Nada angkat besi dan membina otot - tetapi boleh membantu anda mengurangkan berat badan juga?
Ya dan tidak. Otot seberat lebih banyak daripada lemak, jadi anda mungkin tidak melihat angka pada skala turun - tetapi itu mungkin bukan perkara yang buruk bergantung kepada matlamat anda.
Lihat, apabila orang bercakap tentang ingin menurunkan berat badan, mereka biasanya bermakna mereka mahu kehilangan lemak - bukan otot, bukan air, bukan badan mereka yang berat dan berat angkat boleh 100 peratus membantu anda melakukan itu dengan membina otot dan letupan lemak.
Malah, otot bangunan biasanya menghasilkan lemak yang menghilang dari wajah, perut, punggung dan kaki anda, memberikan anda gambaran keseluruhan yang lebih ramping. Dan, jika digabungkan dengan perubahan kardio dan diet, mengangkat berat boleh menjadi alat berat badan yang sangat membantu.
Latihan adalah lebih berkesan apabila dipasangkan dengan diet yang sihat. Muat turun aplikasi MyPlate untuk menjejaki kalori anda yang digunakan dan dibakar untuk gambaran keseluruhan kesihatan anda secara keseluruhan.
Mengangkat Berat untuk Kurangkan Berat
Berat badan boleh menjadi sukar dalam amalan, tetapi kejayaan berat badan benar-benar turun ke persamaan mudah: Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Satu pon lemak adalah sama dengan 3, 500 kalori, menurut JAMA , jadi jika anda membakar 250 hingga 500 kalori sehari, anda mungkin berpotensi turun satu pon seminggu. Menurut Harvard Health, seorang 155 pon boleh membakar 446 kalori selepas 60 minit mengangkat berat percuma, dan orang yang 185 paun boleh membakar 532 kalori.
Penyelidikan menunjukkan bahawa tubuh anda terus membakar kalori selepas senaman mengangkat: Jisim otot tanpa lemak yang anda bina dari angkat berat akan mempercepatkan metabolisme anda. "Ini bermakna jam selepas latihan anda - dan kadang-kadang beberapa hari selepas - badan anda akan terus membakar kalori, " kata Lais DeLeon, pelatih Plankk Studio. Walaupun latihan lain seperti kardio pasti mempunyai manfaatnya (tekanan pelepasan dan kesihatan jantung, antara lain), mereka membakar kalori pada masa ini . Weightlifting adalah unik dalam manfaat selepas terbakar ini.
Mengangkat beban juga boleh membantu dengan komposisi badan anda. Apabila angka pada skala menurun, anda biasanya kehilangan gabungan lemak badan, air dan otot, DeLeon menerangkan, tetapi latihan penentangan dapat membantu anda memelihara lebih banyak otot daripada cardio untuk melihat lebih kencang. "Anda lebih cenderung untuk membakar lemak badan, bukannya otot, apabila anda mengangkat berat."
Go Hard, Burn More
Jadi, berapa lama, sukar dan sering anda perlu mengangkat berat untuk melihat keputusan penurunan berat badan? Bilangan hari yang anda angkat berat setiap minggu adalah jauh lebih penting daripada intensiti latihan dan jumlah kalori yang anda makan, jelas DeLeon.
Bahawa dikatakan, dia mengesyorkan latihan berat tiga hingga lima hari seminggu - bersama dengan aktiviti aerobik dan rehat aktif - jika penurunan berat badan adalah matlamat anda. Itu kerana pelan senaman yang terbaik adalah satu yang baik: Bukan sahaja anda menargetkan otot yang berbeza dan mencabar badan anda dengan cara yang baru, tetapi anda tidak akan bosan (dan banyak kali, menjaga senaman anda adalah separuh pertempuran).
DeLeon juga mencadangkan pembahagian latihan, di mana anda menyasarkan setiap kumpulan otot pada hari yang berbeza. (Anda secara teknikal boleh mengangkat berat setiap hari, selagi anda membenarkan setiap kumpulan otot berehat selama sekurang-kurangnya 48 jam, tetapi pembahagian ini membolehkan anda bekerja dalam pemulihan kardio dan aktif.)
Berikut adalah contoh minggu: Pada hari Isnin, anda akan melakukan latihan kaki berat dan glutes, diikuti dengan pemulihan aktif pada hari Selasa (berjalan satu batu atau melakukan tarian jam atau kelas kardio ringan). Rabu, anda boleh memberi tumpuan kepada latihan berat badan atas, diikuti dengan pemulihan aktif pada hari Khamis dan latihan rintangan badan pada hari Jumaat, kaki ringan dan glutes pada hari Sabtu dan badan atas cahaya pada hari Ahad.
Burn Even More Calories dengan Latihan Litar atau HIIT
Rutin latihan litar perlu berlangsung sekitar 20 hingga 30 minit. Harvard Health melaporkan bahawa orang 125-pound boleh membakar 240 kalori selepas 30 minit latihan litar - hampir dua kali lebih banyak kalori daripada angkat berat sahaja. Seorang lelaki 155 paun boleh membakar 298 kalori selepas setengah jam latihan litar dan seorang 185 paun boleh membakar 355 kalori. Rata-rata 297 kalori terbakar dalam 30 minit berjumlah kehilangan £ 2.5 selepas satu bulan - kira-kira setengah pon lebih daripada mengangkat berat sahaja.
Diet adalah Kunci Kehilangan Berat
Tidak kira senaman apa yang anda pilih, anda akan mengalami kesukaran untuk menurunkan berat badan jika anda tidak membuat perubahan pada diet anda: Malangnya, senaman hanyalah sebahagian daripada pelan penurunan berat badan yang berkesan - dan diet adalah sekeping utama teka-teki.
Seseorang yang membakar 500 kalori setiap hari melalui latihan latihan berat badan dan memotong 500 kalori setiap hari dari dietnya dapat melihat pengurangan berat dua kilogram selepas hanya seminggu. Itulah yang baik, kerana orang dewasa yang sihat harus membatasi berat badan mereka kepada dua pon seminggu, menurut American Academy of Family Physicians. Sebarang lebih daripada itu tidak lestari dan boleh mendatangkan kesan negatif terhadap kesihatan.
Bottom Line: Bolehkah Mengangkat Bantuan Anda Kurangkan Berat Cepat?
Kira-kira dua pertiga orang dewasa di Amerika Syarikat berlebihan berat badan atau gemuk, menurut Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS, dan latihan, termasuk angkat berat, dapat membantu anda mencegah kenaikan berat badan dan mengurangkan kemungkinan anda mengembangkan kronik yang mengancam nyawa penyakit seperti penyakit jantung, diabetes jenis 2 dan jenis kanser tertentu. Ia juga boleh membantu anda mencapai rupa yang dipahat yang anda sedang berusaha.
Tetapi berapa cepatkah anda membakar lemak dan kehilangan berat badan yang berlebihan? Itu bergantung pada berapa banyak kerja dan disiplin yang anda pilih.
