keto kami untuk menggabungkan sayur-sayuran bukan berkanji ke dalam setiap hidangan, untuk memastikan mereka mendapatkan mikronutrien yang mereka perlukan, " kata Goss. "Omelet adalah salah satu cara yang paling mudah untuk melakukan itu."
Keto Sarapan Pagi Telur
Daging juga boleh menjadi sebahagian daripada sarapan rendah karbohidrat, kata Spritzler. Makanan sarapan tradisional seperti bacon dan ham dibenarkan pada diet rendah karbohidrat, tetapi, sebagaimana diet Atkins menunjukkan, makanan ini kadang-kadang diubati dengan gula, yang boleh meningkatkan jumlah karbohidrat mereka. Mereka juga mengandungi nitrat yang ditambah, yang tidak disarankan oleh orang diet. Pilih daging untuk sarapan pagi yang lebih tinggi dalam protein dan rendah lemak jenuh. Ayam, sosok ayam belanda dan daging ayam belanda semuanya sesuai dengan bil dan boleh dipasangkan dengan sayuran dan tortilla rendah karbohidrat.
Anda juga boleh kreatif dengan barangan sarapan yang biasanya dibuat dengan tepung gandum. Muffin boleh dibuat dengan almond dan tepung kelapa, dan penkek dan wafel dibuat dengan campuran dedak gandum, makanan flaxseed, tepung soya dan protein whey. Dan jika anda lebih suka sarapan cair yang mudah dibawa, ada beberapa cara untuk memotong karbohidrat daripada resipi smoothie anda, seperti menggunakan almond atau santan.
The Blues Breakfast Keto
Makan pagi yang sihat adalah penting, menurut Harvard Health Publishing. Sarapan pagi boleh meningkatkan metabolisme dan mengurangkan kemungkinan rintangan insulin, faktor risiko untuk diabetes jenis 2. Pakar juga telah berkhutbah selama bertahun-tahun bahawa sarapan pagi adalah penting untuk penurunan berat badan, dan orang yang makan perkara pertama pada waktu pagi mempunyai kadar obesitas yang lebih rendah.
Tetapi diet keto kadang-kadang boleh membuang anda dari permainan sarapan anda. Bukan semua orang pada diet rendah karbohidrat adalah perkara pertama yang lapar di waktu pagi, kata Spritzler. Sekiranya seseorang itu ketosis, badan mereka membakar lemak dan bukannya karbohidrat - yang mana penyelidikan mencadangkan dapat menekan selera makan, menurut meta-analisis Januari 2015 dalam Kajian Obesiti .
"Jika anda tidak lapar pada waktu pagi, anda sebenarnya boleh melangkau sarapan pagi, " kata Spritzler. (Berlaku terlalu lama tanpa makanan boleh berbahaya bagi orang yang mempunyai keadaan perubatan tertentu, bagaimanapun, semak dengan profesional penjagaan kesihatan jika anda berfikir tentang membuat perubahan.) Sebaliknya perhatikan petunjuk kelaparan anda - dan simpan beberapa kacang, benih atau yogurt biasa di tangan untuk snek tengah pagi.
Tetapi tidakkah ia bertentangan dengan nasihat tahun mengenai sarapan pagi sebagai makanan yang paling penting pada hari itu? Ternyata sains mengenai kebijaksanaan kuno ini tidak ditetapkan dalam batu. Dalam tinjauan Januari 2019 yang diterbitkan di BMJ , penyelidik mendapati bahawa kebanyakan kajian melihat kesan sarapan pada penurunan berat badan atau pengambilan kalori harian tidak konsisten dan "berkualiti rendah" - bererti mereka berisiko tinggi atau tidak mempunyai jangka panjang -ups.
"Kajian ini menunjukkan bahawa penambahan sarapan pagi mungkin bukan strategi yang baik untuk penurunan berat badan, tanpa mengira tabiat sarapan pagi, " tulis penulis kajian. "Perhatian diperlukan apabila mencadangkan sarapan pagi untuk penurunan berat badan pada orang dewasa, kerana ia boleh memberi kesan yang bertentangan."
Dengan kata lain, jangan makan hanya kerana anda fikir anda patut, dan jika anda menunggu beberapa jam sebelum makan pada waktu pagi, pastikan anda tidak makan terlalu banyak untuk membuat penangguhan. Jika anda masih tidak pasti sama ada dan apa yang anda perlu untuk sarapan - keto diet atau tidak - bercakap dengan doktor atau ahli diet berdaftar.
